Польза бобовых для организма: зачем они нам и как их правильно приготовить

Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Айлин Царькову!

Айлин – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.

Сегодня Айлин расскажет о пользе бобовых культур для нашего организма.

Айлин Царькова

Друзья, любите ли вы бобовые? А часто ли вы их едите?

Мои пациенты часто жалуются, что от бобовых у них происходит вздутие. На самом деле нужно просто приучить организм к бобовым – и это поможет вам сохранить молодость и здоровье. Но как это правильно сделать?

Несмотря на то, что бобовые появились на Земле 65 миллионов лет назад, человечество стало употреблять их по меркам истории не так давно – примерно 10 тысяч лет назад до нашей эры.

Самые первые бобовые, которыми стали питаться наши предки были чечевица, горох, нут и горькая вика. Возможно, люди не сразу стали использовать бобовые в своем рационе, поскольку эти плоды не очень вкусные в сыром виде (за исключением плодов в их «молочной зрелости» – например, зеленого горошка или зеленой стручковой фасоли), а также они могут вызывать дискомфорт в кишечнике из-за большого количества лектинов. О том, кто это такие и почему они могут навредить организму, я уже писала в своей предыдущей статье. Уменьшить количество лектинов, обладающих провоспалительными свойствами, можно приготовив их в скороварке или прорастив.

Польза бобовых культур

Бобовые испокон веков добавляли в пищу разные народы мира. Так, на Руси чаще всего готовили гороховый суп, кашу и очень вкусный и полезный кисель. В гостеприимной Грузии угощались ароматным лобио с овощами, пряными травами и чесноком. А в жаркой Мексике – буррито с фасолью и овощами в кукурузной лепешке, а также наваристыми, густыми и очень острыми чечевичными похлебками. С востока к нам пришел любимый всеми веганами хумус из отваренного нута, а из таинственного Египта и стран Ближнего Востока – хрустящий фалафель.

Итак, что же такого ценного есть в бобовых и сколько их требуется для здоровья нашего организма?

– Много белка (от 25 до 40 %). Они являются прекрасной альтернативой животным мясным продуктам.

– Большое количество триптофана, который днем превращается в серотонин (гормон радости и уверенности в себе), а ночью в мелатонин (мощный антиоксидант, защищающий здоровье и продлевающий молодость, необходимый для полноценного и восстанавливающего сна).

– Нет холестерина (это помогает снизить его уровень в крови).

– Большое количество ценной клетчатки (для хорошей работы ЖКТ и питания дружественной микробиоты).

– Много полезных микроэлементов. Железо – для высокой функциональности эритроцитов, кальций – для мышц и костей, калий – для сердечной мышцы, фосфор – для энергии, мышц, нервной системы, а также — для роста и регенерации костей. Цинк – для производства белка и иммунитета, селен (особенно его много в проростках) – для молодости, успешной беременности и влажности слизистых, медь (особенно в какао-бобах) – для эластичной и молодой кожи и крепких сосудов.

– Большое количество витаминов В (к тому же много таких витаминов производит полезная микрофлора, которая питается пищевыми волокнами этих растений).

– Очень много энзимов (особенно в проростках), которые необходимы абсолютно для всех процессов жизнедеятельности (подробнее об этом я рассказала в отдельной статье про энзимы).

– В проростках чечевицы большое количество мощного антиоксиданта ацетил-глутатиона, необходимого для продления молодости хрусталика глаза.

– Бобовые имеют очень низкий гликемический индекс (меньше 10-20), что способствует нормализации уровня сахара в крови и профилактике сахарного диабета

– Быстро и надолго насыщают (что помогает избежать переедания).

Как ввести в свой рацион бобовые?

Лучшие бобовые, которые легче всего перевариваются – это горох, маш, нут и чечевица. Также очень полезны для нашего здоровья соевые и какао-бобы.

Важно приучать организм к бобовым постепенно: с одной чайной или десертной ложки бобовых в день (лучше всего – в виде их проростков), заменив на тарелке, например, одну или половину мясной котлеты, и доведя постепенно до одной полноценной порции (200-250 г). Диетологи рекомендуют, чтобы содержание бобовых в рационе было не менее 10 %.

Фасоль лучше употреблять умеренно, так как она, особенно в неподготовленном виде, может приводить к увеличению газообразования из-за большого количества сапонинов. Уменьшить это нежелательное воздействие фасоли на ЖКТ, можно, добавив в блюда семена или эфирное масло тмина, семена фенхеля, перечную мяту или сушеные водоросли.

Как подготовить бобовые к употреблению в пищу?

Друзья мои, не забывайте правильно подготовить бобовые к употреблению:

1. Тщательно промыть.

2. Замочить на несколько часов (плотную сухую фасоль лучше предварительно обдать кипятком).

3. Готовить в скороварке или проращивать (для этого достаточно просто слить воду после замачивания и оставить еще на 8 часов до появления 1-2 мм ростков).

Пророщенные бобовые можно подвергнуть дальнейшей обработке (отварить или запечь) или употребить сразу в пищу (кроме фасоли, которую можно есть только в приготовленном виде).

С чем лучше всего сочетать бобовые? С сырыми и тушеными овощами (такое сочетание способствует росту мышечной массы), свежей зеленью, бурым рисом (а в таком сочетании бобовые любят употреблять шаолиньские монахи), растительные жиры (орехи, семена, сыродавленные масла), добавлять соевый соус, специи (куркуму, кориандр, зиру, карри).

Друзья мои, ну что, теперь, после всего рассказанного сегодня, вы попробуете приготовить для себя и своих близких эти чудесные волшебные бобы?

А рецептами своих любимых блюд (в том числе из бобовых) я обязательно и дальше буду делиться с вами в последующих статьях.