Пора остановиться: как здоровый образ жизни стал токсичным
Правильное питание, подсчет калорий, спорт, пилатес, отказ от вредных привычек. Видимо, это и есть утопия, ведь сейчас все следуют правилу: «здоровый образ жизни – ключ к успеху». Мы зашли настолько далеко, что даже мысль о съеденных чипсах и пропущенном занятии превращается в настоящую трагедию. И, кажется, в этом и скрывается вся проблема.
Вместе с Маргаритой Форрер, врачом-эндокринологом, физиотерапевтом Клуба Здоровья и Долголетия Rodina, Татьяной Старичковой, психологом семейной Rehab Family, и Дианой Васильевой, руководителем отдела методологии сети фитнес-студий The Flex, разбираемся, как ЗОЖ стал токсичным.
ЗОЖ – новый тренд
Последние несколько лет рынок алкоголя и табака сильно понизил свои продажи. А ночные клубы стали закрываться из-за недостатка гостей. Зато зумеры начали ходить на утренние кофе-рейвы, пить альтернативное молоко и следить за нормой КБЖУ. На первый взгляд складывается ощущение, что люди стали наконец ценить свое здоровье. Но это социокультурный феномен, корни которого уходят в потребности и страхи современного человека. И популярность здорового образа жизни зависит от нескольких факторов:
Желание контроля. В эпоху кризиса, постоянных перемен и экономических трудностей нам нужно хотя бы немного стабильности. И тело становится тем объектом, который можно тотально контролировать. Ритуалы, дающие ощущение порядка, структуры и собственной эффективности, помогают отвлечься от тревоги и незыблемости бытия.
Экономика и маркетинг. Велнесс-индустрия постоянно развивается, появляются новые гаджеты, ритуалы, суперфуды, без которых якобы нельзя жить. А также специализированные продукты без сахара, соли и глютена. Достаточно просто посчитать, насколько мы переплачиваем за альтернативное молоко, и все станет на свое место.
Культ эффективности. В современном мире человек становится не личностью, а активом, который нужно оптимизировать. Здоровое питание и спорт – больше не проявление заботы, а способ улучшения себя для достижения цели.
Социальные сети. Огромное количество идеальных картинок с подтянутыми фигурами, сбалансированными тарелками и историями успеха о том, как добиться жизни мечты, пропагандируют здоровый образ жизни и подтверждают теорию, что лучшее получают только красивые и ухоженные.
Статус. Сегодня не все могут себе позволить дорогие детокс-напитки, сбалансированное питание и ежедневный спорт, поэтому здоровый образ стал показателем статуса. В обществе начало цениться время и вложение денег в себя.
Вред от полезного
Здоровое питание уже давно вышло за рамки простых правил, к которым нас приручали еще в школе. Сегодня люди настолько гонятся за «идеальной тарелкой», что избегают посиделок в кафе и ресторане, проходят мимо прилавок со сладким, не ходят в гости и смотрят калорийность всего: от жвачки до витаминов.
Стремление соответствовать определенным правилам здорового питания может вызвать стресс, чувство вины и негативные эмоции. Строгие диеты ограничивают разнообразие продуктов в рационе, приводя к недостатку минералов в организме или избытку жиров и углеводов. Поэтому если ты:
– чувствуешь вину после употребления еды;
– пропускаешь приемы пищи из-за страха набрать вес;
– чувствуешь усталость и постоянную жажду;
– планируешь день в зависимости от приемов пищи;
– часто бываешь раздражительной.
Эти сигналы могут быть признаком расстройства пищевого поведения. Чтобы собрать сбалансированную тарелку, соблюдай пропорции:
– овощи: около половины тарелки;
– белки: четверть тарелки (мясо, рыба, бобовые);
– углеводы: оставшаяся четверть – сложные углеводы (цельнозерновые продукты);
– жиры: полезные жиры (оливковое масло, авокадо) в небольших количествах.
КБЖУ – друг или враг
Важно определить свой базовый уровень метаболизма (BMR) и учитывать уровень физической активности для расчета суточной нормы калорий. Общая рекомендация для большинства людей составляет от 1800 до 2500 ккал в день в зависимости от пола, возраста и уровня активности.
Однако важно помнить, что жесткий подсчет КБЖУ может перейти в орторексию – нервное расстройство, характеризующееся стремлением к «здоровому и правильному». Оно выражается через психологические механизмы:
Когнитивное сужение. Внимание человека сужается до нескольких цифр. Он перестает воспринимать пищу как источник удовольствия, энергии, социальной коммуникации. Еда превращается в сухой набор макронутриентов. Исчезает способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и сытости, потому что единственным «правильным» ориентиром становятся цифры.
Ритуализация и компульсивность. Процесс взвешивания каждого куска, внесения данных в приложение становится ритуалом, нарушение которого вызывает тревогу. Если человек не знает точный состав блюда, он может предпочесть голодание.
Развитие тревожно-обсессивной симптоматики. Мысли о еде и подсчетах становятся навязчивыми. Чтобы снизить тревогу, человек совершает компульсивные действия: постоянные проверки, пересчеты, изучение этикеток.
Черно-белое мышление. Еда делится на «хорошую» и «плохую». Случайное превышение нормы или употребление «неправильного» продукта вызывает чувство вины и стыда.
Социальная изоляция. Человек отказывается от походов в гости, рестораны, кафе, потому что там он не может контролировать точный состав и вес блюд. Это ведет к одиночеству и еще большей фиксации на своей «особой» системе питания.
«Подсчет КБЖУ – это внешний регулятор. Здоровое отношение к еде основано на внутреннем регуляторе на интуитивном питании, на способности слышать сигналы своего тела. Замена первого на второе – ключевой механизм формирования РПП», – добавила психолог.
Вред правильного питания
Кроме психологических проблем чрезмерный контроль питания может также привести к физическому вреду:
Нутритивные дефициты. Следование строгому, несбалансированному питанию (сыроедение, строгое веганство без компенсации, монодиеты) может привести к недостатку важных элементов, анемии, проблемам с нервной системой, выпадению волос, гормональному сбою.
Нарушение работы ЖКТ. Детоксы, исключение целых групп продуктов (например, при безглютеновой диете без медицинских показаний) могут нарушить микробиом кишечника, привести к запорам, диарее и синдрому раздраженного кишечника.
Гормональные нарушения. Резкое снижение количества жира в организме, дефицит калорий и холестерина (необходимого для синтеза половых гормонов) ведет к нарушению менструального цикла, проблемам с щитовидной железой, снижению либидо и бесплодию.
Вред спорта
О пользе спорта спорить сложно, однако если фитнес перерастает в зависимость, то даже он может принести вред. Главный риск – это травмы, которые возникают из-за неправильной техники выполнения упражнений, перетренированности или работы с чрезмерным весом. Постоянные нагрузки без достаточного восстановления ведут к:
– истощению нервной системы;
– хронической усталости;
– вреду суставам и связкам.
«Важно понимать, что прогресс происходит именно в дни отдыха, когда мышцы восстанавливаются и растут. Поэтому нужно уделять внимание полноценному сну, питанию и грамотному планированию тренировочного процесса», – рассказала эксперт.
Сигналы организма, на которые стоит обращать внимание:
– постоянная усталость, не проходящая после отдыха;
– учащение травм, боли в суставах;
– снижение результатов с учащением тренировок;
– бессонница или проблемы со сном;
– частые болезни;
– чувство вины или тревоги при пропуске тренировок;
– тренировки через боль и усталость.
Правильная тренировка
Важно сохранять регулярность, постепенность и не забывать про восстановление. Диана Васильева добавила, что лучше заниматься по 3-4 раза в неделю по часу, чем один раз, но несколько часов. Также необходимо:
– постепенно увеличивать сложность и нагрузку: вес, количество подходов;
– прислушиваться к своему телу и сигналам, которые оно дает;
– дать себе время на восстановление;
– соблюдать питьевой режим;
– не забывать про сбалансированное питание.
Помни, здоровое питание и спорт перестают приносить пользу, когда они переходят из заботы о себе в одержимость и контроль. Еда и движение – это потребность тела, которая не должна поддаваться стремлению к идеалу, страхам и тревоге. Если ты чувствуешь, что пища контролирует твою жизнь, обратись к экспертам, которые тебе помогут.
