Только в апреле этого года спрос на психологов в России вырос на 81% по сравнению с аналогичным показателем годом ранее, и эти цифры бьют рекорды даже пандемийных времен. Больше шести месяцев, прошедших с февраля, конечно, не могли не сказаться на нашем ментальном здоровье: свою роль сыграл и уровень информационного шума, когда телефон не замолкал ни на минуту, и непрекращающиеся разговоры, сводящиеся к одному, и паника, которую часто сеяли в социальных сетях без веской на то причины. В один момент помощь специалистов стала практически первой необходимостью современного человека – в ход шли советы психологов в открытом доступе, их интервью на YouTube, медитации, консультации, даже видео в TikTok. И для многих, если не для большинства, психотерапия открылась с новой стороны – на уровне не базовых советов, которыми полнилась Сеть, а понятий вроде «гештальт» и «психоанализ». Что они означают на деле и как определить, какой подход будет работать на тебе? Разбираемся с Екатериной Мануковой – психологом проекта Otvet.co Вероники Сидоровой.
Какие виды психотерапии наиболее востребованы сейчас и какие бывают вообще?
В мире насчитывается несколько сотен подходов психотерапии. На сегодняшний день самые популярные из них:
• Психодинамический: психоаналитический метод, Юнгианский анализ, транзактный анализ, терапия, фокусированная на переносе и др.
Психодинамические подходы работают с бессознательным человека. Мысли, чувства, поведение рассматриваются как борьба с инстинктивными желаниями. Задача психодинамических подходов – осознать внутренний конфликт и увидеть, как он влияет на поведение, а затем научиться по-другому реагировать на свои мысли и желания. Бонусом можно окунуться в мир своей психики на примере уже готовых схем. Например, изучить систему архетипов Юнга и найти свой или понаблюдать за взаимодействием ребенка, родителя и взрослого на примере модели психики Эрика Берна.
• Когнитивно-бихевиоральный: КБТ (когнитивно-поведенческая и когнитивно-бихевиоральная терапия), АСТ (терапия принятия и ответственности), РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия), схема-терапия, ДБТ (диалектическая поведенческая терапия) и др.
В основе КБТ лежит мысль о том, что психологические проблемы человека связаны с ошибками мышления, которые ведут к неэффективному поведению. Изменив ошибочные, дисфункциональные мысли и убеждения человека, можно влиять на эффективность его поведения. Главное отличие этого подхода от предыдущих – в его краткосрочности, а также в фокусе на проблемах «здесь и сейчас». Не так важно, как проблема появилась, важнее, что сейчас с ней делать? Как помочь себе в максимально короткие сроки? Задача психолога – научить клиента самостоятельно отслеживать мысли, замечать, как они влияют на его поведение, менять мысли и поведение на более эффективные, помогающие строить жизнь мечты. КБТ третьей волны, молодые направления КБТ, добавляют к рациональности подхода навыки осознанности, принятия себя, других и мира, то есть помогают не просто работать с поведением, а фокусироваться на том, что в этот момент происходит с человеком, как он переживает и что чувствует в момент изменений? Здесь можно выделить главные инструменты – это практики осознанности, навыки радикального принятия ограничений и особенностей себя, других, мира, самосострадание.
• Экзистенциально-гуманистический: гештальт, психодрама, клиент-центрированный подход и др.
Особое значение в этом подходе имеют отношения между терапевтом и клиентом – они должны быть доверительными, когда терапевт и клиент делятся и исследуют чувства, свободно выражают себя. Клиент в таком контакте учится принимать себя любого и сам по себе в первую очередь является объектом наблюдения во всех изменениях. В отличие от психодинамических подходов, здесь работа происходит с сознательными процессами. Главное, что может получить клиент в рамках экзистенциально-гуманистического подхода – опыт безопасного взаимодействия с другим человеком и самим собой.
Одна из наиболее популярных и эффективных форм психотерапии на сегодняшний день – групповая психотерапия.
В моменты длительного стресса и неопределенности, резких изменений в жизни у человека страдает устойчивое отождествление себя (самоидентификация) с какой-либо группой.
Принятие ее целей и системы ценностей, осознание себя членом этой конкретной общности. Групповая терапия возвращает чувство опоры, избавляет от ощущения инаковости. И сегодня онлайн-платформы дают возможность объединиться людям с похожими проблемами и вопросами, найти опору в схожести своих чувств и переживаний, мыслей с чувствами, переживаниями и мыслями других людей. А значит, вернуть внутреннее ощущение: «Я нормальный, со мной все в порядке».
Как определить, какой из видов психотерапии подходит именно тебе?
Первый и самый важный фактор комфортного, эффективного контакта – это доверие. Когда мы с однокурсниками снобски хвастались научно доказанной эффективностью терапии направления, которому обучались, наш преподаватель всегда напоминал:
«Лечит не направление и не инструмент. Лечит специалист, то есть, личность, человек».
Поэтому первый шаг – это попробовать найти специалиста, к которому возникает доверие, с которым легко и не приходится преодолевать себя, вступая в контакт. Вам близко то, как психолог видит мир? Вы готовы разделять его ценности? Кажется ли вам, что жизненный путь, который проходит сам психолог, вызывает у вас интерес и заслуживает уважения? Часто клиенты перед первой встречей волнуются: «Как я буду рассказывать личные вещи постороннему человеку?» – это еще один критерий в выборе специалиста. Комфортно ли вам делиться именно с этим человеком своей жизнью?
Вместе с тем, можно подумать и о том, чего вы хотите от работы с психологом. Кому-то важно как можно быстрее найти ответы на свои вопросы, и тогда имеет смысл обратить внимание на методы когнитивно-поведенческой терапии. Возможно, ваша задача – научиться самоанализу, а скорость изменений не так важна, и тогда имеет смысл обратить внимание на психоанализ. С проблемами самоидентификации, потребностью почувствовать себя частью чего-то большего – групповая терапия будет лучшим выбором. Если вам привычнее замечать соматическую боль, то вам, возможно, подойдет специалист в области телесно-ориентированной психотерапии. Однако если мы говорим о психических расстройствах, то терапией выбора скорее будут клинически-подтвержденные направления. В такой ситуации с выбором направления психотерапии может помочь психиатр, который и ставит диагноз.
Какие новые направления появились в последнее время (появились ли вообще)? Можно ли говорить о каких-то трендах в психотерапии?
Вопрос, что мы знаем, умеем и как развиваться – один из самых интересных и важных вопросов современной психотерапии. Психологи имеют дело с тем, что нельзя потрогать и осмотреть напрямую. В отличие, например, от окулиста или хирурга. Симптом есть, а привычных для медицины способов – сдать анализы, определить объективные изменения в состоянии пациента – практически нет.
То есть измерительным инструментом ухудшения или улучшения состояния является сам пациент, его субъективная оценка.
В последнее время на помощь психологу приходят гаджеты: например, часы, определяющие пульс, тонометры. Они дают возможность мобильной и более объективной оценке состояния человека через контроль функций организма. В КБТ сейчас даже развивается отдельное направление – психотерапия функциональных состояний с включением гаджет-контроля.
Представьте на приеме человека с повышенной тревожностью, которому психолог сначала предлагает выполнить дыхательную технику для снижения уровня тревоги, чтобы затем исследовать дисфункции мышления, которые его вызывают. Перед тем, как приступить к дыхательным сетам, психолог предлагает измерить давление клиента, попросив того вспомнить то самое событие, которое вызвало тревогу, и, соответственно, испытать схожий уровень стресса. Вместе с клиентом психолог фиксирует цифры давления, затем следует несколько сетов дыхания, на фоне которых у клиента снижается уровень тревоги по его субъективному мнению. Психолог вновь замеряет давление и сравнивает цифры давления до и после дыхания, и разница для клиента становится очевидной.
Человеку, который не привык прислушиваться к себе, очень сложно почувствовать разницу в изменении состояния.
Однако цифры давления (в других случаях пульса), которые в процессе практики дыхания снизились, дадут ему возможность довериться инструменту и использовать его самостоятельно. Одновременно и у психолога появляется более объективный измерительный инструмент психического состояния клиента. И даже возможность исключить или заподозрить проблемы соматики.
Сейчас разрабатываются отдельные гаджеты, совершенствуются встроенные функции в часах и браслетах, которые смогут за некоторое время до, например, панической атаки предупредить человека о приближающемся приступе на основе изменения функций его организма. А значит, заранее принять меры или обратиться за помощью.