Реже есть и бояться сахара как огня: главные советы из бестселлера «Дикий гормон»

Среди главных вопросов человечества – как возникла Вселенная, есть ли жизнь после смерти и что бы такого съесть, чтобы похудеть. В эпоху марафонов и необычных диет мы рискуем как минимум потеряться в потоке противоречивой информации, а как максимум – подорвать здоровье. Самое время отложить в сторону гайды блогеров и вернуться к фундаментальной литературе. Мы облегчили твою навигацию по «похудательным» бестселлерам и сделали выжимку из легендарной книги «Дикий гормон» – на случай, если ты не захочешь читать ее самостоятельно.

Немного предыстории: канадский доктор Джейсон Фанг, много лет специализирующийся на почечных болезнях, выдвинул гипотезу о том, почему люди склонны набирать лишний вес. И – как подтвердили многочисленные исследования, которые оказались на руках у нефролога, – виной всему вовсе не малоподвижный образ жизни и переизбыток калорий! Фанг проверил свою теорию и смог помочь сотням пациентов с диабетом и ожирением… Как всегда, все оказалось и просто, и сложно одновременно.

Мифы о похудении

Фанг не просто дает руководство к действию – прежде всего, доктор объясняет глобальные процессы, которые повлияли на наше мышление и посеяли множество мифов о правильном питании.

Ошибка 1: потребляемые и сжигаемые калории находятся вне зависимости друг от друга

Это позволяет предположить, что достаточно похудеть, просто урезав калораж. Как бы не так! «Снижение потребляемых калорий приводит к снижению сжигаемых калорий. Если снизить потребление калорий на 30 %, то организм будет сжигать меньше калорий на те же 30 %». Иными словами, тело пытается сбалансировать энергетический бюджет.

Ошибка 2: обмен веществ – это постоянная величина

Ешь меньше, занимайся спортом, и похудеешь. Звучит как очевидная вещь, только почему-то не у всех получается прийти в желанную форму по такой схеме, а если и получается, то при малейшем расслаблении происходит откат назад. На самом деле выяснить, сколько энергии затрачивает организм в течение дня, не так-то просто. Предположение о том, что без учета физических упражнений организм всегда расходует одинаковое количество энергии, доктор Фанг уверенно называет ошибочным. Все гораздо сложнее: энергия уходит на основной обмен веществ, физическую терморегуляцию, занятия спортом и посттренировочное потребление кислорода… При этом общее количество затрачиваемой энергии может колебаться в пределах 50 %.

«Если мы сегодня съели на 200 ккал больше, то ничто не мешает организму превратить эти лишние калории в тепло, или 200 ккал выйдут вместе с продуктами жизнедеятельности. Или, возможно, печень использует добавочные 200 килокалорий. Мы фанатично увлекались подсчетом потребляемых калорий, не подозревая, что их расход имеет куда большее значение».

Ошибка 3: мы можем контролировать потребление калорий

Мы думаем, что, составив график приема пищи и следуя ему, мы контролируем процессы в нашем организме. Однако «регуляция обмена жиров осуществляется автоматически, как процесс дыхания. Нам не нужно сознательно напоминать себе сделать вдох и выдох, также мы не должны напоминать своему сердцу качать кровь. Контроль за этими процессами осуществляется за счет гомеостатического механизма. Так как гормоны контролируют объем потребляемых и затрачиваемых калорий, ожирение является следствием гормонального дисбаланса, а не возникает от переизбытка калорий».

Ошибка 4: калория – это просто калория

Такое мнение подразумевает, что «единственно важная переменная при расчете веса – это общее количество потребляемых калорий. Таким образом, все продукты можно свести к количеству калорий. Но оказывает ли калория оливкового масла такое же воздействие на обмен веществ, как калория сахара? Очевидно, что правильный ответ «нет». <…> Не все калории одинаково приводят к появлению лишнего веса. Вся концепция одержимости калориями была не чем иным, как заблуждением длиной в пятьдесят лет».

«Волшебная кнопка» для похудения: почему битва за идеальную фигуру часто бывает проиграна?

Одним из открытий доктора Фанга стало утверждение, что в организме существуют заданные параметры уровня жира – «базовые настройки», которые определили гормоны. «Нельзя воспринимать наше тело как ручные весы, которые балансируют между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Более точным будет сравнение нашего тела с термостатом. Установленное значение веса тела – это та отметка, которую организм будет отчаянно защищать от любых колебаний».

«Давайте подробнее разберем аналогию с термостатом. Нормальная комнатная температура составляет 21 градус Цельсия. Если термостат на системе кондиционирования поставить на 0 градусов, то нам будет слишком холодно. В попытке согреться мы вспоминаем первый закон термодинамики и решаем, что температура в доме зависит от соотношения получаемого / расходуемого тепла. Как любой другой физический закон, закон термодинамики неумолим. Так как нам нужно получить больше тепла, мы покупаем портативный обогреватель и включаем его в сеть. Но получаемое тепло – это лишь непосредственная причина повышения температуры. Сперва температура в комнате повышается в ответ на появление обогревателя. Но вскоре термостат улавливает повышение температуры и включает кондиционер. Кондиционер и обогреватель ведут борьбу друг с другом до тех пор, пока обогреватель не выходит из строя. Температура в комнате возвращается к отметке в 0 градусов.

Причина неудачи заключается в том, что мы сосредоточились на непосредственной, а не на первичной причине возникшей проблемы. Первичной причиной низкой температуры в комнате было низкое заданное значение термостата. Мы совершили ошибку, не признав, что дом обладает механизмом саморегуляции и всегда стремится поддерживать температуру в 0 градусов. Вместо этого нам необходимо было найти контрольную панель термостата и повысить заданное значение до 21 градуса, а не устраивать битву между обогревателем и кондиционером».

Как прийти в форму: советы доктора Фанга

Начнем с того, что причин для набора лишнего веса может быть масса – и здесь все индивидуально. «Существует множество параллельных метаболических путей, которые приводят к развитию ожирения. Их объединяет гормональный дисбаланс организма – гиперинсулинемия.

• Для некоторых пациентов главную проблему составляет сахар и рафинированные углеводы. Им помогает низкоуглеводная диета.
• Другие страдают от ожирения из-за резистентности к инсулину. В этом случае подойдут изменение времени приема пищи и интервальное голодание.
• Есть и третьи, кто толстеет из-за кортизола. Антистрессовая терапия и улучшение качества сна помогут справиться с проблемой.
• А кому-то просто недостает в рационе пищевых волокон».

Тем не менее автор «Дикого гормона» выделил универсальные советы, которые точно не сделают хуже.

Совет 1. Ограничь потребление сахара

Он стимулирует секрецию инсулина, резко поднимает его уровень и сохраняет его повышенным в течение долгого времени. Читай состав продуктов (сахар может коварно прятаться за обозначениями: сахароза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза, патока, гидролизированный крахмал, мед, кукурузный подсластитель, нектар агавы). Что же есть на десерт? Доктор рекомендует свежие ягоды со взбитыми сливками или сырную тарелку с орехами. Вкусно!

Совет 2. Прекрати перекусывать!

«Полезные для здоровья перекусы – самый страшный обман для худеющих. Миф о «полезности» частых перекусов стал, без преувеличения, легендарным. Если бы нам было свойственно постоянно что-то жевать, мы бы родились коровами. Идея частых перекусов противоречит всем мыслимым традициям употребления пищи. <…> Постоянная стимуляция секреции инсулина в конечном итоге приводит к развитию инсулинорезистентности». Что и приводит к лишнему весу.

Совет 3. Не делай из завтрака культ

По словам доктора, завтрак – это не главный прием пищи, и, если ты не хочешь много есть по утрам, не стоит пересиливать себя, особенно налегая на готовые завтраки вроде хлопьев.

Совет 4. Убери из рациона напитки с содержанием сахара

Газировка, сладкий холодный чай, соки, энергетики, кофе с сиропом, сладкое вино и алкогольные коктейли едва ли безопаснее, чем десерты. Отдавай предпочтение воде, чаю, черному кофе и бульонам.

Совет 5. Без рафинада

Постарайся ограничить потребление рафинированных зерновых продуктов. Нюанс в том, что сами продукты не столь вредны – опасными они становятся в результате промышленной переработки. Поэтому углеводы лучше брать не из выпечки и макарон, а из овощей, круп и бобовых.

Совет 6. Не перебарщивай с белковыми продуктами

Норма белка в рационе – 20–30 % от употребляемых калорий, и, пожалуйста, никаких протеиновых смесей – это еще хуже сахара!

Совет 7. Включи в рацион больше натуральных жиров

Включи в рацион больше натуральных жиров. «По своей природе жиры не вызывают появления избыточного веса, а, наоборот, защищают организм». К необработанным полезным жирам относят оливковое, сливочное и кокосовое масла (не путать с рафинированными!), говяжье и свиное сало, орехи, жирные молочные продукты и жирная рыба.

Совет 8. Не забывай о защитных факторах в рационе

Так, клетчатка ослабляет инсулин-стимулирующий фактор углеводов. К защитным факторам также относится уксус – он препятствует появлению инсулиновых пиков и способен снижать гликемический индекс продуктов.

Совет 9. Дай желудку отдых

Обеспечивай себя регулярными периодами очень низкого инсулина. Доктор Фанг настоятельно рекомендует практиковать голодание, однако, прежде чем пробовать, проконсультируйся со своим врачом.