В золотые времена ныне запрещенного в России Instagram * пользователи проводили в нем столько времени, что психологи, в конце концов, забили тревогу. Депрессия, расстройство пищевого поведения и недовольство своей внешностью – лишь часть проблем, о которых говорили в самом Facebook * во внутренних отчетах компании, опубликованных в расследовании The Wall Street Journal всего год назад. И пока пластическим хирургам продолжали приносить свои фото с использованием масок, моделирующих скулы и губы не хуже, чем у Кайли Дженнер, а терапевты советовали ограничивать использование социальных сетей, эпоха Instagram * в России сменилась эрой Telegram. С момента своего появления практически десять лет назад мессенджер и без того пользовался популярностью, но в этом году, кажется, побил собственный рекорд, и весной количество активных пользователей на платформе увеличилось вдвое. И если о пальме первенства в топе самых популярных социальных сетей в России сегодня в случае с Telegram спорить не приходится, то о влиянии площадки на ментальное здоровье поговорить стоит. Оказывает ли он пагубное влияние на психику и какие правила цифровой гигиены соблюдать, чтобы не впасть в пучину тревожности? Спросили у психотерапевта сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online Юлии Каминской.
Юлия Каминская
Чрезмерная загруженность информацией (в свете последних событий чаще негативной, нежели позитивной) заставляет нас постоянно думать о том, что происходит на другом конце света и просчитывать сценарии (так уж устроена наша психика) развития событий. Просмотр новостей о катастрофах, насилии, стрессовых событиях лишает нас чувства защищенности, раз за разом сталкивает с ощущением уязвимости.
Сегодня многие из нас получают огромное количество информации через Telegram. Пытаясь мониторить ситуацию, люди подписываются на большое количество разных каналов, создавая вокруг себя огромное информационное поле. Что получается в итоге? При столкновении с негативными шокирующими новостями наш организм запускает определенные биологические процессы, направленные на преодоление стрессовой ситуации и выживание. Этот механизм отработан веками эволюции и заключается в следующем: при столкновении с опасностью у нас увеличивается артериальное давление, кровоток через активные мышцы, а также сила мышечных сокращений, начинают интенсивно работать сердце, легкие – иными словами, мы готовимся сражаться с опасностью или бежать от нее.
Этот механизм спасал наших предков, например, во время встречи с саблезубым тигром. Но он не был рассчитан на то, что мы будем встречать по одному «саблезубому тигру» раз в полчаса.
А метафорически именно это и происходит, когда мы раз за разом сталкиваем себя с негативными новостями. Находясь в огромном море тревожной информации, мы в буквальном смысле истощаем себя постоянным подъемами артериального давления, усилением сердечного ритма, интенсивностью дыхания, что неизбежно приводит нас к таким психосоматическим реакциям как головные или мышечные боли из-за постоянного напряжения. Чрезмерное погружение себя в информацию о шоковых событиях вызывает тревогу, которая вполне может развиться до панических атак, неврозов, депрессивных состояний.
Мне часто задают вопрос: «Сколько времени можно проводить за просмотром каналов в Telegram или других социальных сетей, чтобы это пагубно не отражалось на ментальном здоровье?» На этот вопрос нет единого ответа. Все мы уникальны, у каждого из нас свои ресурсы преодоления стресса, свой опыт столкновения с шоковыми или эмоциональными травмами, разный уровень внешней поддержки, разная скорость восстановления.
Я бы скорее рекомендовала сократить количество каналов, отказаться от дублирующей информации, от непроверенных источников или источников, в чьей компетенции возникают сомнения.
Даже такая фильтрация значительно снижает время, проведенное в Сети. А если ты понимаешь, что завяз в постоянном думскроллинге, попробуй предпринять следующие шаги:
1. Осознай свои причины постоянного поиска информации.
2. Задай себе вопрос: чем думскроллинг тебе помогает? А чем мешает? В каких сферах жизни ограничивает?
3. Представь себя, постоянно просматривающего новостную ленту, со стороны. Хотел бы ты что-то изменить в своей жизни? Наполнить ее чем-то? Включи в свое расписание то, что будет привносить в жизнь позитивные эмоции: встречи с друзьями, прогулки, хобби.
4. Сфокусируйся на том, что ты можешь контролировать в моменте. В этот круг входит: наши слова; наши действия; количество усилий, которые мы совершаем; то, как мы о себе заботимся; то, как мы обходимся со своими чувствами; наше отношение к другим людям и те решения, которые мы принимаем. Вне круга нашего контроля находятся, например, погодные условия, события прошлого, мысли, чувства и слова других людей, их выбор.
5. Подумай о том, какие еще ценности есть в твоей жизни. Может, это забота о других или саморазвитие? Что ты мог бы сделать, чтобы реализовывать эти ценности?
6. Верни себе концентрацию на приятных моментах жизни. Хотя бы несколько раз задавай себе вопрос: «Что прямо сейчас есть в моей жизни приятного?» Не стоит искать глобальных событий, начни с небольших приятностей – беседа с друзьями, вкусный чай, прогулка.
Помни, что думскроллинг может перерасти в сильную зависимость, для преодоления которой может потребоваться помощь профессионала.
Все чаще среди профессионального психологического сообщества звучит термин «синдром информационной усталости», когда поток информации настолько велик, что наш мозг просто не в состоянии его обработать.
Такая нагрузка способна привести к ухудшению памяти, снижению концентрации внимания, усугубляя физическое истощение.
Все эти состояния – зависимость, информационная усталость, ведущая к выгоранию, постоянный стресс на грани травмы свидетеля (травма людей, которые наблюдают за тяжелыми событиями) – кроме очевидных психологических проблем могут сильно пошатнуть нашу уверенность в себе, усилить внутреннюю критику и понизить самооценку.
Иногда нам очень сложно побороть стремление к повторяющимся действиям. Если привычка листать ленту и просматривать каналы укоренилась настолько, что ты ощущаешь ее негативное влияние на разные сферы своей жизни, попробуй заменить ее другой привычкой и другими повторяющимися действиями, которые не будут так сильно разрушать психику. Очень хорошо для этого подходит спорт. Например, можно сконцентрироваться на количестве шагов или на количестве подходов к выполнению какого-то упражнения.
Если ты осознаешь, что просматриваешь каналы из-за сильно чувства тревоги, то в первую очередь стоит сфокусироваться на работе с этим чувством. Многие стрессовые события словно выбивают почву из-под ног. Старайся вернуть себе состояние опоры, и начни с телесных ощущений: сядь так, чтобы максимально почувствовать опору на спину, ноги, руки, погрузись в это ощущение, прочувствуй его.
Важно помочь себе вернуться в реальность, в контакт с материальным миром из тревожного круговорота картин «возможного» будущего.
Тут хорошо помогут техники переключения внимания или дыхательные практики. Например, счет наоборот – от ста назад по семь (то есть 93, 86, 79 и далее), или описание того, что ты видишь или ощущаешь в моменте – можно назвать пять предметов вокруг, четыре цвета, два звука и один вкус или запах.
* Признаны экстремистскими и запрещены на территории России.