Сколько калорий нужно в день и от каких продуктов ты набираешь вес на самом деле

В последнее время в Сети начали говорить о продуктах, в которых на самом деле мало калорий, хотя всю жизнь нам утверждали обратное. Оказывается, таких мифов много. Например, картошка, которая содержит крахмал, пять лет назад была врагом худеющего, а сегодня она стала одним из самых главных продуктов его тарелки. Мы решили разобраться во всех легендах нутрициологии и задали вопросы экспертам. 

Евгений Арзамасцев, диетолог, спортивный нутрициолог центра превентивной медицины «Медфрендс», и Ирина Никулина, нутрициолог, генеральный директор «Буарон», рассказали все, что нужно знать о калориях. 

Дневная норма калорий

Чтобы собрать идеальную тарелку, сначала стоит определить, сколько калорий нужно употреблять в день. Однако сделать это не так легко. Цифра дневных калорий зависит от многих факторов: 

Антропометрия. Чем выше и крупнее человек, тем больше энергии требуется его организму для поддержания жизнедеятельности. 

Уровень физической нагрузки и подготовленности. Чем больше мышц, тем выше метаболизм. Соответственно, люди с высоким уровнем физической подготовленности быстрее теряют вес. 

Возраст. У пожилых людей метаболизм замедляется, и потребность в калориях может снижаться. У детей и подростков, наоборот, потребность в энергии выше из-за активного роста и развития. 

Чтобы составить план питания, необходимо подсчитать уровень калорий, которую организм тратит в покое. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора. Чтобы ее рассчитать, сложи произведения веса на 10 и роста на 6,25. Затем от этой суммы отними произведение возраста на пять.

Теперь от этой цифры отними 161 (для женщин) или прибавь пять (для мужчин). Далее полученный результат умножаем на коэффициент активности, где 1,2 – сидячий образ жизни, а 1,375 – легкая активность.

«Если говорить о средних цифрах, мужчинам необходимо 2000-2500 ккал в сутки, а женщинам – 1800-2000 ккал», – добавил диетолог. 

Подсчет калорий

Калорийность – это энергия, которую организм получает из пищи для поддержания жизнедеятельности. Она измеряется в килокалориях (ккал) и зависит от содержания трех основных макронутриентов: 

Белки: 1 грамм белка содержит 4 ккал.

Жиры: 1 грамм жира содержит 9 ккал.

Углеводы: 1 грамм углеводов содержит 4 ккал.

Для расчета калорийности готового блюда необходимо взвесить каждый ингредиент и определить его энергетическую ценность. Сегодня это легко можно сделать в мобильных приложениях. Также стоит учитывать, что калорийность продуктов меняется в зависимости от их термической обработки. Например, во время варки она может уменьшиться примерно на 20%, так как теряются лишние жир, сахар и некоторая часть белков. А может и увеличиться. Так, при приготовлении овощей и фруктов их клетчатка разрушается и гликемический индекс может вырасти.

Сегодня многие диетологи говорят, что можно съесть «полезную» и «вредную» еду на одинаковое количество калорий, меняя лишь массу. Но не стоит забывать, что, например, 200 ккал, полученные из овсяной каши с ягодами, и 200 ккал из чизкейка по-разному усваиваются организмом.

Овсянка содержит медленные углеводы, клетчатку и белок, поэтому обеспечивает длительное насыщение и стабильный уровень сахара в крови, в то время как чизкейк состоит из быстрых углеводов, жиров и сахара, что вызывает резкий скачок энергии и последующее быстрое чувство голода.

Эксперты также рассказали, как построить план питания, чтобы:

Набрать мышечную массу. Сами по себе мышцы будут расти, если человек будет активно и правильно заниматься спортом. Питание в этом случае должно быть полноценным. Важно употреблять верное количество белков, жиров и углеводов.

Набрать вес. Просто набрать вес наиболее полезно в сочетании с физической активностью, так как без нее обычный профицит калорий просто прибавит жировые ткани. Это может отрицательно сказаться на самочувствии и здоровье. 

Сбросить вес. Для снижения веса важен дефицит калорий – это один из основных элементов похудения, обойти который не получится. Также не стоит забывать про спорт.

Правила идеальной тарелки

Идеальная тарелка – это соотношение определенных групп продуктов. В ее основе должны быть некрахмалистые овощи: брокколи, шпинат, перец, огурцы, помидоры, салатные листья. Оставшаяся половина делится поровну между белками (постное мясо, птица, рыба, бобовые, яйца) и сложными углеводами (цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи). 

Многие стали разделять еду на «хорошие» (с низкой калорийностью) и «плохие» (с высокой). Но существует большое количество продуктов с высоким калоражом, которые нужны организму в небольших порциях. Например: 

– авокадо;

– бананы; 

– цельнозерновой хлеб; 

– жирная рыба (семга, лосось);

– семена чиа или льна; 

– сухофрукты;

–  темный шоколад. 

Калорийность продуктов

Продукты с самой высокой калорийностью

– Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа. Например, всего в 100 граммах миндаля содержится около 600 ккал. Но не стоит отказываться от них, просто соблюдай меру и употребляй утром.

– Масла и жиры: всего одна столовая ложка оливкового масла добавляет к рациону около 120 ккал. Советуем использовать при готовке пищевой распылитель, который равномерно распределяет масло.

– Шоколад: особенно молочный и белый шоколад богаты сахаром и жирами. Их калорийность может достигать 500-600 ккал на 100 граммов. 

– Фастфуд: бургеры, картофель фри и другие фабричные продукты содержат натрий, вредные жиры, консерванты и большое количество калорий. Частое употребление фастфуда может привести к диабету, ожирению, проблемам с давлением и со всей сердечно-сосудистой системой.

Продукты с низкой калорийностью

Овощи: огурцы, сельдерей, кабачки, брокколи, шпинат. Их калорийность редко превышает 30-40 ккал на 100 грамм.

Фрукты: грейпфрут, клубника – до 40 ккал.

Грибы: шампиньоны и вешенки содержат около 20-30 ккал на 100 грамм.

Кефир и йогурт без добавок: 50 ккал на 100 грамм.

Продукты-обманщики

– Картофель: если не жарить, а запекать клубни, их калорийность составляет около 80 ккал на 100 грамм.

– Суши: роллы без жирных соусов содержат относительно мало калорий – около 150-200 ккал на порцию. А роллы с авокадо или чукой еще и богаты полезными витаминами.

– Сухофрукты: в процессе сушки фруктов концентрация сахаров в них резко возрастает, доводя калорийность до 250-300 ккал на 100 г.

– Гранола и мюсли: часто содержат большое количество сахара, меда и жиров, что делает их очень калорийными. Примерно 400-500 ккал на 100 г.

– Фруктовые смузи и пакетированные соки: производители зачастую добавляют в них много сахара и усилители вкуса.

Ирина Никулина подытожила: «Важно обращать внимание на нутритивный состав продуктов, их натуральность, разнообразия. Если есть сбалансированно, выбирать свежие продукты и соблюдать режим питания, то чувство насыщения приходит быстро и надолго. При таком подходе подсчет калорий теряет смысл».