Сколько воды нужно пить в жару и как избежать обезвоживания?
Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
«Вода никогда не покоится, омывает все живое на земле и не действует насильственно. В этом она подобна духовной силе. Втекая и вытекая из всех вещей, вода очищает все сущее, в этом она являет образец благой силы превращения», – говорил о воде древнекитайский мыслитель и философ Конфуций.
Инесса Царькова
Действительно, без воды не было бы жизни на Земле. Она наполняет живые клетки, обеспечивает в них протекание процессов, очищает от всего ненужного.
Человеческий организм также очень нуждается в воде. В младенчестве она занимает 80 % общего объема тела, а вот к старости ее процент снижается до 55. Таким образом, можно увидеть, как с водой из организма уходит сама жизнь.
Даже человеческий мозг на 83 % состоит из воды и не может без нее функционировать. Для него вода – это «еда». И поэтому, когда в нем снижается необходимый процент воды, то он сигналит об этом ощущением «голода», а не жажды. И тогда многие люди думают, что им пора поесть, а на самом деле им нужно просто попить воды.
Кровь, состоящая на 94 % из воды, при недостатке влаги начинает терять свое главное свойство – текучесть. Она становится более густой и вязкой, начинает с трудом продвигаться по капиллярам. При этом нарушается процесс доставки в клетки кислорода и питательных веществ, возрастает риск образования тромбов и закупоривания сосудов, что может привести к инсультам и инфарктам, даже к летальному исходу.
Почки – наши главные «водяные мельницы» – работают, только когда на них «льется» вода. А ведь они должны вовремя и в должном объеме удалить из организма все ненужные и вредные водорастворимые вещества. Поэтому при нехватке воды в организме резко уменьшается количество мочи и частота позывов, моча становится более темной, у нее появляется более резкий запах, увеличивается риск камнеобразования в почках.
Какие еще бывают признаки обезвоживания организма?
Сгущается ликвор (спинномозговая жидкость), нарушается питание головного мозга, что приводит к возникновению резкой слабости (вплоть до обморочных состояний), раздражительности, снижению активности мыслительных процессов и общей работоспособности, появляются темные круги под глазами.
Возникают проблемы с работой сердечно-сосудистой системы: учащается сердцебиение. Артериальное давление сперва падает, а затем организм старается поднять его путем спазма периферических сосудов, что может вызвать головокружение и головные боли, а также боли в области сердца, за грудиной. Часто возникают судороги и болезненные ощущения в мышцах.
Начинает беспокоить сухость кожных покровов, ускоряются процессы старения, появляется цианоз (синюшность кожного покрова), уменьшается потоотделение, возникают высыпания на коже.
Появляется сухость в ротовой и носовой полости, сильная жажда, слюна становится густой и перестает выделяться, появляется неприятный запах изо рта, возникают запоры. На слизистой желудочно-кишечного тракта снижается выработка защитного бикарбонатного слоя, что может привести к воспалению и обострению хронических заболеваний (таких как гастриты и колиты), появляются боли в животе и тошнота.
Из-за дефицита воды, как это ни парадоксально, возникают отеки. Дело в том, что в межклеточном пространстве накапливается большое количество отходов, солей, которые действуют словно губка, удерживая воду.
Из-за недостатка воды сгущается желчь, что затрудняет ее выделение в кишечник и увеличивает всасывание в кровоток (что усугубляет интоксикацию организма), повышается риск образования камней в желчном пузыре и желчевыводящих протоках.
Уменьшается в количестве и становится более вязкой суставная жидкость, появляется хруст в суставах. При любом движении могут возникнуть повреждения и микротрещины в хрящевой ткани суставов, что может привести в них к воспалению и болям.
Степень обезвоживания организма можно определить по лабораторным показателям: гематокриту, показателям центрального венозного давления и кислотно-основного состояния крови (важнейшего показателя гомеостаза – постоянства внутренней среды организма). Выделяют легкую степень (до 5 % веса), среднюю (до 10 %) и тяжелую (до 15 %).
Каждый день мы теряем воду через пот, испражнения, через выдыхаемый воздух. Ученые подсчитали, что общее количество ежедневных потерь у взрослого человека составляет около двух литров (примерно 30–35 мл на 1 кг веса). Этот объем будет зависеть от возраста, пола, двигательной активности, а также от температуры окружающей среды. Ведь дело в том, что с помощью воды, а вернее ее выделения и испарения с поверхности кожи, организм регулирует постоянство своей температуры. Именно поэтому при интенсивной физической нагрузке, при повышении температуры во время болезни, а также в жаркое время года потери воды многократно увеличиваются.
Обезвоживанием считается состояние уже с того момента, когда потеря воды составляет 1 % от общего веса. А уже при потере организмом 2 % воды человек начинает чувствовать себя плохо: возникает беспокойство, сухость во рту и жажда. При потере 5 % появляются выраженная слабость, головокружение и тошнота. Потеря же более чем 20–25 % грозит летальным исходом.
Интересно, что организм сам умеет образовывать какое-то количество эндогенной воды из жиров, белков и углеводов в процессе их обмена и утилизации, а также из скопившегося «мусора» (эта способность появляется у него в период голодания, и особенно так называемого «сухого» голода). Это может частично покрывать потребности организма. Но все это очень индивидуально. И будет зависеть от резервов организма, пищевых привычек, наличия необходимых для этих процессов ферментов. Поэтому так важно поддерживать в организме водный баланс и вовремя и в полной мере восполнять потерю воды извне.
Как избежать обезвоживания?
Дорогой мой читатель, постарайся запомнить и выполнять основные правила, помогающие избежать обезвоживания. Особенно их важно соблюдать в жаркое время года или в жарком помещении (и особенно при сухом воздухе).
Пить чистую воду (лучше горячую – примерно 38–40 градусов) в количестве примерно 35–40 мл на 1 кг веса. Можно добавить в воду несколько ломтиков лимона, свежую мяту, 0,5–1 чайную ложку органического яблочного уксуса или 1–2 капли натурального эфирного масла терапевтического класса с пищевым сертификатом (например, эфирное масло лимона, базилика или садовой мяты).
Почему нам нужна именно чистая вода? Чистой водой (не компотом и не молоком) организм наполняет все клетки и полости, именно чистая вода является самым лучшим растворителем и участвует во всех процессах жизнеобеспечения. Если же вы не даете организму чистой воды, то он вынужден ее делать сам, расходуя свои ресурсы и тратя дополнительную энергию.
Важно ограничить количество поваренной соли (до 2 г в сутки), так как она удерживает воду в межклеточном пространстве и не дает ей выполнять свои функции.
Нам нужен «капельный полив» – то есть пить равномерно в течение дня маленькими глотками каждые 10–15 минут или объемом не более 50–100 мл за раз каждые 1–1,5 часа. Если выпить сразу стакан и более, то «включается» диурез и человек бежит в туалет (и тогда эта вода быстро уходит, не успевает наполнить клетки).
Не нужно дожидаться чувства жажды, так как ее появление – это уже первый признак обезвоживания, а у нас задача его не допустить.
Всегда носить с собой бутылочку (лучше стеклянную) или термокружку.
От каких напитков лучше отказаться в жару: крепкий чай, кофе, алкогольные напитки (в том числе пиво), напитки со льдом, фруктовые соки (в первую очередь пакетированные), особенно опасны сладкие газированные напитки.
Будет полезно в жару немного изменить и свой рацион, сократив количество термически обработанных (обезвоженных) продуктов и продуктов животного происхождения. А также стараться меньше употреблять блюда с насыщенными и трансжирами, сахаром, мучные и молочные продукты. Больше есть свежих овощей, зелени, ягод и несладких фруктов. Хорошим правилом будет выпивать стакан чистой горячей воды за 30–15 минут до приема пищи, она быстро всасывается и готовит желудочно-кишечный тракт к процессам пищеварения.
Важно также избегать перегрева: не находиться долго на открытом солнце, носить летом головные уборы и светлые одежды, орошать лицо, шею и руки водой из пульверизатора (можно с эфирными маслами). По возможности почаще принимать душ или купаться в водоеме.
Друзья мои, будьте осознанны и внимательны к своему телу и его потребностям. Вода – это одно из главных веществ, в которых организм нуждается в первую очередь. Как же прекрасно писал о воде любимый многими Антуан де Сент-Экзюпери:
«Вода! У тебя нет ни вкуса, ни цвета, ни запаха, тебя не опишешь, тобою наслаждаешься, не понимая, что ты такое. Ты не просто необходима для жизни, ты и есть жизнь. С тобой во всем существе разливается блаженство… Ты возвращаешь нам силы и свойства… Твоим милосердием снова отворяются иссякшие родники сердца. Ты – величайшее в мире богатство… Ты не терпишь примесей, не выносишь ничего чужеродного, ты – божество, которое так легко спугнуть… Но ты даешь нам бесконечно простое счастье».
