Топ-5 упражнений для снятия поясничной боли
Йога делает жизнь многих людей более комфортной и спокойной. Мягкие и плавные практики, применяемые в ней, особенно эффективны для снятия боли в пояснице. Причины таких болей могут быть совершенно разными – от усталости и недостатка движения до перенапряжения при силовых тренировках.
Тем не менее, в йоге есть упражнения, которые помогают снять поясничную боль и которые можно выполнять в домашних условиях. Как раз о таких рассказала тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Жозефина Силькевич.
«Кошка – корова»
– Встань на четвереньки. Расположи плечи ровно над кистями рук, таз – над коленными чашечками.
– На вдохе подтяни таз вперед, плавно прогибая спину вниз в позу коровы. Шея и голова вытягиваются назад.
– На выдохе подвинь таз в обратную сторону, подними позвоночник вверх дугой, а подбородок мягко опусти к груди.
Упражнение аккуратно воздействует на весь позвоночник – от макушки до копчика. Все движения плавные и без рывков.
«Собака мордой вниз»
– Встань на четвереньки. Приподнимись, перенеси вес тела вперед, поставь пальцы ног на коврик, а затем согни колени.
– На вдохе и последующем выдохе оттолкнись от ладоней, вытягивая тело назад, вверх за тазом. Почувствуй, как вытягивается спина – от копчика до макушки.
– Старайся активно отталкиваться руками от пола, направляя таз вверх, а грудную клетку вниз – к коврику. Опустись на колени и на выдохе снова вернись в исходное положение.
«Стол»
– Исходное положение: сидя на коврике с прямой спиной. Расположи руки по бокам от таза, прижми ладони плотно к коврику, направь пальцы вперед. Ноги должны быть на ширине таза, колени согнуты, необходимо упереться стопами в коврик.
– Оттолкнись руками и ногами от коврика, подними таз вверх и подтяни низ живота. Тело должно быть параллельно полу, угол в коленях – 90 градусов, лицо направлено к потолку, макушка тянется назад.
– Удерживай позу несколько дыхательных циклов, а затем плавно вернись в исходное положение.
«Жук»
– Ляг на спину, согни колени под углом 90 градусов, тяни стопы на себя. Лопатки должны быть приподняты над ковриком, поясница – плотно прижата к полу.
– Создай плавное сопротивление, упираясь ладонями в колени. Удерживай позу примерно одну минуты, сохраняя равномерное дыхание.
«Скручивания на спине»
– Прими положение лежа на спине: поясницу плотно прижми к коврику, разведи руки в стороны, согни колени и подтяни их к груди.
– Поочередно опускай колени вправо и влево, направляя голову в противоположную от колен сторону. В центральном положении сделай вдох, а на выдохе опусти колени в скрутку.
Самое важное в каждом упражнении – следить за дыханием, поддерживая ровный и спокойный ритм. Прислушивайся к своему телу – это поможет сделать тренировку максимально эффективной и полезной.
