Циркадные ритмы: что это такое и как они на нас влияют?

Наш график, самочувствие, активность в течение дня напрямую зависят от того, как мы спим. Если вы хоть раз чувствовали, сидя на работе, что не можете сосредоточиться, вот-вот уснете или заставляете себя хоть что-то сделать, то вам стоит разобраться, что такое циркадные ритмы и как они работают. Как с ними подружиться, нам рассказала врач-эндокринолог.

Наталия Кирдянкина, координатор Академии «Верба Майер» и врач-эндокринолог австралийского центра здоровья Verba Mayr

Что такое циркадные ритмы?

В процессе эволюции живые организмы, подвергаясь изменениям в окружающей среде, выработали механизмы адаптации к этим изменениям. Смена дня и ночи привела к необходимости появления генетических и молекулярных систем, синхронизирующих биологические процессы с ритмом воздействия факторов среды. Колебания работы генов, уровня гормонов и других активных молекул, динамика поведенческих реакций с периодичностью около 24 часов называется циркадианными, или циркадными ритмами. Они задают ритм всем процессам в организме.

Почему раньше о них не говорили, а сейчас эта тема так популярна?

В связи с коронавирусом онлайн-работа набирает популярность. Дедлайны постоянно горят. Вы просыпаетесь с компьютером и засыпаете с телефоном в руках. Появляется тенденция к сбою режима сна и бодрствования. 

Чем они важны для человека? 

Основным фактором, сообщающим об изменении времени суток, для человека и многих других живых существ является свет. Мелатонин – главный «ритмоводитель», этот гормон контролирует и синхронизирует ритмы всех органов и тканей. Также мелатонин контролирует суточный ритм синтеза других гормонов, в том числе репродуктивной системы, кортизола. Если человек постоянно находится в условиях искусственного освещения, то ночной подъем концентрации мелатонина в крови повышает уровень содержания половых гормонов, и тут уже нарушается их функция. Это приводит к риску возникновения патологий, некоторые из них ускоряют старение. 

По разным данным, до 20–40 % генов любой клетки человека находятся в зависимости от циркадных регулирующих механизмов. К таким генам также относятся и ассоциированные со старением.

Если ритм сна и бодрствования нарушается, в том числе от социального джетлага, организм не успевает восстанавливаться. И первой на это откликается вегетативная нервная система (ВНС), одна из самых древних и малоизученных, которая отвечает за функционирование всех органов. Поэтому чем раньше будут выявлены такие отклонения, тем проще будет восстановить баланс.

Чем опасно игнорирование циркадных ритмов?

Внутренние биологические часы регулируют работу огромного числа процессов. Четкая работа кортизола, половой оси и иммунного ответа напрямую зависит от циркадных ритмов. Изменения циркадных ритмов приводят к сбою в нейроэндокринной регуляции внутренних процессов. Это связано с изменением чувствительности к питательным веществам, нарушением водно-солевого баланса и метаболизма. Под контролем циркадианных ритмов находятся гены, подавляющие клеточное старение. Сбой в их работе приводит к нарушению регенерации тканей, истощает стволовые клетки.

Также сбой может привести к нарушению пищевых привычек, потреблению высококалорийной пищи. А это способствует набору веса, ожирению, повышению инсулинорезистентности. Нарушения сна и его депривация повышают вероятность развития сахарного диабета второго типа и ожирения за счет перепрограммирования жировых клеток.

Как отладить свои внутренние часы?

• Здоровый сон. Стоит убрать гаджеты за два часа до сна. Синий экран мониторов и телефонов провоцирует низкую выработку мелатонина. Старайтесь ложиться до 23 и вставать около 6–7 утра ежедневно. Также не стоит сбивать свой циркадный ритм в выходные и поддерживать режим сна и бодрствования.  
• Режим дня. Гуляйте при естественном освещении. Введите в свой график спорт. Регулярные физические упражнения способствуют здоровому и качественному сну. 
• Контроль стресса, режим труда и отдыха.
• Микробиота. Значимая часть мелатонина вырабатывается в ЖКТ. Стоит отследить воспалительные заболевания и нормализовать микробиоту.
• Прием мелатонина. Экзогенный мелатонин полезен как антиоксидант и противовоспалительный агент. Прием мелатонина снижает резистентность к глюкозе, улучшает антиоксидантный статус. Назначается врачом.
• По возможности отказаться от ночных смен. Если есть проблемы с весом – настоятельный отказ от ночной работы. Если невозможно – ежегодные чек-апы, медосмотры. И очень важно следить за питанием, иначе есть риск переедания.