«У бабушки было правило – не выходить из-за стола, пока не доешь»: 3 личные истории про то, как справиться с эмоциональным перееданием

Эмоциональное переедание – крючок, на который очень легко попасться. Что мы чаще всего делаем, когда нам грустно или тревожно? Правильно, начинаем заедать эмоции. Этот стереотип поведения транслируется нам и в кино – когда девушка расстается с парнем, первым делом из ее холодильника достается ведерко мороженого. Не страшно, если это разовые истории, но, когда переедание становится привычкой, справиться с ним сложнее.

По статистике, от эмоционального переедания страдают от 2 до 5 % людей в мире, а в целом с нарушениями пищевого поведения сталкивается около 9 % населения земного шара. При этом заболевание чаще всего диагностируют у женщин и девушек подросткового возраста, мужчины же попадают в статистику гораздо реже.

Эмоциональное переедание – это не столько физическая, сколько психологическая зависимость, поэтому работать с ним нужно с обеих сторон. О том, как это делать, расскажут эксперт по диетическому питанию и гештальт-терапевт. А истории тех людей, которые уже побороли зависимость, мы услышим из первых уст.

Наши эксперты

Артем Верис, эксперт по диетическому питанию, менеджер по продукту компании FITKIT – производителя протеиновых десертов без сахара.

Виктория Муха, гештальт-терапевт, специализирующаяся на нарушениях пищевого поведения.

Эмоциональное переедание – это…

Способ справиться с негативными эмоциями при помощи еды. Это могут быть сильная злость, тревога, скука, одиночество или печаль. Одним словом, все те эмоции, которые заставляют нас чувствовать себя некомфортно. И этот негатив хочется компенсировать чем-то приятным. В таких случаях нами руководит не голод, а дискомфорт, и это может приводить к перееданию.

Переедание опасно и в психологическом, и в физиологическом смысле. Вслед за приемом пищи часто появляется чувство вины из-за неспособности контролировать приступ. Это может усилить тревогу – и в результате человек съедает еще больше. Регулярные срывы приводят к увеличению веса и могут способствовать развитию сопутствующих заболеваний.

Самостоятельно справиться с постоянными и ярко выраженными приступами сложно, в этом случае понадобится помощь специалиста: врача-диетолога, психолога и/или психиатра. Если с такой проблемой ты сталкиваешься нечасто, существуют специальные техники, которые могут помочь. Но прежде всего важно понять, действительно ли переедание связано с эмоциями. У любого переедания могут быть две причины: иногда дело не в том, что мы едим слишком много, а наоборот – что мы едим слишком мало и потребляем недостаточно макро- и микронутриентов. Тогда нужно восполнить баланс.

Еда не должна становиться единственным источником радости, а переедание ответом на любую дискомфортную ситуацию, но она должна приносить удовольствие. При этом она не должна быть вредной: например, привычные сладости можно заменить ягодами, фруктами и полезными десертами, например, батончиками или печеньем без добавления сахара.

Как понять, что у меня эмоциональное переедание?

Определить склонность к пищевому нарушению и его степень помогут ответы на следующие вопросы.

— В моменты стресса ты съедаешь больше, чем обычно?

— Ты ешь, когда не голоден?

— Ты поощряешь себя при помощи еды?

— После съеденных сладостей или фастфуда ты чувствуешь, что стало легче, или испытываешь чувство вины?

Если хотя бы на один вопрос ответ утвердительный, значит, эмоциональное переедание тебе знакомо.

Что поможет в этом случае?

В мире расстройств пищевого поведения (РПП), к которым относится и эмоциональное переедание, есть много видов и особенностей. Иногда причины проблем стоит искать даже не в собственной жизни, а в истории семьи – ведь сложно настроиться на диету, если в трудные исторические периоды предки чуть не умерли от голода.

Шаг первый

Попробуй понять, какие чувства ты испытываешь, когда думаешь о еде, подумай, что еще могло бы дать тебе такие же эмоции. Любое расстройство пищевого поведения прежде всего характеризуется эмоциональными отношениями с едой, когда она становится чем-то большим, чем способ с удовольствием удовлетворить голод. Возможно, в жизни не хватает безопасности или принятия со стороны близких?

Шаг второй

Получи поддержку хотя бы от себя. Чаще всего приступ переедания сопровождается острым чувством вины, ты ругаешь себя и обещаешь, что такое больше не повторится. Постарайся не делать этого, признай, что приступ был и что, наверное, он был необходим. Поищи, чем ты можешь себя порадовать, кроме еды.

Шаг третий

Веди пищевой дневник. Чаще всего приступ проходит в полусознательном состоянии, поэтому после него важно проанализировать все съеденное и записать это. Фиксируй даже самые маленькие перекусы: один орешек или печенька, съеденные на ходу, тоже считаются. Дневник дает структуру, размеренность, опору, это помогает справляться с тревогой, которая является следствием неопределенности и ведет к приступам переедания.

Kind reminder: У каждого, даже абсолютно здорового человека случаются эпизоды переедания. Есть смысл начать беспокоиться, если приступы переедания происходят чаще одного раза в месяц на протяжении полугода.

Три личных истории о том, как справиться с эмоциональным перееданием

Иногда в жизни случаются ситуации, которые запускают процессы нарушений пищевого поведения и нужна большая сила воли, чтобы самостоятельно с ними справиться. Поэтому так важно знать, что с этой проблемой ты не одинок.

Светлана, 28 лет, инженер-конструктор судовых движительных комплексов

В 2020 году я переехала за молодым человеком из Москвы в Санкт-Петербург. Он снял квартиру с друзьями, и мы оказались вчетвером в маленькой двушке. Это был сплошной стресс – я бросила любимую работу, семью, друзей, и все для того, чтобы жить как в коммуналке.

Однажды я поняла, что ем, даже если уже не хочу, что я просто запихиваю в себя эту пиццу. Я тогда не взвешивалась, но, по моим подсчетам, я набрала примерно 35 килограммов за год. Я часто болела, бросила спорт, мало двигалась, мне не нравилось все, но я продолжала есть.

Набор веса очень отразился на самооценке: я вообще перестала себя чувствовать как женщина, перестала хотеть быть красивой, хотя до этого я всегда за собой следила. Я почти перестала видеться с людьми, закрылась в этой депрессии дома. Мама мне твердила, что я сильно поправилась, что мне надо срочно худеть и что это очень плохо для здоровья. У нас с ней всегда были крайне теплые отношения, и такая реакция сильно ранила. Она не понимала, что делает только хуже. 

В конечном итоге я порвала на ноге связки из-за потери ловкости от перевеса и после этого просто лежала и смотрела в стену. Но вот бездумно есть я практически перестала – уже не хотелось. А потом это кончилось – видимо, я достигла своего предела. Внезапно в конце января прошлого года у меня появились силы, я снова захотела общаться с людьми, работать, гулять, быть красивой. И эмоциональное переедание меня оставило.

Светлана, 30 лет, продюсер

Переедание – проблема, которая появилась у меня примерно с пяти лет, когда я начала ездить к бабушке на дачу. У нее было правило – не выходить из-за стола, пока не доешь. Так я привыкла продолжать есть, даже если переела. Потом я стала заедать стресс, потребляя быстрые калории, например шоколад и чипсы, очень много кусочничала. По пробуждении первым делом шла завтракать, даже если объелась на ночь и с утра болел живот, и уже через час-два начинала снова думать о еде. Увеличивалась ненависть к себе от того, что опять съела слишком много, хотя обещала себе этого не делать.

Эмоциональное переедание сказалось на самооценке, так как влияло на фигуру, а я думала, что смогу стать счастливой только худой. Однажды я отъелась в отпуске на семь килограммов, и мой руководитель сказал, что я себя запустила, предложил начать за собой следить. Это только увеличило стресс. 

Начиная с этого лета я работаю над тем, чтобы остановить эмоциональное переедание. Раньше я запрещала себе часть продуктов и ими же и переедала. А сейчас я просто разрешаю себе, что хочу. Например, маленького кусочка шоколада часто достаточно. Учусь чувствовать сигналы насыщения, иногда выпиваю пару стаканов воды, чтобы определить, физический или эмоциональный голод. Это еще не идеальная история, но мне уже становится лучше.

Тоня, 25 лет, PR-менеджер

Проблема с перееданием появилась в седьмом классе. У меня не получалось дружить с одноклассниками, и я покупала на все карманные деньги любимые вкусняшки. Порции были слишком большие, но, когда я наедалась, мне становилось легче. 

Сейчас я чаще всего переедаю, когда мне становится скучно, в этот момент у меня появляется страх остаться наедине с мыслями, и я стараюсь занять себя чем-то, а именно – едой. Еще одна причина – стресс. Если на меня наваливается слишком много нового и я не знаю, как буду справляться, мне нужна дополнительная подпитка. При этом я постоянно ищу для себя новые вызовы, постоянно испытываю стресс.

Переедание не сказывается на моем здоровье, только на фигуре. Я стараюсь питаться правильно, иногда съедаю что-то небольшими порциями, но на эмоциях, а потом начинаю себя корить. Эта проблема остро стояла, пока я не пошла к психологу, с которым работаю три года. Я еще не справилась до конца, но сейчас мне проще себя контролировать и меньше осуждать, поэтому и импульсивных перееданий становится меньше.