Я (не) могу собраться: 3 способа сконцентрироваться на деле, если тебя охватила тревожность

Каждая из нас хотя бы раз сталкивалась с ситуацией, когда было трудно сосредоточиться на важном деле. Смартфон, живущие в нем мессенджеры и социальные сети, а также бытовые заботы и личные проблемы – все это выбивает из колеи и приводит в состояние беспокойства.

Никто не предложит тебе волшебное средство, которое позволит не реагировать на вызовы судьбы. Однако ты можешь побороть приступы тревоги своими усилиями. Тут крайне важно проявление собственной воли, разума и стремления к гармонии с собой. 

О том, как справиться с тревожностью и настроиться на продуктивную работу, рассказывает Анастасия Нович – клинический (медицинский) психолог, гипнотерапевт, специалист по психосоматике.

Анастасия Нович, клинический психолог

Концентрация на конкретной задаче – в принципе очень сложный процесс, требующий определенных навыков. Сфокусироваться на деле особенно трудно, когда ты волнуешься и переживаешь, поскольку запускаются биологические механизмы. Они не только не дают собраться с силами, но и вызывают сильные эмоции. Человеку бывает непросто избавиться от этих неприятных ощущений, а уж тем более сконцентрироваться на серьезных делах. 

Как быстро успокоиться и повысить работоспособность

Есть несколько эффективных способов, которые помогут сосредоточить внимание на решении профессиональных задач, даже если на душе неспокойно. 

Способ 1. Дыхательная гимнастика

В состоянии тревоги возникают учащенное сердцебиение и спазм диафрагмы. Организм зажат, и потому дыхание становится поверхностным. Для того чтобы расслабить мускулатуру, используй специальные практики.

Сделай глубокий вдох, наполни легкие воздухом и задержи дыхание на 4 секунды. Затем нужно сделать плавный и медленный выдох. Можно повторить упражнение 5–10 раз.

Если ты почувствовала легкое головокружение, значит, возникла гипоксия. При этом в мозг поступает сигнал расслабить мышцы.  Рекомендуется продолжать занятия до тех пор, пока не пройдет напряжение в теле. После этого ты сможешь управлять своим вниманием, перевести его в рабочий режим и успешно выполнить необходимые задачи. 

Способ 2. Контрастный душ

Это не только приятная процедура, но и отличный вариант настроиться на плодотворную деятельность. 

Главное – постараться перезапустить физиологические процессы и направить их в нужное русло.

Для начала нужно разогреть все части тела, включив горячую воду, а затем немного охладить организм. Контрастный душ помогает нормализовать гормональный баланс и активизировать циркуляцию крови. Чередование температур способствует восстановлению энергии: все системы приходят в тонус, а тревожность отступает. Так действуют два активных фактора, управляемые человеком, – расслабляющее тепло и бодрящий холод. 

В тревожном состоянии тело цепенеет и находится в постоянном гипертонусе. Для того чтобы снять спазмы и перезагрузить жизненные процессы, добавь контрастный душ в список ежедневных практик.

Способ 3. Экологичное проживание эмоций

Чувства, которые мы периодически испытываем, вовсе не случайны. Эмоции сигнализируют о том, что внутри не все в порядке. 

Не стоит корить и ругать себя за то, что ты тревожишься и в данный момент не можешь собраться с мыслями. Нужно просто принять тот факт, что беспокойство не возникает на пустом месте. Оно свидетельствует о необходимости перемен в жизни. 

Очень полезно научиться анализировать и экологично проживать чувства, с уважением относиться к собственному внутреннему миру. В этой сфере также важна эффективная перезагрузка. Можно рассказать о своих ощущениях знакомым, друзьям, коллегам и не копить в себе тревожные переживания. Именно невысказанные мысли мешают тебе сосредоточиться. Чтобы избавиться от них, нужно обсудить волнительные темы с близкими и получить поддержку извне. 

Когда ты точно знаешь, что есть люди, которые готовы выслушать, это становится двигателем личностного роста и ключевым моментом для здоровья психики. 

Поэтому не бойся быть откровенной, просить помощи и совета, не оставайся наедине с болью, тревогой и грустью. Мирная энергия тех, кто рядом, кто искренне к тебе относится, поможет преодолеть все препятствия на пути к счастью. 

Если человек умеет экологично проживать эмоции, это помогает скорректировать настроение и душевное состояние. Часто люди перенаправляют негатив в работу, тем самым обеспечивая себе карьерные успехи. Как ни странно, но удача в делах приходит именно благодаря тяжелым жизненным ситуациям. Созидательная деятельность также отлично справляется с раздражителями, стрессами и нервным напряжением. 

Как снять тревожность на рабочем месте

Контроль над своими чувствами – один из самых главных навыков для достижения внутренней гармонии.

1. Признай и прими свое беспокойство. Не отрицай, что ты испытываешь волнение, а затем попробуй переключить внимание на решение рабочих задач.

2. Регулярно делай паузы. Отвлекись на несколько минут, чтобы расслабиться. Немного походи, разомни мышцы, выпей воды.

3. Подумай о причинах своего состояния, о том, как ты будешь действовать, если опасения сбудутся. Это позволит избежать повторения одних и тех же мыслей и сфокусироваться на работе.

4. Сконцентрируй поток энергии на конкретных целях. Разбей служебные обязанности на мелкие этапы и сосредоточься на каждом из них по отдельности, чтобы свести к минимуму сомнения и чувство неуверенности в себе.

5. Оставьте свои проблемы вне рабочего места, чтобы они не преследовали тебя на протяжении всего дня.

6. Поддерживай коммуникацию с коллективом. Поговори с кем-нибудь о повседневных вопросах, чтобы отвлечься и направить свои усилия в верном направлении.