Завтрак для похудения: яйцо бенедикт, веганский тако и мюсли с кленовым сиропом
Завтрак – самый важный прием пищи, особенно в вопросе похудения. Поэтому утром лучше хорошенько подкрепиться, чтобы твой организм сжигал эти калории весь день, а не накапливал их ночью. При этом важно, чтобы завтрак был сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов. Что же положить в свою тарелку в первой половине дня?
Сколько калорий важно съедать утром?
«Завтрак должен содержать не менее 25 граммов белка, если до обеда ты хочешь чувствовать себя сытой. В среднем порция должна быть порядка 400–500 калорий. Этого будет вполне достаточно, чтобы избежать ненужных перекусов течение дня», – отмечает Габриэль Тафур, диетолог из Орландо (США).
Какие продукты помогут похудеть?
Яйца – отличный вариант, так как в них много белка и железа.
Натуральный йогурт на растительной основе (а не привычный молочный с добавлением сахара).
Ореховое масло. Оно даст хорошую дозу жиров и белков.
Сейтан (вегетарианское «мясо» из пшеничного белка). Хорош для тех, кто вегетарианец или просто не ест мясо. Он дает почти 20% суточной нормы натрия. Только учти, что он не подходит тем, у кого есть непереносимость глютена.
Овсянка особенно хороша для тех, кто отказался от глютена.
Рис. Из него не обязательно варить кашу, можно приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком и с корицей.
Амарант – отличная альтернатива овсу. Он богат клетчаткой и способствует пищеварению.
Яйца – отличный вариант, так как в них много белка и железа.
Натуральный йогурт на растительной основе (а не привычный молочный с добавлением сахара).
Ореховое масло. Оно даст хорошую дозу жиров и белков.
Сейтан (вегетарианское «мясо» из пшеничного белка). Хорош для тех, кто не ест мясо. Он дает почти 20 % суточной нормы натрия. Только учти, что он не подходит тем, у кого есть непереносимость глютена.
Овсянка особенно хороша для тех, кто отказался от глютена.
Рис. Из него не обязательно варить кашу, можно приготовить рисовый пудинг с кокосовым молоком и корицей. Амарант – отличная альтернатива овсу. Он богат клетчаткой и способствует пищеварению.
Амарант – отличная альтернатива овсу. Он богат клетчаткой и способствует пищеварению.
Дыня компенсирует недостаток витаминов: в сутки дает нам почти 100 % витамина А и 95 % витамина С. К тому же в ней не так много сахара, плюс она содержит 90 % воды, поэтому еще и улучшает пищеварение и утоляет жажду.
Ягоды (клубника, черника, вишня) помогут придать твоей каше нужную и полезную сладость.
Папайя помогает улучшить пищеварение и вполне может заменить сахар.
Чай матча богат антиоксидантами, так что он будет даватьеще и антивозрастной эффект. По совету Габриэль, если не любишь сам чай, добавляй капельку напитка в смузи. Зеленый чай можно пить вместо фруктовых соков. И кстати, если сам напиток – не твой вариант, тогда используй его в качестве основы для смузи, он придаст приятный аромат и поможет быстро взбодриться утром
Топ утренних блюд
Яйцо бенедикт с копченым лососем на рукколе. В одной порции: 338 ккал, 17 г жира, 31 г углеводов, 33 г белка, 9 г клетчатки. Фото: @bigfastuffing Мюсли с орехами, семенами, кленовым сиропом и финиками. В одной порции: 235 ккал, 17 г жира, 16 г углеводов, 5 г белка, 4 г клетчатки. Фото: @milkandsugarcarduff Шакшука – по сути, это яичница с томатами. Чтобы увеличить пользу такого блюда в него можно добавить немного феты, петрушки и перца. В одной порции: 165 ккал, 9 г жира, 14 г углеводов, 9 г белка, 4 г клетчатки. Фото: @wecooktheyeat Веганский тако из тофу, нута, с кинзой, редисом и авокадо. В одной порции: 245 ккал, 9 г жира, 31 г углеводов, 12 г белка, 7 г клетчатки. Фото: @randaisveggie Овсянка с орехами пекан и тертым кокосом. В одной порции: 273 ккал, 13 г жира, 34 г углеводов, 5 г белка, 5 г клетчатки. Фото: @coconut_ghost
