5 стадий эмоционального выгорания и 3 реально работающие практики, которые спасут от хронической усталости
Каждый из нас стакивался с усталостью, и не простой усталостью, которая исчезает после насыщенных выходных или расслабления в спа, а тяжелой, которая давит изнутри, вызывая чувство апатии и раздраженности.
Мы не спешим ставить диагнозы, но, скорее всего, именно так наступает эмоциональное выгорание. А подробнее об этом состоянии, причинах, стадиях и способах избавления PEOPLETALK рассказала карьерный психолог Маргарита Пахотина.
Маргарита Пахотина, карьерный психолог, член Ассоциации психоаналитического коучинга и бизнес-консультирования, автор Telergam-канала о карьере «Маргаритковое поле»
Выгорание не начинается внезапно. Сначала вы увлечены делом, берете новые задачи, работаете на пределе и верите, что сил хватит на все. Но постепенно энергия уходит: вместо удовольствия от работы появляется раздражение и пустота. Выгорание развивается постепенно и отражается на мотивации, самооценке и отношениях с людьми. Оно подтачивает внутренние ресурсы и со временем влияет как на физическое, так и на психическое здоровье.
Что такое выгорание?
Выгорание – психоэмоциональное состояние, возникшее в результате хронического стресса на работе. Оно характеризуется длительным истощением умственных и физических ресурсов. Выгорание – не просто усталость, которая проходит после сна или отдыха. Оно требует профессиональной психологической помощи.
Выгорание можно распознать по трем ключевым признакам: эмоциональное истощение, циничное отношение к своей работе и снижение личной эффективности.
Чаще всего выгорание встречается в помогающих профессиях, например, у врачей, учителей и консультантов. Но в последние годы оно распространяется среди менеджеров, специалистов в IT, предпринимателей и других профессионалов, которые работают в условиях высокой нагрузки и постоянной неопределенности.
Стадии выгорания
Психологи выделяют пять этапов развития выгорания:
Этап 1. Медовый месяц. На старте вся работа окрашена энтузиазмом: хочется работать больше, брать новые проекты, доказывать себе и другим собственную эффективность. Человек горит делом и не обращает внимания на сигналы усталости.
Этап 2. Возникновение стресса. Постепенно нагрузка становится заметной. Возникает напряжение, первые трудности со сном, раздражительность, снижается концентрация. Появляется ощущение, что отдых уже не помогает полностью восстановиться.
Этап 3. Хронический стресс. Симптомы закрепляются: постоянная усталость, фрустрация, снижение интереса к работе. Ошибок становится больше, продуктивность падает, растет недовольство собой и окружающими.
Этап 4. Выгорание. На этом этапе человек чувствует апатию и пустоту. Нет сил для новых задач, все кажется тяжелым и бессмысленным. Работа больше не приносит радости, а отдых перестает помогать.
Этап 5. Хроническое выгорание. Если ничего не менять, состояние становится постоянным. Нарушается сон, усиливаются тревога и раздражительность, появляются психосоматические симптомы. На этой фазе не обойтись без профессиональной помощи и системных изменений.
Причины выгорания
У выгорания есть две категории причин – внешние и внутренние.
Внешние причины связаны с условиями работы: перегрузки, ненормированный график, нехватка ресурсов, токсичная корпоративная культура, отсутствие поддержки. Все это создает хронический дистресс.
Внутренние причины касаются особенностей личности. Перфекционизм и самокритика толкают брать на себя непосильный объем задач. Склонность к тревоге мешает просить о помощи. А тяжелые детские переживания – опыт насилия или бедности – могут формировать привычку «терпеть до последнего». Это делает человека особенно уязвимым и повышает риск повторного выгорания.
Чем опасно выгорание?
Выгорание отражается не только на работе, но и на здоровье. Согласно европейскому исследованию, только 10% работающих взрослых, которые испытывали еженедельные симптомы выгорания, были здоровы, то есть не имели физических заболеваний или распространенных психических расстройств.
Среди психических последствий выгорания часто указывают тревогу и депрессивные состояния. Чем дольше человек остается в состоянии выгорания, тем больше оно подтачивает когнитивные функции, память и внимание, а также снижает общую работоспособность.
Кроме психических последствий, выгорание серьезно отражается на теле. Хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола, из-за чего ослабевает иммунная система, чаще возникают воспаления и инфекции. Есть и долгосрочные эффекты: выгорание связано с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушениями пищеварения вроде синдрома раздраженного кишечника. Со временем оно может способствовать развитию метаболических расстройств, включая ожирение и инсулинорезистентность. Среди последствий также могут быть мышечно-скелетные боли, хроническая усталость, проблемы со сном, эндокринные «сбои», снижение физической выносливости. При длительном игнорировании эти процессы могут привести к разрушению организма, в том числе к аутоиммунным заболеваниям.
Как себя обезопасить: три уровня заботы
Справиться с выгоранием какой-то одной техникой невозможно. Это комплексный процесс, и шаги важны на разных уровнях.
Самопомощь здесь и сейчас. Когда становится тяжело, помогают простые практики: дыхательные упражнения вроде «4-7-8», короткие прогулки, легкая физическая активность или ведение дневника эмоций. Эти методы снимают острое напряжение и дают возможность немного восстановиться.
Перестройка рутины. Чтобы снизить риск выгорания или обратить его вспять, нужны системные изменения: умение ставить личные границы и говорить «нет», введение в расписание регулярного отдыха и ограничение рабочего времени. Большое значение имеет поддержка друзей и коллег, которая помогает не оставаться один на один с проблемой.
Работа с глубинными причинами. Корни выгорания часто уходят в устойчивые паттерны – перфекционизм, подавленные эмоции, старые травмы. С ними важно разбираться на глубинном уровне вместе с психологом. Такой подход позволяет не только снизить симптомы, но и изменить механизмы, которые запускают цикл выгорания. Особенно важно обратиться к специалисту, если выгорание повторяется снова и снова.
Выгорание развивается постепенно: от «медового месяца» до хронического состояния апатии и истощения. Оно влияет не только на продуктивность, но и на здоровье – от когнитивных нарушений до психосоматических заболеваний. Но процесс обратим: чем раньше человек замечает первые признаки и начинает действовать, тем выше шанс сохранить энергию, устойчивость и радость от жизни.
К слову, ранее мы рассказывали о новом тренде офисных сотрудников – «тихом треске». Что это такое – читай здесь.
