Запрос на подтянутый плоский живот – один из самых популярных в фитнесе. Однако, большинство людей пытаются убрать живот с помощью методов, которые не только бесполезны, но порой и вредны. В нашем теле все взаимосвязано: прямая мышца живота, сокращаясь и расслабляясь, действует не сама по себе, она оказывает неизбежное влияние на все, что находится рядом. Поэтому работать нужно со всем телом. О том, как это правильно делать и как вспомогательные упражнения использовать, расскажет тренер сети премиальных фитнес-студий Reboot Fitness Инесса Патарая.
Регулярные упражнения для мышц пресса и его ближайших «соседей»
Речь идет о дыхательной диафрагме сверху, о тазовой диафрагме и мышцах тазового дна – снизу и о поясничной мышце – сзади. Все эти мышцы тесно связаны между собой и входят в состав кора. Наш кор подобен мышечному бочонку в грудобрюшной области. В норме он обеспечивает передачу сил между нижними и верхними конечностями, поддерживает внутрибрюшное давление и стабилизирует тело в пространстве. Состояние одних мышц кора неизбежно отражается на работе других.
Понятие центра – одно из важнейших в фитнесе. Именно от здоровья этих мышц зависит осанка, физиологическое положение внутренних органов: крепкие, но не перегруженные мышцы центра делают живот плоским. Поэтому здесь остановимся и рассмотрим эту тему более подробно.
Какие мышцы относятся к центру?
— Диафрагма. Она разделяет грудную и брюшную полость, помогает дышать и поддерживать нормальное внутрибрюшное давление.
— Поперечная мышца живота. Она находится в самых глубинных слоях брюшных мышц и создает «корсет» вокруг талии. Кроме того, отвечает за хорошую осанку, здоровую спину и плоский живот.
— Мышцы тазового дна. Поддерживают нормальное положение органов малого таза, контролируют работу мочевого пузыря, регулируют внутрибрюшное давление и делают живот подтянутым.
— Многораздельные мышцы спины. Расположены вдоль всей задней поверхности позвоночника. Они поддерживают позвоночник в ровном положении и стабилизируют его. Эти мышцы включаются в работу перед движением рукой или ногой, страхуя позвоночник от предстоящей нагрузки.
Чтобы поддерживать мышцы центра здоровыми, выполняй тренировки из подборки ниже. Каждое упражнение нужно выполнять по 15-20 раз 3 подхода.
Упражнение №1
Упражнение №2
Упражнение №3
Упражнение №4
Упражнение №5
Здоровое питание
Часто проблема выпирающего живота сводится к одному – лишний вес или проблемы с ЖКТ. Многим достаточно похудеть до нормы, чтобы с живота исчез «жировой фартук» и появились заветные кубики. Здоровое похудение строится по формуле «баланс макронутриентов (белков, жиров, углеводов) + дефицит калорий на уровне 10-15%».
Кардиотренировки
Любое движение – бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба – это здорово. Используй такие виды нагрузки как альтернативные способы сжигания калорий и уменьшения жира.
Распорядок дня, режим сна и психологическое состояние
Синдром хронической усталости, истощение, выгорание или другие нестабильные состояния станут серьезной преградой к регулярным нагрузкам. Потенциал от тренировок будет урезан, а процесс станет маленьким насилием. Поэтому важно не только выполнять упражнения, но и следить за своим общим состоянием (в том числе психологическим).