Да, каждый год мы вспоминаем, что скоро пляж, голые ноги, руки и вот это все, что нет-нет, да и вызовет комплексы хоть у самой Беллы Хадид. Во-первых, мы призываем тебя не комплексовать — любое тело прекрасно, а во-вторых, даем схему из шести упражнений, которые сделают твои мышцы сильнее. Да и не сами, а с помощью эксперта, которому доверяем.
Яна Репринцева, основательница сети фитнес-студий Reshape, делится самыми эффективными и полезными упражнениями, которые, при регулярном выполнении, точно приведут тебя в желаемую форму к лету. Хотя, конечно, заглядывать в студии для того, чтобы поработать с тренером, мы тоже советуем!
Прежде чем приступить к комплексу упражнений, рекомендуем начать с простой разминки, которая поможет подготовить мышцы, суставы, связки к тренировке и предотвратит травмы.
Для тренировки понадобятся две гантели. Все упражнения выполняем на 12-16 повторений в каждую сторону. Следим за дыханием. Дыхательные циклы прописаны в каждом упражнении.
Латеральный выпад + скручивание
Положение стоя. Гантель — в правой руке. Глубокий вдох. На выдохе отшагиваем левой стопой широко в сторону, сгибаем колено, перенося вес тела на левую ногу. Правой рукой тянемся к левой стопе. Разворачиваем корпус влево, устремляя левую руку и взгляд вверх.
На вдохе толчком левой ноги возвращаемся в исходное положение. Перехватываем гантель в обе руки. На выдохе сгибаем колени, отводим таз назад, скручиваем корпус вправо. Возвращаемся в исходное положение.
Польза: активация большой ягодичной мышцы, которая отвечает за форму наших ягодиц; проработка средней ягодичной мышцы, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава; мобильность кора; активация косых мышц пресса.
Хип-хинч
Положение стоя. Ноги на ширине плеч, гантели — в обеих руках. Отводим таз назад, наклоняя корпус вперёд. На вдохе вытягиваем руки так, чтобы они составили одну прямую линию с корпусом. На выдохе сводим локти за спиной. Выпрямляем руки, возвращаемся в исходное положение.
Польза: активация ягодичных мышц; проработка бицепса бедра, который формирует красивую форму ног; раскрытие плечевого пояса; формирование рельефных дельт, красивой спины и ровной осанки.
Пресс
Положение лежа. Поднимаем правую ногу вверх, обнимая ее руками ниже колена. При этом округляем плечевой пояс, лопатки отрываем от коврика. Поясница прижата к полу. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды и меняем ногу. Выполняем подряд 16-20 повторений.
Польза: тонус мышц живота, рельефный пресс; мобильность плечевого пояса; активация мышц тазового дна.
Ягодичный мост
Положение лежа. Ноги согнуты в коленях. На выдохе отрываем копчик от коврика, далее — позвонок за позвонком поднимаем корпус выше до тех пор, пока не захочется прогнуть поясницу. Однако, поясницу не прогибаем. На вдохе опускаемся в исходное положение.
Для опытных спортсменов рекомендую выполнять 12-16 повторений на одну ногу. А затем — поменять сторону.
Польза: формирование эффектной формы ягодиц; активация задней поверхности бедра; работа мышц тазового дна.
Присед + хинч
Положение стоя. Гантель — в левой руке. На выдохе выполняем хинч на правой ноге, левую ногу отрываем от пола. Чувствуем активацию ягодичных мышц. На вдохе возвращаемся в положение стоя. Перехватываем гантель в обе руки и выполняем классический присед. Стопы развернуты в стороны, поясницу не прогибаем. Перехватываем гантель в правую руку. Выполняем хинч на левую ногу. И так далее.
Польза: глубокая проработка ягодичных мышц; жиросжигание; активация мышц-стабилизаторов за счет уменьшения точки опоры; проработка квадрицепса для эффекта подтянутых ног; активация мышц пресса.
Упражнение на все тело с акцентом на пресс
Положение квадрат. Ноги ставим на носки, отрываем колени от пола. Разворачиваемся в правую сторону так, чтобы плечевой сустав находился четко над запястьем. Левую руку и правую ногу вытягиваем в одну линию. На выдохе касаемся левой рукой правой ноги. Возвращаемся в ровную линию, а затем — в положение квадрат. Выполняем упражнение в другую сторону.
Польза: красивый рельеф всего тела; активация мышц-стабилизаторов; работа с глубинными мышцами живота; формирование эффектного пресса; жиросжигание.