Девять правил сбалансированного питания

Владелица студии Svelte Анна Макарова рассказала о своих любимых ресторанах, почему и когда она может себе позволить съесть оливье, пасту со сливочным соусом, а также выпить пару бокалов вина, и как правильно заказывать блюда, если вы следите за фигурой.

Скорость обмена веществ в организме напрямую зависят от общей массы тела, соотношения жировой и мышечной ткани в вашем теле, от типа фигуры (А, Т, Х, Н) и от физической активности. Замедляют метаболизм все возможные диеты и малоподвижный образ жизни. Чтобы «раскрутить» метаболизм необходимо, во-первых, дробно питаться, поскольку замедляют обменные процессы редкие и большие по объему приемы пищи, во-вторых, повысить физическую нагрузку, в результате которой увеличится ваша мышечная масса в теле, которая положительно повлияет на скорость обмена веществ. Чем выше процент мышц в теле, тем выше метаболизм, тем быстрее вы будете усваивать и сжигать те калории, которые вы получаете из еды. Самым первым и важным шагом на пути к стройному и подтянутому телу является соблюдение правил сбалансированного питания. Что это за правила?

Правила сбалансированного питания

• Питание должно быть дробным (5/6 приемов пищи с перерывом 3-4 часа).
• Каждая порция должна умещаться в ваших ладонях.
• Каждый прием пищи должен содержать определенное количество БЖУ (белки, правильные жиры, медленные углеводы).
• С каждым приемом пищи необходимо получать полный набор незаменимых аминокислот. Именно поэтому в рационе обязательно должен присутствовать животный белок (мясо, птица, рыба, морепродукты).
• Исключите из употребления быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, колбасы, продукты, приготовленные с термически обработанными животными или растительными жирами – майонез, маргарин, различные соусы, продукты обжаренные в масле – картофель фри, чипсы и т.д.)
• Соблюдайте правила хронопитания: до 18:00 – прием белков (птица, рыба, мясо) + любые сложные углеводы (гарниры в виде злаков). После 18:00 – белок + углеводы в виде овощей, но только не жареные. Избавьтесь от мифа о том, что после 18 ужинать нельзя.
• Не стоит налегать на фрукты особенно по вечерам, в них много простых сахаров. Достаточно съедать 1-2 фрукта в первой половине дня. Предпочтение отдавайте киви, грейпфруту, зеленному яблоку, ананасу, ягодам. К разряду наиболее опасных относятся виноград, бананы, груши, финики.
• Приучите себя брать с собой еду в контейнерах на весь день. У вас должна быть возможность поесть даже в машине. Самое главное не оставаться долгое время голодным, чтобы не съесть неконтролируемый объем того, что будет у вас под рукой.
• Старайтесь включать в каждый прием пищи максимальное количество клетчатки. Она является натуральным жиросжигателем. Оптимальным источником клетчатки являются низкокалорийные овощи: морковь, капуста, лук, огурцы, брокколи, спаржа, а также бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица), в крупах: гречка, овсянка, перловка, кукуруза, пшено, а также неочищенный рис и отруби.

Питание на сохранение формы

Сейчас моя суточная потребность в калориях составляет приблизительно 1770 ккал. В данный момент я не работаю ни на жиросжигание, ни на увеличение мышечной массы, поэтому моя калорийность остается в этом пределе.

Основу моего плана питания составляет принцип БЖУ: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50% от суточной потребности калорий.

Будни. Завтракаю я всегда дома. В будние дни в основном я выдвигаюсь из дома на работу с двумя контейнерами, в которых моя еда на два приема пищи: в 14-30 и в 16-30 или 20-30 (зависит от дня тренировки). Ужин в 19-00 может быть в ресторане или кафе. Если это происходит именно там, то я не отступаю от своего плана питания. Во всех ресторанах вес порций разный, поэтому я плачу за всю порцию, но прошу принести мне ровно 150 г. Например, в ресторане «Большой» я закажу дорадо или сибас с припущенными овощами. В кафе «Уильямс» я всегда беру осьминога, а в ресторане «Селфи» я возьму кусок рибая средней прожарки с гарниром в виде овощей (никаких круп вечером!). Я никогда не пью жидкость до еды и после еще минут 30. Конечно, если не считать выходных, когда можно позволить себе выпить вина. Выходные. Я разрешаю съесть себе все, что я хочу и сколько я хочу, в пятницу вечером, когда иду с друзьями и с мужем в ресторан. Например, я могу съесть пасту с самым сливочным соусом и заказать десерт и все это запить вином и до, и после, и во время в ресторане «Марио». В ресторане «Бабель» с огромным удовольствием съем сало и салат Оливье. В ресторане «Эльгаучито» самый вкусный гамбургер, который я просто проглочу, но прежде отодвину верхнюю булочку из белого хлеба. Утро в субботу начинается с кофе и какой-нибудь выпечки или это могут быть сырники с вареньем.

Поверьте, на этом всё. Мне более чем достаточно, чтобы «оторваться по полной». На этом мое желание съесть еще чего-нибудь заканчивается, и мне хочется, а фактически мой организм требует, вернуться обратно в режим. А самое главное, все то, что я позволила себе за эти дни «сгорит, как в топке» (даже если это будет еще пара дней). Потому что в моем теле мышечная масса составляет почти 40 кг при общем весе 54 кг. Что позволяет мне сжигать больше калорий как в покое, так и при употребление пищи, даже самой опасной".

Автор: Анна Макарова

Читай еще больше интересных статей на livingvega.com.​​