Домашний фитнес: 7 упражнений, чтобы почувствовать ягодичные мышцы

Пока одни говорят, что накачать мышцы ягодиц в домашних условиях невозможно, мы повторяем упражнения от тренера сети моностудий PMP Дарьи Разумеевой и убеждаемся в обратном.

Наклоны

— Ставим стопы на ширину таза, ладони кладем на таз. 

— Вдох — выполняем наклон вперед, слегка сгибая ноги в коленях, таз направляем назад. Сохраняем ровную спину, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты. 

— Выдох — возвращаемся в исходное положение.

P.S. Колени сонаправлены стопам, вытягиваемся по всей длине позвоночника.

Выполнять: 15-20 раз.

Наклоны на одной ноге

— Встаем спиной к стене на расстоянии шага. Правая нога остается на полу, левую ногу сгибаем в колено и упираемся стопой в стену (колено находится под тазом, стопа и колено в одной линии). Ладони на таз.

— Вдох — выполняем наклон вперед одновременно сгибая опорную правую ногу в тазобедренном и коленном суставе, таз отводим назад, сохраняем вытяжение вдоль позвоночника. Правое колено сонаправлено стопе. 

— Выдох — возвращаемся в исходное положение.

— Меняем сторону. 

P.S. Давим левой стопой в стену, а правой стопой в пол, таз возвращаем на одну линию с грудной клеткой при подъеме в исходное положение.

Выполнять: 15-20 раз.

Приседания с широкой постановкой ног

— Ставим ноги широко. Бедра, колени и стопы развернуты наружу, ладони кладем на таз.

— Вдох — приседаем, сохраняя ровную спину, колени направляем в сторону стоп. В нижней точке колени находятся над пятками. 

—  Выдох — возвращаемся в исходное положение, тянемся за макушкой наверх. 

P.S. Можно использовать резиновый амортизатор. Располагаем его на бедрах или на голенях. 

Выполнять: 20 раз.

Наклоны с отведением бедра

Для выполнения упражнения понадобится небольшое полотенце.

— Правая стопа находится на полу, левую стопу ставим на полотенце на носок рядом с правой ногой. Ладони на таз.

— Вдох — выполняем наклон вперед и одновременно отводим левую ногу в сторону от правой, скользя полотенцем по полу, таз направляем назад. Сохраняем вытяжение вдоль позвоночника. 

— Выдох — возвращаемся в исходное положение. 

— Меняем сторону.

P.S. Акцентируем внимание на опорную ногу, будто бы выполняем наклон на одной ноге. Таз, грудная клетка и голова всегда на одной линии. 

Выполнять: 15-20 раз.

Плечевой мост

—  Ложимся на спину, сгибаем ноги, ставим стопы на пол, пятки под колени. Бедра и стопы на ширине тазобедренных суставов. Руки вытягиваем вдоль тела ладонями вниз.

—  Выдох — поднимаем таз от пола, разгибая ноги в тазобедренных суставах. 

—  Вдох — возвращаемся в исходное положение.

P.S. В верхней точке сохраняем мышцы живота подтянутыми, опора на стопы и грудной отдел позвоночника, колено, таз и плечо образуют одну линию.

Выполнять: 15-20 раз.

Плечевой мост с опорой на одну ногу

— Ложимся на спину, правую ногу сгибаем, ставим стопу на пол, пятка под колено. Левую стопу кладем на правое бедро, колено и бедро разворачиваем наружу. Руки вытягиваем вдоль тела ладонями вниз.

—  Выдох — поднимаем таз от пола, разгибая ноги в тазобедренных суставах.

— Вдох — возвращаемся в исходное положение.

— Меняем сторону.

Выполнять: 15-20 раз.

Подъем ног лежа на животе

— Ложимся на живот, лоб кладем на тыльную сторону ладоней, локти направлены в стороны и на одной линии с кистями рук. Ноги вытянуты от тазобедренных суставов, таз и передняя поверхность бедра прижаты к полу. Живот слегка подтянут.

— Вдох — поднимаем прямые ноги слегка от пола, удерживаем таз и переднюю поверхность бедер прижатыми к полу. 

— Выдох — возвращаемся в исходное положение.

P.S. Важно вытягиваться по всей длине позвоночника, отдаляя рёбра от таза сбоку. Пупком тянемся к пояснице, будто бы под животом хотим сделать небольшую арку. Грудной клеткой стремимся к полу, плечи опущены. Исключаем сгибание в коленных суставах, ноги всегда прямые и вытянуты от таза.

Выполнять: 15-20 раз.

Все упражнения нужно сделать в два круга.