Врач-гастроэнтеролог, диетолог Инесса Царькова уверена: формировать полезные привычки очень важно, но не стоит менять свой образ жизни резко. Начинать нужно с чего-то приятного и несложного – например, обратить внимание на то, как мы спим, едим, пьем и двигаемся. Простые лайфхаки, способные улучшить качество жизни, в нашем интервью.
Здоровый сон – что это значит и как его добиться?
Сон – это восстановление, и для того, чтобы качественно «отремонтироваться», нужныправильные условия, оптимальные для нашей нервной и гормональной систем. Должно быть какв пещере: темно, тихо, влажно и прохладно. Не менее важно и время сна – примерно 7-8 часов,это все знают, но забывают о «золотых» часах, то есть времени до полуночи. Ложитесь в 21, 22,одиннадцать вечера – максимум. Для многих жителей мегаполиса это звучит как утопия, но насамом деле достаточно составить себе такое расписание, где дела, которые можно делать утром,делаются именно утром. Кто-то скажет, что утром он непродуктивен, в отличие от вечера илидаже ночи. Попробуйте побольше двигаться накануне и начать день с контрастного душа изарядки – они работают гораздо лучше, чем кофе, и помогут взбодриться.
Движение – это жизнь. Верно ли это?
Конечно! Мы задуманы как подвижные существа, а не проводящие все свое время в скованных статичных позах за ноутбуками, поэтому двигательную активность нужно собирать по крупицам в течение всего дня. Утром – растяжка или лимфодренажный комплекс. Буквально 1-2 минуты, пара упражнений, но ежедневно! Старайтесь ходить в тех случаях, когда вы обычно сидите. Вместо звонка коллеге пройдитесь к нему в офис на другом этаже, а если вы в разных локациях –наберите ему и во время разговора ходите. Не ждите автобус стоя, прогуливайтесь хотя бы взад-вперед. Я, например, пока готовлю, включаю зажигательную латиноамериканскую музыку и пританцовываю. Используйте любую возможность – и двигайтесь!
Говорят, что в день нужно выпивать два литра воды. Этого достаточно для того, чтобы чувствовать себя хорошо?
Ни для кого не секрет, что вода нам необходима и составляет огромный процент нас самих: у младенца – до 90%, у совсем дряхлого старичка – 60, больше половины. Вода выполняет не только структурную функцию, но и функцию растворителя и очистителя. И в этом кроется секрет. Когда мы чувствуем жажду, это означает, что организму не хватает воды как структурного элемента для его правильного функционирования, но почувствовать, что вода нужна для того, чтобы вывести через все наши органы какие-то токсины, мы не можем. Обойти этот «подводный» камень поможет привычка пить теплую (около 40 градусов) чистую воду, в идеале размороженную или родниковую. Важно: пьем по чуть-чуть! Если залить в себя всю дневную норму – примерно 8-9 стаканов, – то это, во-первых, нагрузка на почки, а во-вторых, вода быстро выйдет, не успев выполнить свою функцию. Поэтому сформируйте привычку: проснулся – выпей воды, перед приемом пищи – выпей воды, между приемами – несколько глотков. И таким образом как раз два литра в день и наберутся.
Еда – один из главных источников удовольствия, но она же порой оказывается нашим врагом…
Здесь две проблемы: мы переедаем что-то совсем неполезное и при это недоедаем что-то полезное. Кроме того, важна не только сама еда, но и правила питания, то, что называется «пищевое поведение человека». Задайте себе четыре вопроса на букву К. Как я ем? Можно есть быстро, можно медленно, можно отвлекаться на гаджеты или сфокусироваться на вкусах, запахах. Какое количество я ем? Чтобы не переедать и при этом помочь пище усвоиться, старайтесь следовать простому правилу: пережевывать 33 раза. Когда я ем? Важно не переедать на ночь и стараться не начинать день сразу с завтрака. Лучше есть за 3-4 часа до сна и после 3-4 часов после пробуждения, заслужив завтрак двигательной активностью. Какая это еда? Почти у всех сейчас сильный дефицит настоящей работающей клетчатки (не помидоров и огурцов, а капусты, морковки, свеклы, зелени) и резистентного крахмала в рационе. А именно эти продукты обеспечивают правильную работу ЖКТ и дают жизнь нашей полезной микробиоте, то есть влияют на то, чтобы «хороших» микробов было много, а «плохих» – мало. Микробиота (бактерии, живущие в основном в толстом кишечнике) – это в первую очередь наш иммунитет! Очень важно стараться в конце приема пищи съесть что-нибудь горькое, так называемые «горечи»: лук, чеснок, рукколу, горчицу, редис, хрен и т.д. Эта привычка отлично влияет на пищеварительную систему и на микробиоту. Еще одна группа продуктов, без которой невозможно поддерживать здоровье и о которой многие забывают, – это правильные жиры. Авокадо, масло гхи, урбеч из сырых семян или орехов – источники, из которых они лучше всего усваиваются.
Подытоживая все выше сказанное – с чего начать свой путь к здоровому образу жизни?
Начните с этих простых вещей, и вы увидите, что качество вашей жизни улучшится!
1. Перед тем, как лечь спать, зашторьте окна. Не пользуйтесь гаджетами за час до сна.
2. Проснулись – сразу же выпейте стакан воды. Немного подвигайтесь, чтобы оживить свой лимфоток: пара упражнений или плавный танец под приятную музыку – то, что нужно.
3. В каждый прием пищи включайте сырые овощи и зелень. Даже половинка морковки или веточка укропа дадут нужную организму клетчатку. Включайте горечи: не обязательно лук или чеснок. Руккола или капуста работают не хуже, и никаких лишних запахов.
4. Делайте самомассаж, расслабляйте спазмированные мышцы.
5. Думайте позитивно! Старайтесь быть в моменте, здесь и сейчас радоваться жизни!
