Как избавиться от болезненной менструации?

Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!

Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.

Инесса Царькова

Для большинства людей словосочетание «красный день календаря» ассоциируется с выходным, парадом или застольем. Но для миллионов женщин это маркер совсем другого состояния — дней, когда тело будто объявляет бойкот нормальной жизни. Речь о предменструальном синдроме (ПМС) и дисменорее (болезненных менструациях). Когда каждый цикл приходится сталкиваться с болью, отеками, эмоциональными качелями и упадком сил, важно разобраться, где грань между «просто потерпеть» и патологией, и что нужно сделать, чтобы вернуть контроль над своим телом.

Понятия «ПМС» и «дисменорея» часто путают или объединяют, но важно понимать, что это разные состояния:

ПМС (Предменструальный синдром): это комплекс циклических симптомов, возникающих во вторую фазу цикла (лютеиновую), за 2-10 дней до менструации, и исчезающих с ее началом. У ПМС существуют как психологические признаки (раздражительность, тревожность, плаксивость, апатия, агрессия, проблемы с концентрацией), так и физические (нагрубание и болезненность молочных желез, вздутие живота, отеки, головная боль, кожные высыпания, повышенный аппетит).

Дисменорея: это непосредственно боль внизу живота во время менструации, которая может отдавать в поясницу, крестец или бедра. Она бывает первичная, связанная с функциональным состоянием женщины, без патологии органов малого таза. Эта разновидность боли чаще возникает у молодых девушек из-за чрезмерной выработки простагландинов (веществ, заставляющих матку интенсивно сокращаться, вызывая спазм сосудов и ишемию). Вторичная боль возникает как симптом заболевания (например, эндометриоза, миомы, аденомиоза, воспалительных заболеваний органов малого таза). Здесь необходимо выявлять и лечить причину.

Почему же «просто потерпеть» боль — плохая стратегия? В нашей культуре до сих пор жив миф, что женская боль естественна и ее нужно пережидать. Но если менструация выбивает из привычного графика жизни, регулярно заставляет пропускать работу или учебу, а также пить горстями обезболивающие — это ненормально. Хроническая боль приводит к истощению нервной системы, формирует порочный круг страха перед циклом, а также может маскировать серьезные заболевания, например, эндометриоз, который без лечения прогрессирует и приводит к тяжелым последствиям (возникновение анемии из-за обильных кровотечений, развитие депрессии из-за хронического болевого синдрома во время менструации и полового акта, спаечному процессу и бесплодию, поражению кишечника и мочевого пузыря).

Чтобы справиться с тягостными состояниями и восстановить нормальное самочувствие – лучше всего действовать комплексно. С чего же следует начать? 

Коррекция питания

Оказывается, то, что мы едим, напрямую влияет и на уровень воспаления, и на гормональный баланс.

Прежде всего важно убрать триггеры и провоцирующие факторы: за 7-10 дней до менструации постарайтесь максимально ограничить соль (избыток которой провоцирует отеки), кофеин (усиливающий тревогу и спазм сосудов), сахар и алкоголь (виновники перепадов настроения и воспаления). А вот добавление частого питья теплой чистой воды, напротив, предотвращает резкие скачки вазопрессина, сужающего сосуды и усиливающего ишемию (нехватку кислорода) тканей матки.

Параллельно с этим следует добавить помощников и спасителей. И это прежде всего:

— магний (цитрат или глицинат), который расслабляет гладкую мускулатуру матки, снижает тягу к сладкому и раздражительность. Если стандартные дозы магния не помогают, возможно, у вас низкая активность ферментов, транспортирующих магний в клетки. В этом случае хуже работают цитрат и оксид. Стоит попробовать глицинат или треонат магния в сочетании с витамином B6 в активной форме (пиридоксаль-5-фосфат) — именно P5P работает как «проводник» для магния в клетку, игнорируя эту генетическую особенность;

— витамин B₆, также участвуя в синтезе дофамина и серотонина, облегчает и психологические симптомы ПМС;

— кальций, достаточное потребление которого, как показывают исследования, значительно снижает болевой синдром, уменьшает мышечные спазмы и перепады настроения при ПМС. Но критически важно получать его за 7–10 дней ДО менструации, а не просто во время болей, так как дефицит кальция усиливает возбудимость гладкой мускулатуры;

— омега-3 жирные кислоты, уменьшающие выработку простагландинов и также обладающие выраженным противовоспалительным действием.

Прежде чем бежать в аптеку, попробуйте обогатить рацион природными источниками (ведь из натуральной пищи эти вещества усваивается значительно лучше, чем из большинства искусственных добавок).

Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием: тыквенные семечки, миндаль, кешью, шпинат, какао, гречка, бобовые (фасоль, чечевица). И тогда горсть семечек или зеленый салат с фасолью смогут стать не просто перекусом, а лечебной мерой.

Продукты с высоким содержанием витамина B₆ — это нут (отличная основа для хумуса), индейка, сельдь, скумбрия, печень, бананы, фисташки, семена подсолнечника и грецкие орехи. Всего один банан или порция нута способны покрыть значительную часть суточной потребности.

Источниками кальция могут стать не только натуральные молочные продукты (сыр, йогурт, кефир) и рыба (сардины, лосось), но и кунжут (паста тахини или семена), миндаль, листовая капуста (кейл), брокколи. 

Лидеры по омега-3 являются жирная холодноводная рыба (сельдь, скумбрия, лосось, сардины), семена чиа, льняное масло и молотые семена льна, грецкие орехи. Важно: омега-3 из дикой морской рыбы (EPA и DHA) обладает более выраженным противовоспалительным действием, чем альфа-линоленовая кислота из растительных масел, поэтому старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю.

Циклическое потребление семян (Seed Cycling)

Это натуропатический метод, который имеет некоторую логику с точки зрения влияния фитоэстрогенов и микронутриентов на менструальный цикл:

Фолликулярная фаза (1–14 дни цикла): 1 ст. ложка сырых тыквенных семечек + 1 ст. ложка семян льна. Лен богат лигнанами, которые мягко модулируют эстроген.

Лютеиновая фаза (15–28 дни): 1 ст. ложка кунжута + 1 ст. ложка подсолнечника. Кунжут содержит цинк, а подсолнечник — селен и витамин Е, поддерживающие выработку прогестерона.

Не бояться добавлять мягкие движения

Когда живот скручивает, мысль о спортзале кажется издевательством. Однако легкая физическая активность — мощнейший спазмолитик. Во время движения улучшается кровообращение в малом тазу, уходят застой и ишемия. Лучше всего выбрать йогу (поза ребенка, кошка-корова, скручивание лежа), пилатес или легкую прогулку по парку. Прекрасно смогут помочь естественному расслаблению и снятию спазмов легкая аэробная нагрузка или быстрая ходьба за пару дней до менструации. А вот интенсивных кардио- и силовых тренировок, особенно с подъемом тяжестей, которые могут усилить дискомфорт, необходимо избегать.

Использовать тепло — простой и надежный метод снизить боль

Сухое тепло на поясницу. Грелку часто прикладывают на низ живота, но более эффективно — прогревать область крестца и поясницы (L5-S2). Именно оттуда выходят крестцовые нервы, формирующие маточно-влагалищное сплетение. Их мягкий прогрев снижает интенсивность сигнала в матку. Сухое тепло на низ живота также часто работает не хуже таблеток. Однако, при обильных выделениях низ живота лучше не греть. Причем лучше использовать не кратковременное воздействие грелкой, а теплый пластырь или пояс, которые отдают мягкое тепло 8 и более часов, улучшают микроциркуляцию, расширяют сосуды и снимают спазм. Исследования показывают, что по эффективности теплотерапия сопоставима с ибупрофеном.

Специальные позы для снятия спазмов, восстановления микроциркуляции и лимфотока

Дозированное перевернутое положение при дисменорее помогает отток застоявшейся венозной крови от органов малого таза. Достаточно лечь на спину, поднять ноги вертикально на стену (поза «ноги вверх по стене») на 10–15 минут, добавив медленное диафрагмальное дыхание животом. Это снимает венозное полнокровие, часто являющееся причиной тупой, ноющей тазовой боли.

Для уменьшения менструальных болей лучше всего спать на боку в позе эмбриона с подушкой или валиком между коленями. Такая поза значительно уменьшает натяжение крестцово-маточных связок и снижает спазм в животе. 

Использование природных спазмолитиков и релаксантов: самомассаж, акупрессура, ароматерапия и травы

Наряду с теплом и питанием, существуют мягкие естественные методы, которые помогают телу справиться со спазмом и напряжением без лишней лекарственной нагрузки. Эти способы могут как облегчить умеренную боль, так и усилить действие других подходов.

Самомассаж живота. Мягкие круговые поглаживания по часовой стрелке в течение 5–10 минут улучшают кровоток, снимают мышечный зажим и успокаивают нервную систему. Прием особенно эффективен в сочетании с теплом (например, в душе), в сочетании с натуральными эфирными маслами и массажным маслом. Техника проста: лежа на спине с согнутыми коленями, положите ладони на низ живота. Теплыми руками выполняйте медленные круги по часовой стрелке, без надавливания или с легким надавливанием, не вызывающим боли, до ощущения легкого тепла. 

Техника «висцерального массажа» или самомассаж живота особенно важна в межменструальный период. Она помогает справиться с хроническими спазмами, улучшает приток артериальной и отток венозной крови.

Использование методов нейрофизиологической регуляции боли

Также могут помочь и методы акупрессуры. Классическими являются надавливание на точку на четыре пальца ниже пупка или на точку между большим и указательным пальцами на руке. Необычная точка акупрессуры (BL-32) — «Ляо» (Ciliao). Она расположена над вторым крестцовым отверстием, примерно на уровне ямочек Венеры. Интенсивное нажатие или втирание согревающего бальзама или эфирного масла именно в эти углубления на крестце дает быстрое облегчение при спастических болях.

Еще один способ устранения боли — TENS-терапия (Чрескожная электронейростимуляция). Эта методика не нова, но крайне недооценена. Портативные TENS-аппараты (микротоки) с электродами, наклеенными на поясницу (паравертебрально на уровне Т10-L1) или низ живота, способны «закрывать ворота боли» на уровне спинного мозга. Сигнал от аппарата приходит в мозг быстрее болевого и «перебивает» его. Исследования показывают высокую эффективность при первичной дисменорее без побочных эффектов лекарственных обезболивающих (НПВС).

Эфирные масла. Ароматерапия способна влиять на болевой синдром через обоняние, воздействуя на лимбическую систему мозга, и местное действие. Научные обзоры подтверждают эффективность лаванды, майорана, мускатного шалфея и перечной мяты для уменьшения менструальной боли. Способ применения: смешайте 3–5 капель эфирного масла со столовой ложкой базового (миндальное, кокосовое, оливковое) и нанесите на низ живота легкими массирующими движениями. Лаванда дополнительно снижает тревожность, мята охлаждает, отвлекая от боли, и гармонизирует эмоциональное состояние, а майоран расслабляет гладкую мускулатуру матки. Перед первым использованием обязательно проведите тест на чувствительность на небольшом участке кожи.

Лекарственные травы в виде чаев и настоев. Фитотерапия также может оказать мягкое спазмолитическое и успокаивающее действие. Хорошо изучены помощники при дисменорее: имбирный чай (кусочек свежего корня натереть и залить кипятком, настоять 10 минут) — по некоторым данным сравним с ибупрофеном по силе обезболивания; ромашка аптечная и душица — снимают спазм и успокаивают; мята перечная — расслабляет мускулатуру; чай из листьев малины — традиционно используется для нормализации женского цикла. При выраженном ПМС с перепадами настроения применяется витекс священный (прутняк), но он относится уже к более серьезным средствам, влияющим на гормональный профиль, и должен назначаться только специалистом.

Эмоциональный «детокс» до ПМС – важный метод упреждающей терапии

Попробуйте применить правило «уменьшения входящего потока» накануне менструации. Дело в том, что во время лютеиновой фазы мозговая активность в префронтальной коре снижается. Женщина становится более восприимчивой к стрессу. За неделю до менструации имеет смысл осознанно ограничить принятие сложных решений, эмоционально тяжелые фильмы, новостной фон и интенсивное общение. Это не блажь, а способ дать истощенной прогестероном ГАМК-ергической системе восстановиться, чтобы ПМС не перешел в «катастрофизацию» обычных проблем.

Что важно знать о фармакологической поддержке

Иногда боль действительно требует медикаментов. Но здесь крайне важно понимать, что ни одно из средств не предназначено для бесконтрольного приема «по привычке». Чем реже и осознаннее вы к ним прибегаете, тем лучше для здоровья в долгосрочной перспективе. Любой препарат должен назначаться или как минимум согласовываться с врачом, особенно если речь идет о регулярном приеме.

Бесконтрольный или длительный прием фармацевтических средств несет серьезные риски, которые часто не осознают, привыкая «просто выпить таблетку».

Так, НПВС (ибупрофен, напроксен, диклофенак и другие) чаще всего вызывают желудочно-кишечные осложнения. Даже одна таблетка способна вызвать раздражение слизистой желудка, а их регулярный прием снижает выработку защитной слизи, вызывает микровоспаление, нарушение всасывания, развитие заболеваний ЖКТ, угнетение полезной микрофлоры и размножение патогенов, развитию «синдрома дырявого кишечника» и системного воспаления, возникновению эрозий и язв, желудочно-кишечных кровотечений. Именно поэтому НПВС нельзя принимать на голодный желудок и крайне нежелательно — более 2–3 дней подряд.

Кроме того, существует прямая связь регулярного применения НПВС и тяжелых состояний во время менструации. Дело в том, что отработанные эстрогены метаболизируются в печени и выводятся через кишечник. Определенная группа бактерий (эстроболом) регулирует их обратное всасывание. Системное воспаление и дисбиоз, которые вызывают, в том числе, регулярные приёмы НПВС, нарушают этот процесс, потенциально усугубляя эстрогендоминирование, что замыкает порочный круг: больше эстрогенов — тяжелее ПМС – больше НПВС – сильнее дисбиоз.

Также регулярный прием НПВС негативно отражается на здоровье почек: снижается почечный кровоток, что может привести к задержке жидкости, отекам, а при длительном применении — к нарушению функции почек.

Длительный прием высоких доз некоторых НПВС (особенно у людей с гипертонией или склонностью к тромбозам) повышает риски развития сердечно-сосудистых катастроф (инфаркта и инсульта).

Прием НПВС противопоказан при язвенной болезни, гастрите, бронхиальной астме, нарушениях свертываемости крови, беременности (особенно третий триместр).

Спазмолитики (дротаверин) считаются относительно безопасными, но они также способны вызывать ряд нежелательных побочных действий (головокружение, снижение артериального давления, ощущение жара, тошнота). А у людей с выраженной гипотонией могут спровоцировать коллапс. Их эффект, как у большинства фармакологических препаратов, — чисто симптоматический. Они не убирают причину боли, а только временно расслабляют мышцы.

Немало нежелательных эффектов и у комбинированных оральных контрацептивов (КОК). Самое грозное осложнение – это тромбозы. Эстрогенный компонент повышает свертываемость крови, увеличивая риск тромбоза глубоких вен и тромбоэмболии легочной артерии. Курение, возраст старше 35 лет, ожирение и наследственная предрасположенность делают этот риск неприемлемо высоким. Также они оказывают и нежелательное влияние на печень, приводя к нарушению ее функций и холестазу. Нежелательны и другие системные эффекты при применении КОК: межменструальные кровянистые выделения, повышение артериального давления, тошнота. А также нередки и психоэмоциональные побочные эффекты: депрессия, тревожность, снижение либидо, частые перепады настроения. Абсолютные противопоказания к их применению являются тромбозы в анамнезе, мигрень с аурой, тяжелые заболевания печени, некоторые онкологические заболевания.

Только врач может оценить соотношение пользы и риска конкретно для вас: собрать анамнез, исключить скрытые противопоказания, подобрать минимальную эффективную дозу и, что критически важно, вовремя отменить препарат или заменить его. Самолечение превращает применение сильнодействующих лекарства в источник новых проблем, иногда более серьезных, чем дисменорея. Важно стремиться к тому, чтобы таблетка оставалась крайним средством, а основой облегчения были питание, движение, тепло и мягкие природные методы. Если же боль регулярно требует НПВС или тем более гормонального подавления — это однозначный сигнал для углубленного гинекологического обследования.

Отдельно стоит упомянуть ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство). Это тяжелая форма ПМС, при которой психические проявления (вспышки гнева, ощущение безнадежности, депрессия) настолько сильны, что разрушают социальную жизнь. Если за неделю до месячных вам кажется, что «жизнь не имеет смысла» или вы срываетесь на близких до потери отношений, а с началом кровотечения это проходит как по щелчку — это требует обращения к психологу или гинекологу-эндокринологу. 

Мои дорогие читательницы, для вас — чек-лист тревожных сигналов, которые не стоит списывать на «тяжелую женскую долю», а при их возникновении — следует незамедлительно обратиться к врачу:

— Боль со временем усиливается, а не остается стабильной.

— Обезболивающие перестали помогать или требуются большие дозы.

— Боль сохраняется и в другие дни цикла (не только во время менструации).

— Очень обильные кровотечения (приходится менять прокладку каждый час).

— Боль возникает во время секса или при дефекации.

— Потеря сознания на фоне боли.

В этих случаях необходим осмотр специалиста, а также — дополнительные методы обследования для исключения эндометриоза, кист или миом. Если же боль резкая, односторонняя, сопровождается рвотой, потерей сознания или тахикардией, то следует немедленно вызывать скорую (это могут быть тяжелые неотложные состояния — апоплексия яичника или внематочная беременность).

Дорогие женщины, важно помнить, что месячные — это особый физиологический процесс, но изнуряющая боль и эмоциональный ад — не обязательная плата за возможность деторождения. Перестаньте винить себя за слабость и откладывать визит к врачу. Когда «красный день календаря» перестанет быть днем упадка и страданий, а покажется просто днем — это будет результатом правильно выбранной тактики, а не чуда.