Нехватка времени — наше главное оправдание, чтобы не ходить в спортзал. Вставать рано утром слишком тяжело, а вечер больше хочется провести в кругу друзей, нежели тренажеров. Но полностью исключать спорт из-за плотного графика еще рано. Почему даже 10-минутная тренировка лучше, чем ничего и какие комплексы не занимают много времени, но помогают поддерживать тело в тонусе, расскажет тренер сети фитнес-клубов World Class.
Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал
Почему даже короткая тренировка лучше, чем ничего?
Большинство проблем со здоровьем, в том числе лишний вес, появляются с возрастом — мы все меньше двигаемся и не успеваем расходовать нужное количество калорий в день. Из этого есть только один выход — заниматься спортом. Причем важно даже не количество уделенного времени, а регулярность.
Лучше всего тренироваться утром. Так мы активизируем все необходимые физиологические процессы для поддержания работоспособности в течение дня. При ежедневном выполнении комплекса упражнений мышцы будут становиться эластичнее, выносливее, суставы мобильнее, а тело более подтянутым. Конечно, увеличить мышечную массу за 10-20 минут в день не получится, но это хороший способ поддерживать общий тонус тела.
Какую тренировку можно сделать за 10 минут?
За 10 минут в день можно сделать комплекс упражнений с повышенной интенсивностью или интервальный тренинг. Обычно для такой тренировки подбирают упражнения с движениями в разных плоскостях и с вовлечением максимального количества мышц для их выполнения. Принцип построения интервальной тренировки прост: 9 упражнений по 45 секунд с 15 секундным отдыхом между ними и растяжка. Ниже — пример простого и эффективного комплекса, который можно выполнять в домашних условиях.
Jumping Jack (звездочка)
Это активный прыжок с махами рук и ног в разные стороны одновременно. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки опущены вниз вдоль туловища. Слегка согнув колени, выполняем легкий прыжок вверх, расставляя ноги врозь чуть шире плеч и одновременно в фазе полета поднимаем руки над головой. Легким прыжком, возвращаемся в исходное положение. Выдох выполняем на усилии, при прыжке с махом рук в стороны.
Упражнение нужно выполнять от 10 повторений. Усложнить его можно наклонами вниз к носкам, после возвращения в исходное положение.
Отжимания
Исходное положение — упор лежа на полу, руки на ширине плеч. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину нужно держать прямо. Согни руки в локтях и коснись грудью пола. Во время выдоха сделай отжимание.
Упражнение нужно выполнять от 10 повторений. Усложнить его можно, добавив дополнительный вес на спину (но только под контролем тренера).
Бёрпи
Это одно из самых функциональных и эффективных упражнений на жиросжигание. Его достаточно один раз увидеть, чтобы понять, как делать. Главное — постоянно держать мышцы живота и ног в напряжении. Выдох выполняется трижды, в момент отбрасывания ног, подноса ног к ладоням и выпрыгивании вверх.
Упражнение нужно выполнять в зависимости от уровня подготовки, в среднем 10-15 повторений. Усложнить его можно классическими отжиманиями из упора лежа, повышением темпа и количества повторений.
Прыжки на скакалке
Длина скакалки каждому человеку подбирается индивидуально. Из положения стоя нужно наступить на середину скакалки и, удерживая рукояти в ладонях, подогнать их под уровень подмышечных впадин. Это и есть твоя идеальная длина.
Упражнение нужно выполнять в течение 1-2 минут. Усложнить его можно, выполняя двойные и перекрестные прыжки.
Скалолаз
Исходное положение — упор лежа на прямых руках, таз поднят так, чтобы туловище было параллельно полу. Смещаем центр тяжести упором на руки, напрягая мышцы живота, и попеременно подтягиваем колени к локтям или груди. Выдох выполняем на усилии, при подтягивании колена.
Упражнение нужно выполнять от 30 секунд. Усложнить его можно за счет направления движения ног, повышения темпа и длительности выполнения.
Скручивания (пресс)
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. Плавно подними плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержись в этом положении на 1-2 секунды, а затем медленно опусти корпус, но не касайся плечами пола.
Упражнение нужно выполнять от 30 секунд. Усложнить его можно за счет повышения темпа и длительности выполнения.
Бег на месте
Интенсивный бег на месте в короткое время может поднять пульс до 75–80% от максимального значения. Это идеальное кардио для интервальных комплексов на прокачку выносливости.
Упражнение нужно выполнять от 30 секунд. Усложнить его можно за счет повышения темпа и длительности выполнения.
Выпады
Упражнение на укрепление мышц ног, ягодиц, икр, квадрицепсов и задней поверхности бедра. Исходное положение — стоя ровно, спина прямая, лопатки собраны, живот подтянут, ноги вместе или чуть шире. Стоя на месте, делаем широкий шаг назад, чтобы при опускании колено впереди стоящей ноги осталось на месте или немного сместилось вперед, но не выходило за линию носка. Пятка впереди стоящей ноги не должна отрываться от пола — именно на нее приходится весь упор. При подъеме обратно опираемся на пятку, максимально напрягая ягодицу этой ноги, и немного отталкиваемся носком задней ноги.
Начинай с 2–3 подходов по 8–10 повторов на каждую ногу. Усложнить его можно за счет добавления веса, но делать это можно только при четко отработанной технике.
Планка
Исходное положение — упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Руки расположены на уровне грудной клетки, расстояние между ними — чуть шире плеч. Положение позвоночника и таза — нейтральное: опусти копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб.
Упражнение нужно выполнять от 30 секунд. Усложнить его можно за счет повышения длительности выполнения.
В завершении комплекса не забудь сделать растяжку, чтобы ускорить процесс восстановления после интенсивной нагрузки.