Как вести себя в условиях глобальной неопределенности и помочь себе и другим?

Всеобщие тревога и страх, сковавшие миллионы людей, к сожалению, не помогут ни нам самим, ни кому-то другому. Сегодня, когда уведомления на экране телефона не дают ему погаснуть ни на минуту, а все темы для разговоров, кажется, сводятся к одной, как никогда важно оставаться человеком в самых высокоморальных смыслах этого слова. Поддерживать тех, кто рядом и кто далеко, уважать личные границы друг друга, стараться сохранять спокойствие и адекватность, не поддаваясь панике, – тот доступный каждому вклад, который может многое исправить.

Как помочь себе и другим, разбираемся с Екатериной Артеменко, гештальт-терапевтом и комьюнити-директором сервиса психологических видеоконсультаций «Ясно».

Как избавиться от тревоги или снизить ее уровень?

Важно развести понятия тревоги и страха. Последнее – чувство, данное нам эволюционно, которое призывает бежать, спасаться, нападать, защищаться, останавливаться и замирать (главное, надолго в таком состоянии не оставаться). Тревога же характеризуется как определенное беспокойство, еще не переросшее в страх. Это остановленное возбуждение, которое может вылиться в ярость, стыд и другие эмоции.

Важно как можно стабильнее стоять на месте между двух огней, попытаться понять, что происходит. Необходимо идентифицировать свои чувства, проанализировать: как я дышу, как я стою, устойчиво ли я держусь на своих двоих? Посмотреть вокруг, оценить предметную ситуацию – вот стены, вот лампа – и найти стабильные объекты на привычных местах, выполняющие привычные функции.

Нужно говорить о том, что происходит, но не заражая друг друга страхом, а выражая чувства.

Если есть возможность, лучше для таких бесед выбирать психотерапевтов – «обычный» собеседник может только усилить тревогу.

Также важно поддерживать «принцип реальности», следить за происходящим, контролировать состояние близких, говорить с ними, вспоминать о важных, ценных, рутинных вещах, которые были раньше и которые, будем надеяться, останутся после: что я могу съесть, какой я хочу чай, как дела у бабули? Одна из самых важных вещей – прийти в такое состояние через стабилизацию, успокоение, осознание, на что ты можешь повлиять, а на что нет, и принять это. Как правило, мы находимся в затуманенной реальности, где нам кажется, что либо от нас вообще ничего не зависит, либо мы сейчас можем все изменить. И то и другое – неверно, поэтому нужно найти границу, в которой что-то сделать реально. Это может быть связано с банальным ободрением окружающих, с приготовлением вкусного ужина, с лишним звонком и словами поддержки.

Сделайте вокруг себя зону доброжелательности – это то, за что мы можем отвечать, но о чем вспоминаем в последнюю очередь.

Как правильно распознать стресс и понять, что необходима помощь?

Во-первых, невозможность остановиться и физическое ощущение постоянного возбуждения. Например, учащенное сердцебиение, потребность быть в движении, утрата критичности мышления. Стресс может проявляться даже на уровне зрения, когда все видится будто в тоннеле. В такие моменты важно вернуться к обычному состоянию.

Во-вторых, если появляется чувство беспомощности, отсутствия выбора, сужения сознания, зашкаливающего беспокойства, когда стресс переходит в апатию, это сигнал к тому, чтобы обратиться за помощью. Конечно, доводить до такого состояния нежелательно.

Сейчас такое время, что помощь, в общем-то, нужна всем.

При этом, оказывая помощь другим, выступая стабильной, уравновешенной, спокойной фигурой, мы параллельно помогаем и себе.

К кому можно и нужно обратиться в случае критического уровня паники?

Врачи, психотерапевты, психиатры.

Что может сделать каждый, чтобы не нагнетать панику в обществе?

Создать вокруг себя зону условного покоя, в которой можно говорить, дышать, в которой достаточно воздуха, есть опора, в которой никто не бегает и не сталкивается, а наблюдает и поддерживает себя и друг друга.

Кто наиболее подвержен тревожности и панике в подобных ситуациях?

В зоне риска как люди с подвижной психикой, так и люди, которые привыкли опираться на рутинную, стабильную, повседневную жизнь с ясными границами. Человек может вести себя непредсказуемо: те, кто ранее переживали сильный стресс, в подобной ситуации способны, напротив, собраться и найти равновесие, которого им не хватает в «мирное время». Однако среди наиболее подверженных панике все же можно выделить тех, кто жил с ощущением контроля и стабильности и кому показали, что это не так.

Как вести себя в условиях глобальной неопределенности?

Я, наверное, скажу ужасную вещь, но мы всегда находимся в ситуации глобальной неопределенности и никогда не знаем, что готовит завтрашний день и даже следующая секунда нашей жизни. Важно замечать себя и свои чувства, границы, потребности, тех, кто рядом и кто нуждается во мне, на кого можно опереться и положиться.

Вкладываться сейчас необходимо не в валюту, а в равновесие, устойчивость свою и того, что вокруг тебя.

Как правильно говорить на такие темы с детьми?

Лучший способ – делать это честно. Рассказывать им, что происходит, но не пугать и не пугаться самим, напоминать, что мы есть друг у друга, и объяснять, что можно делать в такой ситуации. Важно донести до ребенка, что испытывать те или иные чувства в такой ситуации – это нормально.

У детей более гибкая психика: они быстрее «заражаются», но и стабилизируются лучше. 

Полезно говорить с детьми на подобные темы через призму эволюции и истории – рассказывать о том, что такое уже происходило.

Как правильно вести себя в социальных сетях?

Не провоцируйте конфликты, поддерживайте друг друга. Вместо расщепления и разъединения нужно видеть общее и объединяться.