Когда ты теряешь контроль над эмоциями, важно перестать анализировать их и переместить свое внимание на тело – оно неразрывно связано с нашей психикой. Телесные практики влияют на наше эмоциональное состояние, и с помощью них мы можем его стабилизировать. Собранные ниже техники можно легко повторить, а эффект будет заметен сразу.
Практика «Заземление»
Эффект: расслабление, уменьшение тревоги, контроль над эмоциями, ощущение устойчивости и безопасности.
Длительность выполнения: 3 – 5 минут.
Техника психологической релаксации, которую применяют, чтобы вернуть контроль над происходящим, вернуться к реальности и почувствовать свое тело и опору.
- Поставь ноги на ширину плеч с опорой на три точки: пятка, мизинец, большой палец.
- Немного согни колени, чтобы они стали мягкими, амортизирующими. Таз не должен выпячивать, поэтому его нужно подкрутить.
- Расслабь верхнюю часть тела — плечи, шею, голову. Можно немного свесить голову вперед на расслабленной шее, а руки вдоль туловища.
- Акцентируй внимание на стопах. Представь, что ты врастаешь в землю.
- Спроси себя: «На что я опираюсь — на внутреннюю сторону, носок или пятку? Какой температуры у меня стопы? Различается ли температура в правой и левой ноге?»
- Дыши. На четыре счета сделай глубокий вдох и такой же плавный выдох. Сделай перерыв в дыхании.
- Постарайся простоять так 5 – 7 минут. Самое главное — чувствуй опору на стопы и ровно дыши.
Дыхательная практика «4 – 7 – 8»
Эффект: снижение уровня тревожности, расслабление, помощь с бессонницей.
Длительность выполнения: 2 – 3 минуты.
Состояние нервной системы напрямую зависит от дыхания. Дыхание верхней клеткой характерно для стрессовых ситуаций, поэтому важно переключать его на нижнюю часть (живот), чтобы расслабить организм.
- Займи удобное положение сидя или лежа. Взгляд должен быть рассеянным, без фокусировки, или глаза можно закрыть. Сосредоточься на своем дыхании.
- Прижми кончик языка к нёбу, слегка приоткрой рот и полностью выдохни.
- Закрой рот и сделай глубокий вдох носом, мысленно считая до 4-х. Наполняй легкие, начиная с нижних отделов живота.
- Задержи дыхание, считая до 7-и.
- Медленно выдохни через рот, отсчитывая 8 секунд. На выдохе «выпускай» все тревоги и волнения.
- Сделай небольшую паузу и повтори технику 10 – 12 раз.
Практика «Бросание якоря»
Эффект: контроль над эмоциями, возвращение к реальности, развитие устойчивости, ощущение опоры.
Длительность выполнения: 3 – 5 минут.
Эффективная техника возвращения в реальность от Расс Хэррис, тренера по Терапии Принятия и Последовательности. Концентрируясь на пространстве вокруг, мы отвлекаемся от внутренних переживаний и, как бы бросаем якорь в настоящий момент.
- Назови первые мысли и чувства, которые приходят к тебе в голову. Например, «я думаю про выплату кредита», «я чувствую усталость», «у меня болит голова», «я испытываю страх».
- Обрати внимание на тело — как ты сидишь, дышишь, ощущаешь опору под ногами, поверхность стула под собой.
- Подвигай руками и ногами, сделай вдох и выдох, расправь плечи, поставь свои стопы более устойчиво. Через тело мы возвращаем себе контроль над действиями.
- Обрати внимание на то, что вокруг тебя — комната, люди, предметы, запахи, звуки, фактуры. Найди вещи, которые ты можешь потрогать и потрогай их. Найди вещи, которые ты можешь понюхать. Найди вещи, которые ты можешь услышать. Осознавая настоящий момент, вовлекаясь в него, мы можем выбирать, на что направить свое внимание.
Поочередное дыхание ноздрями
Эффект: чувство спокойствия, сосредоточенность.
Длительность выполнения: 3 – 5 минут.
Метод дыхательной практики в индийской йоге, который активизирует циркуляцию энергии. В зависимости от скорости дыхания можно как расслабить, так и взбодриться. Ниже — инструкция для первого варианта.
- Сядь в удобную позу, держа спину прямо.
- Большим пальцем правой руки зажми правую ноздрю и сделай глубокий вдох через левую. На пике вдоха закрой левую ноздрю безымянным пальцем и выдохни через правую.
- Старайся наполнять и опустошать легкие до предела.
- Выполни 5 таких циклов и потом поменяй ноздрю.
- После этого сделай 5 вдохов и выдохов через обе ноздри.
- Не спеши и не напрягайся, дыши расслабленно.
Точечный массаж
Эффект: снятие мышечного напряжения, стресса, тревожности, ощущение спокойствия.
Длительность выполнения: 5 – 10 минут.
Точечный массаж пришел к нам из традиционной китайской медицины и предполагает надавливание на определенные точки тела. Их называют акупунктурными. Одна из главных точек — Инь-Тан — находится посередине между бровями, с ней и нужно работать.
- Займи удобную позу.
- Помести большой или указательный палец правой руки между бровями.
- Надавливай на эту точку, делая круговые движения, в течение 5 – 10 минут. Давление должно быть мягким и не вызывать дискомфорт.
Трансцендентальная медитация
Эффект: умиротворение, ясность ума, сосредоточенность.
Длительность выполнения: 15 – 20 минут.
Медитация удерживает нас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом. Она проясняет ум и дает ему отдых, сравнимый со сном. Технику трансцендентальной медитации предложил Махариши Махеш Йоги в середине 1950-х. После чего этот вид медитации стали практиковать знаменитости от Битлз до Дэвида Линча. Первое, что нужно сделать перед практикой — выбрать мантру, то есть слово, которое ты будешь произносить в уме, а дальше — следуй инструкции.
- Займи удобную позу. Закрой глаза, если тебе так легче расслабиться.
- Начни повторять про себя выбранную мантру.
- Не волнуйся, если в голове много мыслей. Продолжай концентрироваться на слове и повторяй его. Постепенно мысли уйдут.
- Попробуй делать это 15 – 20 минут дважды в день.
Техника «Тряска»
Эффект: сосредоточенность, ясность ума, освобождение от мышечных блоков.
Длительность выполнения: 10 минут.
Древняя практика, которая заряжает энергией и помогает отпустить мышечные блоки, которых у нас сейчас накопилось достаточно. Если дать телу качественно потрястись, ум успокаивается и проясняется. Сегодня технику используют в танцевально-двигательной терапии и тренингах по высвобождению чувств.
- Встань на пол.
- Начни встряхивать конечности по отдельности — правую руку, левую руку, ногу и так далее.
- Начни трястись всем телом, поднимая руки вверх, в разные стороны в течение 3 – 4 минут.
- Снова встань и успокойся. Расслабься.