Сегодня духовные практики стали такой же важной составляющей жизни москвичей, как утренний кофе. Кажется, этот вопрос не должен вызывать сложностей. Однако очевидное на первый взгляд все же остается непонятным, а, как известно, непонятное вызывает у людей страх. Оказывается, вокруг медитации существует множество стереотипов. Некоторые люди и вовсе считают ее фейком, модным веянием и обесценивают пользу медитации.
Чтобы разобраться в этой теме, мы поговорили с лидером направления mindfulness в России (тренировка присутствия в настоящем моменте с помощью медитативных техник), предпринимателем и преподавателем практик осознанности Игорем Будниковым. Он рассказал, для чего люди медитируют, как проверить себя на правильность выполнения техники, и разрушил существующие стереотипы о практике.
Игорь Будников, лидер направления mindfulness в России
Почему сегодня медитации становятся все более популярными?
Если говорить конкретно о последнем пятилетии, то, думаю, одной из главных задач практикующих стало снятие стресса. Мы пришли к ним в пандемию, когда случился бум приложений с короткими медитациями, которые позволяют справиться с негативными эмоциями.
Актуален ли сегодня стереотип о том, что медитации связаны только с религиозными духовными практиками?
Я бы сказал, что духовные практики во многих странах уже перестают ассоциироваться с религиозной составляющей. Стереотип продолжает существовать, но я рад, что все больше тех, кто в него не верит. Этому способствуют знаменитости: о пользе медитаций открыто говорили генеральный директор LinkedIn, звездная ведущая Опра Уинфри, а еще медитации внедряют в корпоративную культуру в офисах зарубежных корпораций.
Медитации уже давно переросли в один из видов ЗОЖ-практик с научно доказанной эффективностью.
Многие же занимаются йогой, не так ли? Практикуют ее, чтобы стать более гибкими, это один из модных видов фитнеса. Хотя изначально йога – духовная практика, описанная в древних текстах. Я очень надеюсь, что медитации со всей их доказанной эффективностью станут такой же нормализованной практикой.
Для чего нужны медитации?
Медитации укрепляют здоровье. В плане физического: практики осознанности улучшают сон, снижают кровяное давление, влияют на микробиом кишечника.
Если посмотреть на пользу для ментального состояния, то медитации восстанавливают концентрацию. Благодаря им ты станешь сдержанно реагировать на конфликты, а общий уровень стресса снизится. Кроме этого, ты сможешь запоминать больше информации и быстрее обучаться новым навыкам. Это доказала на испытаниях Сара Лазар, нейрофизиолог из Массачусетской общей больницы и Гарвардской школы медицины. Согласно ее исследованиям, у 50-летних людей, практикующих медитации, объем серого вещества, которое отвечает за скорость запоминания новой информации, в мозгу такой же большой, как у 30-летних.
В глобальном смысле благодаря медитациям осознанности ты начинаешь жить, наслаждаясь моментом. Ты понимаешь, что переживания не будут длиться вечность. Медитации помогают перестать цепляться за болезненное прошлое и не реагировать на стрессовые ситуации слишком остро.
Чтобы увидеть все эти «последствия», нужно практиковать регулярно. Это очень важно – фундаментальные изменения ты сможешь заметить только через восемь недель.
Что отличает эффективную медитацию от качественной?
Я бы не делил медитации на «эффективные» и «качественные». Скорее, можно воспринимать их как что-то с краткосрочным или долгосрочным эффектом. Это не значит, что какая-то из этих медитаций хуже или лучше, просто степень их влияния на мозг различается.
Во время практик с краткосрочным эффектом человек фокусируется на выдуманном им объекте или картинке. Или на реальном объекте, но при этом ставит себе задачу настроиться на него так, чтобы начать постепенно игнорировать все, что происходит вокруг.
Я бы сказал, что все это больше ритуал, который стоит использовать, только чтобы отдохнуть. По итогам ты становишься более уверенным в себе, даже преисполняешься оптимизмом, получаешь приятные впечатления и больше уверенности в себе. Хотя это как чашка кофе: выпил – чувствуешь прилив энергии, но через пару часов он идет на спад.
Медитация осознанности же относится к практикам с долгосрочным эффектом. Такие упражнения направлены на то, чтобы вернуть практикующего в настоящий момент – не надо ничего додумывать, а лишь осознать, что происходит в реальности.
Чтобы убедиться в том, что ты занимаешься практикой осознанности, проверь себя по чек-листу
Можно ли доверять медитациям из социальных сетей?
Большую часть того, что можно найти в Интернете, я бы отнес к концептуальным медитациям, но есть и огромное количество курсов и приложений, а также бесплатных роликов, которые дают упражнения по осознанности. Самые простые из них можно выполнить самостоятельно без всякого опыта.
В чем ключевое отличие самостоятельных практик от медитаций, которые выполняют с коучем?
Коуч поможет внедрить практики осознанности в привычку и будет тебя мотивировать. Тут как в спорте: чем занятия с личным тренером отличаются от самостоятельного посещения фитнес-клуба? Он найдет к тебе свой подход, поймет, в чем может быть проблема и почему у тебя нет результатов, поддержит и мягко вернет в нужное направление, когда ты задумаешь сдаться.
Точно так же и с медитациями. Если ты занимаешься с преподавателем, то тебе будет легче интегрировать медитации в повседневную рутину. Хороший преподаватель создаст комфортную атмосферу, расскажет интересные инсайды о восточных практиках, чтобы поддержать твой интерес, попросит отследить результат. Если ты будешь утопать в суетливых мыслях во время медитации, то коуч расскажет об оптимальных инструментах, которые помогут справиться со стрессом: предложит сосредоточиться на дыхании, переключить свое внимание на разные точки в теле. Заниматься под руководством легче потому, что тренер еще и не позволит критиковать себя или думать, что у тебя ничего не получается.
Единственный нюанс: медитации лучше делать не раз в неделю под руководством мастера, а каждый день. Начните с малого: заниматься 3–5 минут ежедневно самому эффективнее, чем раз в неделю с учителем.
Какие мифы о медитации вы слышите чаще всего и почему не согласны с ними?
Вот самые основные заблуждения, которые я слышу от тех, кто ни разу не практиковал или практиковал неправильно.
Нет, медитация позволяет нам не зависеть от эмоций и чувств. Мы меньше реагируем на моменты, которые выводили нас из равновесия раньше. Человек по-прежнему сильно влюбляется, строит карьерные планы, с удовольствием смотрит кино. Развитая осознанность предостерегает нас от одержимости жадностью, чувствами.
Следствие неверной трактовки слова «медитация». В Интернете часто встречаются «медитации» на притягивание денежных потоков или любви. Это, конечно, не про медитацию.
Mindfulness – не волшебная таблетка, которая магическим образом сделает жизнь лучше. Медитации воздействуют на мозг, меняя отношение к миру, но не подстраивая мир под нужды человека.
Медитировать можно и нужно так, как удобно. Если поза лотоса приносит тебе физический дискомфорт, ее надо поменять. Главная задача практики – приглушить бесконечный диалог внутри себя. Если к нему добавляется раздражение от неприятного физического ощущения, процесс не будет продуктивным.
Медитировать можно хоть лежа, хоть стоя, сидя со скрещенными ногами или на специальной подушке.
Я вообще не советую оценивать свою практику. Лучшая медитация – та, во время которой ты качественно поработал над отслеживанием своих мыслей.
Если ты отдаешь себе отчет в том, что в уме было много беспокойного, то это прекрасный знак. Он говорит о том, что ты уже начал замечать и отслеживать все то, что происходит, а значит, основной шаг в сторону осознанности сделан.
В чем особенности и польза групповых медитаций? Для кого они больше подходят?
Мне кажется, что все индивидуально. Я люблю групповые медитации, окружение из единомышленников дает поддержку. Это про групповую энергетику: во время ретритов ты прямо чувствуешь, что все в конкретный момент времени занимаются одним и тем же делом со схожими намерениями. Это очень ценно.
Где и когда медитировать лучше всего? Есть ли правила?
Существует лишь два правила: выполняй практику ежедневно и после внимательного изучения базовой теории. Пусть это будут пятиминутные упражнения, которые можно делать прямо во время кофе-брейка на работе или перед сном.
Какую самую простую медитацию может выполнить человек, который ни разу не пробовал это делать?
Одно из моих любимых упражнений для новичков – это отслеживание ощущений.
Почувствуй, как расширяются и сужаются при дыхании ноздри, как через них проходит воздух.
Переведи внимание на грудную клетку: как она расширяется и сужается при вдохе и выдохе.
Сконцентрируйся на животе. На том, как он наполняется воздухом.
Может, где-то появляется жар или какая-то часть тела, наоборот, остывает? Есть ли напряжение в мышцах? Болит ли спина? Обращай внимание на все эти моменты. Почувствуй свое тело.
Такая техника помогает расслабиться и сфокусироваться на том, что происходит прямо сейчас, не убегая в уме вперед. Со временем ты научишься, делая это упражнение, следить и за ходом мыслей – тем, как они сменяют друг друга.
Какие еще есть техники медитаций и как правильно их выполнять?
Базовая техника mindfulness одна. Она отстраивается на фокусировке внимания. Но есть много упражнений со схожим концептом, которые способствуют развитию концентрации и тренируют переключение внимания со своих мыслей на текущий момент.
1. Сфокусироваться на физических ощущениях во время бега
Например, на том, как тебя обдувает ветер. Напряжены ли мышцы лица? Где находятся руки? Сжаты ли ладони в кулаки? С какой ноги ты отталкиваешься? Такие упражнения помогают восстановить внимание и выйти из режима автономной работы.
2. Поставить будильники осознанности
Поставь несколько будильников на случайное время. Когда они будут звонить, нужно обратить внимание на свои мысли и ощущения. Например, прозвенел будильник на работу. Подумай, что ты сейчас ощущаешь: тревогу, грусть, растерянность? С чем это может быть связано? Поставь себе цель прийти к другим эмоциям и проанализируй, что ты можешь для этого сделать. Если регулярно прислушиваться к своим ощущениям, можно научиться справляться с «неудобными» эмоциями.
3. Сделай упражнение во время обеда
Хороший вариант, когда нельзя отвлечься от работы, но есть свободный слот во время ланча. Приготовь кофе, прими удобное положение и подумай о том, в какой позе ты сидишь и как держишь кружку. Горячо ли пальцам? Нравится ли тебе аромат напитка? Какие оттенки есть в его вкусе?
Техника снимает первичное напряжение и переключает внимание.
В каких случаях медитации не работают?
Как работают медитации на уровне психологии человека?
Практики осознанности заставляют нас взглянуть на все происходящее – даже в нашем уме – с позиции стороннего наблюдателя. Да, мне не нравится какая-то новость, я испытываю волнение от нее. Но я не дам этому волнению помешать мне сконцентрироваться на моей нынешней задаче.
В итоге ты не поддаешься страху или навязчивому желанию и с большим энтузиазмом занимаешься тем, что тебе сейчас необходимо.
