Мнение эксперта: топ диет, чтобы похудеть к лету

Сбросить вес не так сложно, как все думают. Но важно сделать это правильно, иначе потерянные килограммы вернутся. Узнали у нутрициолога Елены Воронковой, как худеть безопасно для здоровья.

Что отделяет тебя от цели сбросить вес? Правильно. Ничего! Есть огромное количество «безопасных» диет, которые помогут похудеть, почти не ограничивая тебя в питании.

LCHF-диета

LCHF-диета (кето-диета) – самый вкусный и правильный способ потерять несколько кг. Мы снижаем количество обработанных и быстрых углеводов, а также продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексом. Например, сахар, глютен, молочные продукты и жареные овощи. А также делаем акцент на жирах.

Процентное содержание должно быть такое: 25% белка, 25% углеводов и 50% жиров. Лёгкое кардио и прогулка перед сном приветствуются!

Основные источники белка на диете LCHF это мясо, рыба, птица, морепродукты и яйца.
В качестве источников энергии используются жиры: сливки, сметана, жирный творог, авокадо, растительные масла. Углеводная составляющая – овощи: томаты, огурцы, баклажаны, все виды капусты, зеленая фасоль и листовая зелень.

Например, на завтрак может быть омлет с помидорами и грибами, перекус – фрукты. На обед будет курица с салатом из свежих овощей, на ужин – запеченный лосось и авокадо.

Система интервального голодания 16/8

Эта система получила Нобелевскую премию в 2016 году. Суть проста – 16 часов без еды и 8 часов, в которые ты можешь есть. Например, с 9:00 до 17:00 или с 11:00 до 19:00. Диета запускает собственные процессы детокса и улучшает обмен веществ.

У этой диеты нет противопоказаний, но важно избегать тяжелых физических нагрузок и ограничиться легким кардио.

Средиземноморская диета

В средиземноморской системе питания нет жестких ограничений. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи, рыба и морепродукты. Единственное масло, которое можно употреблять во время диеты – оливковое. Также важное условие – соблюдать физическую активность не менее 30 мин. в день.

Такая диета не поможет похудеть быстро: ты увидишь результат только через полгода. Зато разрешен алкоголь! Но только бокал вина за ужином.

Подсчет калорий

Похудеть без вреда для здоровья помогает и старый способ с подсчетом калорий. Сначала необходимо рассчитать суточную норму калорий в зависимости от твоего роста и веса.

Сначала рассчитай свой базовый уровень метаболизма, который равен 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (количество лет) – 161

Полученное число необходимо умножить на твою дневную активность:

1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок и сидячая работа)

1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или или частые прогулки, сидячий образ жизни)

1,46 – средняя активность (тренировки 2-3 раз в неделю)

1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)

Полученное число – количество ккал, которые ты должна употреблять в день. Из него отними 15-20%.

Углеводная диета

Основу углеводной диеты составляет клетчатка: она не усваивается организмом, но чистит кишечник и желудок. Также необходимо добавить в рацион продукты, которые содержат сложные углеводы: бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, паста, бурый рис и некоторые фрукты. Но, как и на кето-диете, необходимо исключить быстрые углеводы.