Логотип Peopletalk

Мнение эксперта: топ диет, чтобы похудеть к лету

Сбросить вес не так сложно, как все думают. Но важно сделать это правильно, иначе потерянные килограммы вернутся. Узнали у нутрициолога Елены Воронковой, как худеть безопасно для здоровья.

Елена Воронкова, нутрициолог, превентивный диетолог

Что отделяет тебя от цели сбросить вес? Правильно. Ничего! Есть огромное количество «безопасных» диет, которые помогут похудеть, почти не ограничивая тебя в питании.


LCHF-диета

LCHF-диета (кето-диета) – самый вкусный и правильный способ потерять несколько кг. Мы снижаем количество обработанных и быстрых углеводов, а также продуктов с высоким гликемическим и инсулиновым индексом. Например, сахар, глютен, молочные продукты и жареные овощи. А также делаем акцент на жирах.

Процентное содержание должно быть такое: 25% белка, 25% углеводов и 50% жиров. Лёгкое кардио и прогулка перед сном приветствуются!

Основные источники белка на диете LCHF это мясо, рыба, птица, морепродукты и яйца.
В качестве источников энергии используются жиры: сливки, сметана, жирный творог, авокадо, растительные масла. Углеводная составляющая – овощи: томаты, огурцы, баклажаны, все виды капусты, зеленая фасоль и листовая зелень.

Например, на завтрак может быть омлет с помидорами и грибами, перекус – фрукты. На обед будет курица с салатом из свежих овощей, на ужин – запеченный лосось и авокадо.


Система интервального голодания 16/8

Эта система получила Нобелевскую премию в 2016 году. Суть проста – 16 часов без еды и 8 часов, в которые ты можешь есть. Например, с 9:00 до 17:00 или с 11:00 до 19:00. Диета запускает собственные процессы детокса и улучшает обмен веществ.

У этой диеты нет противопоказаний, но важно избегать тяжелых физических нагрузок и ограничиться легким кардио.


Средиземноморская диета

В средиземноморской системе питания нет жестких ограничений. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи, рыба и морепродукты. Единственное масло, которое можно употреблять во время диеты – оливковое. Также важное условие – соблюдать физическую активность не менее 30 мин. в день.

Такая диета не поможет похудеть быстро: ты увидишь результат только через полгода. Зато разрешен алкоголь! Но только бокал вина за ужином.


Подсчет калорий

Похудеть без вреда для здоровья помогает и старый способ с подсчетом калорий. Сначала необходимо рассчитать суточную норму калорий в зависимости от твоего роста и веса.

Сначала рассчитай свой базовый уровень метаболизма, который равен 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (количество лет) – 161

Полученное число необходимо умножить на твою дневную активность:

1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок и сидячая работа)

1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или или частые прогулки, сидячий образ жизни)

1,46 – средняя активность (тренировки 2-3 раз в неделю)

1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)

1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)

Полученное число – количество ккал, которые ты должна употреблять в день. Из него отними 15-20%.


Углеводная диета

Основу углеводной диеты составляет клетчатка: она не усваивается организмом, но чистит кишечник и желудок. Также необходимо добавить в рацион продукты, которые содержат сложные углеводы: бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, паста, бурый рис и некоторые фрукты. Но, как и на кето-диете, необходимо исключить быстрые углеводы.

Купить рекламу

На этом сайте мы используем файлы cookies. Продолжая использование сайта, вы даете свое согласие на использование ваших файлов cookies. Подробнее о файлах cookies и обработке ваших данных - в Политике конфиденциальности.