Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста – Инессу Царькову.
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
Сегодня мы поговорим о похудении и о том, действительно ли нужно подсчитывать каждый съеденный грамм, чтобы увидеть на весах заветный «минус».
Инесса Царькова
Наш организм был создан с учетом активного движения и ежедневного поиска еды. Чтобы поесть, нашим предкам приходилось проходить десятки километров, бегать, прыгать, приседать, карабкаться и чаще всего довольствоваться скудными объемами добытой пищи. Таким образом, все системы нашего организма адаптированы функционировать в условиях дефицита, а не профицита.
В современном же мире ситуация разительно изменилась: население городов стало вести сидячий образ жизни с минимумом двигательной активности. Все больше людей умирают не от голода, а от переедания. В сегодняшнем «обществе изобилия» люди стали есть слишком много высококалорийной пищи с бедным составом питательных веществ (так называемые «пустые калории»), который организм просто не способен превратить в энергию и вынужден отправлять в запас.
Сегодня уже около 40% населения Земли страдает избыточным весом или имеют диагноз ожирение. И эта тенденция продолжает расти.
В 1990 году в Америке (где этот процент один из самых высоких) вышел закон о маркировке, обязывающий производителей указывать калорийность продукта на упаковке. С тех пор люди стали считать калории и ограничивать себя в их количестве, желая снизить лишний вес и похудеть.
На самом же деле, калории имеют очень отдаленную связь с процессами в нашем организме. Из курса физики известно, что одна калория — это количество тепла, необходимое, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Этот показатель впервые ввел химик Николя Клеман-Дезорм еще в двадцатых годах XVIII века.
Позже с помощью калориметра стали измерять теплоту многих химических реакций (сгорания пороха, угля, водорода). Наконец, в 1780 году французский ученый Лоран Лавуазье высказал мысль о том, что «дыхание животного подобно горению свечи, за счет которого в организме поддерживается запас тепла». С тех пор возникла идея о том, что пища «сгорает» в нашем организме подобно дровам с выделением тепла.
Эту идею подхватил немецкий химик Юстус фон Либих и провел ряд экспериментов, сжигая пищу в калориметре и измеряя количество тепла, которое она выделяла. На основании этих опытов он составил первые таблицы по калорийности продуктов. И с помощью этих таблиц высчитал предположительную минимальную калорийность пищи, необходимую солдатам прусской армии для поддержания своей активности на службе.
Его последователем стал американский агрохимик Уилбур Этуотер, который смог рассчитать калорийность отдельно белков, жиров и углеводов из пищи. Этими данными он дополнил и значительно расширил таблицы по калорийности продуктов. С тех пор он стал считаться основоположником диетологии и именно его таблицами люди пользуются для расчетов энергоемкости блюд по сей день.
Но в те времена еще ничего не было известно о витаминах, микроэлементах, ферментах и антиоксидантах. Невозможно было даже представить все те факторы, которые способны повлиять на биохимические реакции в организме и на скорость их протекания. Да и сам состав продуктов питания 300 лет назад весьма отличался от современных.
Сегодня система подсчета калорий признана несовершенной. Ведь продукты, обладая одной и той же калорийностью, могут вести себя в организме совершенно по-разному. Оказалось, что часть пищи может вовсе не усваиваться (и не стать потенциальным источником энергии для наших клеток). А еще клетки могут иметь разное количество и качество «электростанций» — клеточных органелл для выработки энергии — митохондрий. На производство энергии также влияет количество кислорода. А в условиях современного города весьма непросто обеспечить клетки достаточным его количеством.
Также стало известно, что незаменимые аминокислоты для белков, витамины и ферменты и даже энергию нам могут поставлять полезные микробы, обитающие в нашем кишечнике. Но для этого их необходимо хорошенько покормить их любимой едой (клетчаткой и резистентными крахмалами)!
Еще выяснилось, что предварительная обработка продуктов, особенно способы современной рафинации, оказывают значительное влияние на их усвоение и количество привносимой ими энергии. Так, белая рафинированная мука (так называемая мука «высшего сорта») усваивается практически полностью и резко увеличивает количество глюкозы в крови. Тогда как мука крупного помола (или отрубная мука) усваивается медленнее и не до конца (так как содержит неперевариваемые пищевые волокна — клетчатку).
Важно учитывать и то, что термически обработанная пища не только способна дать нам больше калорий, но и имеет выше гликемический индекс (то есть скорость всасывания глюкозы в кровь). А это очень влияет на дальнейшую «судьбу» такой пищи в организме.
Когда большое количество глюкозы быстро попадает в кровь, то она не успевает тратиться. В ответ на увеличение уровня глюкозы в крови синтезируется много инсулина. Со временем постепенно снижается чувствительность рецепторов к нему, и все больше глюкозы не идет в клетки, а превращается в жир и запасается в жировых депо.
Также нужно учитывать и расход энергии на пищеварение. Например, чем больше в рационе белков, тем больше энергии тратится организмом на их переваривание и усвоение. Тогда как, например, фрукты практически не требуют расхода энергии на эти процессы.
Также на процессы утилизации калорий будут оказывать влияние:
• генетика;
• особенности работы ферментных систем;
• состав индивидуального микробного портрета;
• состояние органов желудочно-кишечного тракта;
• наше пищевое поведение (сколько, когда, как и почему мы едим).
Очень часто современный человек принимает пищу не потому что голоден, а потому что ему скучно, тревожно или просто настало время обеда. И тогда большая часть пищи не превращается в энергию, а откладывается в жировых депо или кормит паразитирующую микробиоту, которая запускает развитие дефицитов и заболеваний.
Таким образом, калории — это всего лишь условная потенциальная энергия. Ее надо еще постараться усвоить и правильно потратить.
Кроме того, уменьшая калории, люди тем самым уменьшают количество питательных веществ (белков, полезных жиров, антиоксидантов, витаминов, микроэлементов, клетчатки), необходимых в том числе и для усвоения и дальнейшей утилизации съеденной пищи.
Почему же калории не тратятся, а запасаются? Это может быть связано с разными причинами, например:
1. Мало движения
Отсюда малые по количеству и слабые по качеству митохондрии. Из-за этого они не могут утилизировать всю ту глюкозу, которая образовалась в результате переваривания пищи. Также при гиподинамии (недостатке движения) сокращаются депо гликогена в мышцах (временного хранилища энергии, которое задействуется в первую очередь во время работы мышц).
Все это способствует тому, что глюкоза из пищи не расходуется, а пополняет жировые депо.
2. Много простых сахаров и рафинированных углеводов
Именно они пагубно влияют на углеводно-жировой обмен и поддерживают отек и хроническое воспаление в тканях.
3. Много жареной и термически обработанной пищи
Это создает дефицит живых ферментов и их «запчастей» — витаминов и микроэлементов. Под воздействием высоких температур происходит гликация белка — «спаивание» его с сахарами с образованием субстанции наподобие пластмассы, которую организм не в силах переварить.
4. Наличие химических добавок в пище
Особенно вредят углеводно-жировому обмену дешевое пальмовое масло и глюкозо-фруктозный сироп из кукурузы. Они затрудняют протекание процессов в организме, приводят к воспалению и повреждению клеток, способствуют развитию отеков и увеличению веса, затрудняют работу органов выделения, способствуют развитию заболеваний. Эти вещества производители добавляют в продукты для того, чтобы продлить срок их хранения, удешевить себестоимость и сделать более привлекательными по вкусу, при этом совсем не заботясь о нашем здоровье.
Таким образом, большой вес и большие объемы — это не только избыточный склад энергии, но признак засорения организма и отек межклеточного пространства в результате хронического воспаления.
Для безопасного снижения веса нужно, во-первых, не столько уменьшать количество калорий, сколько изменять их качество, делая состав блюд более здоровым и разнообразным.
А во-вторых, нужно обязательно еще и увеличить ежедневную двигательную активность. Причем если ставить цель похудеть и снизить вес, то движения должны сопровождаться здоровой отдышкой и потоотделением.
При таких видах двигательной активности будет результативно ускоряться скорость кровообращения и лимфотока, улучшаться обмен веществ и больше кислорода поступать в клетки.
Вот 10 правил, которые следует выполнять для эффективного и безопасного поддержания стройности:
1. Уменьшать системное воспаление в тканях
Это значит, постепенно убрать из рациона провоспалительные продукты. В первую очередь это продукты с химическими добавками, добавленным сахаром, из белой муки, молочные продукты, кофе, алкоголь, рафинированные углеводы и незрелые плоды (например, помидоры), сократить злаки и орехи. Постарайтесь использовать продукты естественного природного вида.
2. Вода
Старайтесь пить чистую горячую воду (в среднем около двух литров), чтобы помогать работе органов очищения и детоксикации. Не запивать еду напитками. Не пить чай после еды. Ограничить потребление поваренной соли до 3-5 граммов в сутки.
3. Добавлять клетчатку и горечи
Замените огурцы и помидоры в салатах на сырые морковь, капусту и свеклу, старайтесь есть больше сырого и минимально термически обработанного (оптимальное соотношение сырое:вареное – 3:1). Рафинированные крупы замените цельнозерновыми.
В каждый прием пищи включайте горечи (например, такие как лук, чеснок, руккола, редис, редька, белокочанная капуста, молотая гвоздика) и сырые овощи, зелень, проростки бобовых, водоросли. Это также улучшит работу органов детоксикации и оздоровит микрофлору. Именно микрофлора напрямую влияет на нашу стройность и иммунитет, а также отвечает за здоровье наших органов пищеварения.
4. Меньше сахара и больше антиоксидантов
Уберите продукты с добавленным сахаром, фруктозой, промышленные сладости. Исключите промышленные соусы, копчености и консервы.
Читайте состав продукта на этикетках. Старайтесь заменять сладкие фрукты и сухофрукты цитрусовыми и кислыми ягодами. Не пейте пакетированные (особенно фруктовые) соки. Введите в рацион свежевыжатые овощные соки.
5. Следить за жирами
Максимально сократите животные жиры и рафинированные масла (особенно подсолнечное масло) и увеличьте количество полезных растительных жиров (авокадо, нерафинированное кокосовое масло, подготовленные семена). Уберите продукты с трансжирами ( маргарин, дешевое пальмовое масло). Исключите жареные блюда. Сливочное масло замените на масло ГХИ.
6. Режим питания
Завтрак нужно заслужить двигательной активностью (зарядка, пробежка), каждый следующий прием пищи — через 3,5 или 4 часа. Не делайте перекусов. Следите, чтобы последний прием пищи был за примерно за 4 часа до сна. Лучше не есть, когда вы не голодны (не утоляйте свой психологический голод едой, не принимайте пищу за компанию). Старайтесь готовить сами.
7. Пищевые паузы
Стройной фигуре способствует соблюдение принципа интервального голодания 16/8 (когда 8 часов можно принимать пищу, а в течение следующих 16 часов — воздерживаться от ее приема). Помогают сохранить стройность и улучшить состояние организма разгрузочные дни и пищевые паузы (например, один раз в неделю).
8. Размер тарелки и пищевое поведение
Старайтесь, чтобы у вас всегда было две тарелки: большая для сырых овощей и зелени и маленькая для всего остального. Оптимальный размер разового приема пищи — не более двух ваших ладоней. Уберите из рациона продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом). Ешьте в спокойном состоянии, медленно и тщательно пережевывайте пищу. Важно не отвлекаться во время еды на посторонние вещи и наслаждаться каждым кусочком.
9. Движение
Не забывайте двигаться — от этого зависит качество и количество митохондрий, и организму не будет нужды запасать непотраченную энергию.
Полезны зарядка и пешие прогулки (особенно на свежем воздухе), танцы и плавание, работа на садовом участке. Пусть будет 40 мин-1 час непрерывных физических занятий в день. Следите за количеством шагов (оптимальное их количество — 10-12 тысячи в день).
10. Использование альтернативных источников энергии
Не забывайте, что кроме пищи, у нас есть и другие источники энергии и способы ее увеличения. Например, дыхательные практики, та же самая двигательная активность, полноценный сон, тепловые процедуры, и даже вдохновение и энтузиазм, с которыми вы выполняете любимую работу.
Также очень важно снижать уровень стресса и следить за своими мыслями и эмоциями, убирая негативные. Они способны нарушать процессы в клетках и разрушать их, изменять работу гормонов и спазмировать мышцы, приводя к увеличению веса и деформации фигуры. А также они больше всего обкрадывают нас, забирая ту самую жизненную энергию, которая нам так необходима.
