От чего на самом деле зависит женское здоровье и какие 5 правил помогут его поддержать

Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!

Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.

В предыдущем материале мы рассказывали о важности регулярной диспансеризации, а в этом поговорим о списке расширенных анализов и о том, что нужно делать женщине, чтобы поддержать свое здоровье и не допустить развития заболеваний.

Инесса Царькова

У женского организма особенное устройство. На состояние здоровья женщины оказывают воздействие не только ее ежедневные привычки, но и регулярная потеря крови, что делает особенно чувствительным влияние состояния кишечника и паразитирующей микрофлоры на развитие дефицитных состояний и развивающихся в их результате болезней (например, железодефицитной анемии). Еще более важное влияние оказывает психическое состояние женщины, которое тесно переплетено с метаболизмом женских половых гормонов.

От чего зависит женское здоровье?

От выработки гормонов эндокринным органами

Работа женских половых желез регулируется гипоталамо-гипофизарной системой головного мозга и зависит от функциональной активности щитовидной железы, надпочечников, от акушерского и гинекологического анамнеза и, конечно, от образа жизни женщины (прежде всего от режима сна и отдыха, а также состояния нервной системы и наличия вредных привычек). Для правильного синтеза половых гормонов важно уделять внимание питанию и достаточному содержанию в нем антиоксидантов и полезных жиров.

Важно понимать, что женские половые гормоны влияют не только на работу матки, но и на состояние сосудов (например, снижая плохой холестерин), а также на образование и работу нейромедиаторов, от которых зависит настроение.

От метаболизма гормонов, их детоксикации в печени, зависящей от работы желчного пузыря

Если эстрогены вовремя не инактивируются и не выводятся печенью, возникает избыточное накопление эстрогенов в организме, приводящее в конечном счете к нежелательным эффектам.

— Увеличение провоспалительного ИЛ17 (интерлейкин 17), поэтому аутоиммунные заболевания чаще всего поражают женщин.

— Снижение активности щитовидной железы.

— Ухудшение оттока желчи.

— Задержка жидкости за счет альдостерона.

— Повышение гистамина (что может вызывать хронические мигрени).

— Повышение триглицеридов, что приводит к развитию атеросклероза.

— Повышение риска фиброзно-кистозной мастопатии, миомы, рака.

От отсутствия системного воспаления

Это напрямую зависит от состояния кишечной стенки и пищевых привычек.

От работы митохондрий

Работа митохондрий связана с регулярной двигательной активностью, устранением спазмов и обеспечением тканей кислородом. Хроническая гипоксия тканей нарушает работу клеток и усиливает воспаление. А дефицит кислорода запускает усиленное разрастание сосудов, что приводит к росту эндометриоидных очагов.

Также важно следить за индексом инсулинорезистентности. В этом поможет регулярное измерение объема талии и своевременная нормализация веса.

От здорового микробиома влагалища

Он непосредственно связан с состоянием микробиома кишечника, на состав которого прежде всего влияют стрессы, привычки питания (переедание, дефицит клетчатки, употребление рафинированных и мучных продуктов, сладостей и алкоголя), а также частое употребление лекарственных препаратов (например, прием антибиотиков, нестероидных противовоспалительных средств, обезволивающих, гормональных препаратов).

Для отслеживания состояния микробиоты полезно регулярно проводить тест по слюне на избыточный рост Кандиды. Делать это нужно следующим образом:

— После пробуждения (прежде чем съесть что-нибудь или выпить) сплюньте небольшое количество слюны в стакан с водой. 

— Через 30 минут оцените полученный результат:

• слюна, плавающая на поверхности воды, указывает на то, что содержание грибка Candida в организме соответствует норме;

• слюна, ниточками опускающаяся на дно стакана или оставшаяся во взвешенном состоянии, свидетельствует об избытке грибка в организме;

• слюна, осевшая на дне стакана, указывает на наличие кандидоза, что требует незамедлительного проведения противокандидного протокола лечения.

Чтобы получить максимально достоверный результат, во время проведения теста необходимо придерживаться определенных правил:

• не употреблять молочных продуктов за сутки до проведения теста, поскольку они делают слюну гуще, что чревато ложноположительным результатом;

• пить больше воды, ведь обезвоживание также утяжеляет слюну.

Список расширенных анализов для женщин

А вот и список рекомендуемых расширенных анализов, которые наряду с тестами самоконтроля помогут вовремя выявить нарушения и принять меры по их устранению.

— Общий анализ крови с расширенной лейкоцитарной формулой (+СОЭ)

— Биохимия крови:

• Глюкоза

• Общий белок

• Общий билирубин

• Липидный профиль (общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, ЛПОНП) 

• Мочевая кислота

• Креатинин

• Ферритин

• Щелочная фосфатаза

• Билирубин общий

• АЛТ

• АСТ

• Глюкоза

• Гликированный гемоглобин и инсулин (особенно если есть избыточный вес, скрытое ожирение или нарушение обмена веществ, скачки глюкозы в анамнезе)

• Сывороточное железо

• Трансферрин

— Витамины:

• В12

• Гомоцистеин (его повышение часто связано с дефицитом витаминов группы В)

• Д 25 (ОН)

— Микроэлементы

В особенности магний, цинк, железо (лучше смотреть по анализу волоса)

— Гормоны

• ТТГ (если повышен, то сдать Т3, Т4, антитела к тиреоглобулину и антитела к тиреопероксидазе)

• Кортизол

Если у вас бывали сбои менструального цикла или вы никогда не сдавали гормоны, тогда сдайте на 5-й день цикла: 

• Пролактин

• Тестостерон

• Эстроген

— Коагулограмма (АЧТВ, фибриноген, протромбиновый индекс). Рекомендуется сдавать при воспалительных процессах в организме, тромбозах, инфарктах, инсультах в анамнезе, при приеме гормональных контрацептивов

— Общий анализ мочи. Кстати, по ее цвету можно определить, достаточно ли вы пьете воды. В норме цвет мочи должен быть светло желтым, практически прозрачным.

— Кроме анализа кала на скрытую кровь очень информативно будет сдать также и анализ на копрограмму (по которой можно выявить состоятельность ферментных систем).

Что нужно делать женщине, чтобы не допускать развития заболеваний?

Правило № 1. Регулярный контроль за уровнем стресса

Для этого полезно ежедневно заниматься дыхательными практиками, использовать натуральные эфирные масла (вместо синтетических таблеток), медитации и аффирмации.

Правило № 2. Работа над спазмами

Например, ежедневный самомассаж живота, занятия йогой, тепловые процедуры и ароматерапия.

Правило № 3. Регуляция работы желчного пузыря

На нее непосредственно влияют практики работы со стрессом, привычки питания, водный баланс и техники самомассажа. Вот несколько методик, которые помогут наладить работу желчного пузыря.

1. Наиболее простая методика для снятия стресса – это дыхание животом, которое активизирует парасимпатическую нервную систему и снимает напряжение. Для этого в течение дня начните замечать, как именно вы дышите – животом или грудью? Зачастую женщины дышат грудной клеткой, а грудное дыхание, наоборот, стимулирует симпатическую нервную систему, вызывая учащение дыхания, сердцебиение, подъем артериального давления и прочие явления перевозбуждения симпатической нервной системы, нарушая работу ЖКТ и, в первую очередь, желчного пузыря.

Попробуйте практиковать в течение дня дыхание «Квадрат» по следующему счету:

— вдох в течение 4 секунд, затем задержка дыхания на 4 секунды,

— затем выдох в течение 4 секунд и задержка дыхания на 4 секунды.

Во время практики важно перейти на брюшной тип дыхания. Для того чтобы отследить это, положите ладони на живот, стараясь вдыхать так, чтобы живот надувался, а грудная клетка не работала.

Повторите такие циклы дыхания 4–5 раз. Отслеживайте свое состояние – может начать кружиться голова из-за поступления кислорода в ткани. Лучше практиковать дыхание «Квадрат» сидя или лежа. Очень полезна эта практика перед едой – так вы меньше съедите, а пища будет лучше перевариваться.

2. Коррекция рациона. Старайтесь увеличить долю свежей растительной клетчатки в рационе (особенно сезонных овощей, таких как морковь, свекла и капуста) и ферментированных продуктов.

3. Коррекция пищевого поведения. Старайтесь отличать голод физиологический от голода эмоционального. Кстати, об этом я подробно рассказывала в своей статье.

4. Нормализация питьевого режима. Пейте минимум 30–35 мл чистой и теплой воды на 1 кг веса (зимой оптимально носить с собой термокружку). При употреблении холодной воды возникает дополнительный стресс для организма и расходуется дополнительная энергия на ее нагревание (ведь только нагретая до 38–40 градусов вода способна всосаться в кровь).

5. Прием мягких желчегонных сборов или отвара шиповника.

6. Профилактический прием природных противопаразитарных трав или БАДов минимум 1 раз в 6 месяцев. А если в доме присутствуют домашние животные, то 1 раз в 3 месяца.

7. Чтобы убрать спазмы в брюшной полости, полезен ежедневный мягкий самомассаж живота рукой или лежание животом на массажной полусфере (диаметром 16 см) натощак: 5 минут выше пупка, 5 минут на уровне пупка и 5 минут ниже пупка.

Правило № 4. Поддержание здоровья кишечника

Оно необходимо не только для успешного насыщения организма питательными веществами и его своевременного очищения, но и для хорошей работы иммунной и гормональной систем. А для этого важно соблюдать несколько правил.

— Выполнять практики очищения хотя бы один раз в месяц (оптимально на протяжении полугода). Для этого подойдут мягкие травяные слабительные / сульфат магния / «Шанк-Пракшалана» или водно-солевая чистка кишечника. А после очищения хорошо устроить разгрузочный день на свежевыжатых овощных соках / смузи / отварах трав с медом и лимоном / воде или хотя бы просто постный день.

— Практиковать интервальное голодание. Самое простое – это сдвинуть завтрак к 10:00, а ужин, наоборот, сделать пораньше (примерно в 17:00–18:00). Тогда интервал до следующего приема пищи будет 16 часов. Те, кто только знакомится с интервальным голоданием, могут начать с интервала в 12 часов и постепенно довести до 16. Важно отслеживать, чтобы в пищевое окно (с 10:00 до 18:00) поступала еда с высокой пищевой ценностью, а не рафинированные или мучные продукты.

— Корректировать рацион с уменьшением провоспалительных факторов и питанием полезной микрофлоры. Для этого старайтесь относиться осознанно к выбору продуктов питания, уменьшая количество в рационе химических добавок, рафинированных продуктов, сладостей, мучного и животных белков. Попробуйте применить правило «Тарелки»: в идеале половина вашей тарелки должна быть наполнена свежим салатом, четверть – цельнозерновой крупой, а оставшаяся четверть – белком животным или растительным.

Правило № 5. Регулярная двигательная активность

Это могут быть пройденные 10 000 шагов в день (лучше единовременно, в быстром темпе в виде прогулки на свежем воздухе), 2- или 5-минутки с приседаниями 6–8 раз в день, утренняя зарядка (всегда при желании можно найти с утра 10 минут) или любые другие умеренные, но приятные физические нагрузки. Очень важно, чтобы физическая активность приносила удовольствие и была разнообразной, иначе мотивация может быстро уменьшиться и включится внутренний самосаботаж.

А вот поддержать мотивацию нам поможет любовь к себе и правильный психологический настрой на здоровую, радостную и наполненную жизнь.