За последние несколько лет интервальные тренировки стали одним из главных трендов в мире фитнеса. Они интенсивные, дают видимый эффект спустя короткий промежуток времени, и, что главное, даже 20 минут такого тренинга будет достаточно (теперь тем, кто оправдывается нехваткой времени на спорт, будет сложно найти отговорки).
Поговорили с тренером сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Оксаной Ларюковой и методистом тренажерного зала World Class Ольгой Виноградовой о том, что такое интервальные тренировки и почему они так популярны сейчас.
Что такое интервальная тренировка?
«Это физическая нагрузка, в которой чередуются интервалы: высокая и низкая интенсивность или интервалы расстояния, времени. Такая тренировка направлена на развитие мышц всего тела и физических показателей организма», – говорит Оксана Ларюкова, тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness.
В чем ее плюсы по сравнению с обычными тренировками?
Тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Оксана Ларюкова выделяет несколько плюсов: задействованы все группы мышц, сжигается наибольшее количество калорий, развиваются такие физические показатели, как сила и выносливость.
А методист тренажерного зала World Class и элит-тренер Ольга Виноградова добавляет: «Интервальные тренировки, кроме того, экономят время. Такие 15-минутные занятия три раза в неделю дают эффект, сравнимый с часовой тренировкой».
Правда ли, что интервальная тренировка может занимать всего 20 минут?
«Да, не считая времени на разминку и заминку. Из-за высокой интенсивности эти тренировки не рекомендуются к выполнению свыше 20–30 минут. Даже 30-минутные – это уже ближе к спортсменам высокого класса. Обычному посетителю фитнес клуба достаточно и 15 минут», – говорит методист тренажерного зала World Class и элит-тренер Ольга Виноградова.
Кому подходит?
Всем людям, у которых нет противопоказаний к высокоинтенсивным нагрузкам. Например, высокое давление или заболевание сердца такими противопоказаниями являются.
В чем отличие интервальной тренировки от круговой?
Многие считают, что интервальная тренировка – это разновидность круговой. Подходы действительно близки, но разница между ними все же есть. «Во время круговых занятий мы выполняем несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого подхода. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого круга, давая пульсу восстановиться, – объясняет Оксана Ларюкова. – Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения».
5 вариантов интервальных тренировок
Оксана Ларюкова, тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness
Перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, а в завершение занятия заминку. Вес подбирать индивидуально, грамотно распределяя нагрузку.
Тренировка 1: чередование динамики и статики
— Присед с гирей 5–10 кг на 10 повторений
— Планка 30–60 секунд
— Жим гантелей стоя 4–8 кг на 10–15 повторений
— Планка 30–60 секунд
— Присед пульс + прыжки 15–30 повторений
Тренировка 2: увеличение времени выполнения упражнений с каждым кругом
Упражнения:
— Присед с широкой постановкой ног
— Отжимания широкий хват
— Планка
— Скалолаз
— Пресс скручивания / подъем лопаток
Между кругами нужно делать минуту отдыха.
Круг 1 – выполняй каждое упражнение по 15 секунд, а между ними делай отдых 5 секунд
Круг 2 – выполняй каждое упражнение по 30 секунд
Круг 3 – выполняй каждое упражнение по 40 секунд
Круг 4 (для продвинутых) – выполняй каждое упражнение по 60 секунд
Тренировка 3: чередование динамики и статики и увеличение времени выполнения упражнений
Упражнения:
— Румынская тяга с гантелями, вес подбирается индивидуально
— Присед
— Отжимания узкий хват
— Планка
— Пресс «книжка»
Круг 1 – выполняй каждое упражнение по 15 секунд
Круг 2 – выполняй каждое упражнение по 25 секунд
Круг 3 – выполняй каждое упражнение по 35 секунд
Круг 4 – выполняй каждое упражнение по 45 секунд
Тренировка 4: «табата»
Интервальная тренировка по принципу «табата» – 45 секунд ты выполняешь упражнение изо всех сил, а затем 15 секунд отдыхаешь.
— Бег на дорожке – 45 секунд (скорость 6–8 км/ч, каждый круг скорость поднимается на 2 км)
Отдых 15 секунд «шаг»
— Присед с гантелями + жим гантелей наверх (вес гантелей подбирается индивидуально – около 4–10 кг)
Отдых 15 секунд «шаг»
— Планка
Отдых 15 секунд «шаг»
— Разведение гантелей в стороны
Отдых 15 секунд «шаг»
— Узкие отжимания
Отдых 15 секунд «шаг»
Ольга Виноградова, методист тренажерного зала World Class и элит-тренер
Тренировка 5: full body
Разминка: канат или Jumping Jack 20–30 секунд (для продвинутых 1–1,5 минуты)
Упражнение 1: тяга на прямых ногах с гантелями или штангой
Упражнение 2: отжимания от опоры
Упражнение 3: тяга в наклоне
Упражнение 4: отведение рук с гантелями
Выполнять каждое упражнение по 4–8 повторов.