Подсчет овец больше не поможет: эффективные методы, чтобы быстро уснуть и выспаться ночью
Увы, мир устроен так, что в большинстве случаев мы вынуждены вставать рано утром по будильнику, чтобы идти на работу. Для одних это легко, для других становится настоящим испытанием. Даже если мы ложимся, как нам кажется, достаточно рано, выспаться все равно не получается. Считаем: пора перестать придумывать оправдания, ссылаться на нарушенный режим сна и индивидуальные особенности биоритмов и научиться просыпаться утром бодрыми и отдохнувшими.
Специально для PEOPLETALK сомнолог клиники Docmed Анастасия Левицкая рассказала о методах эффективного засыпания, указала на различия между «совами» и «жаворонками», а также уточнила, какая оптимальная продолжительность сна.
Анастасия Левицкая, невролог, сомнолог клиники Docmed
Одна из наиболее частых жалоб на приеме у сомнолога – бессонница: трудности с засыпанием, частые пробуждения, ранние подъемы и ощущение неудовлетворенности качеством сна. В большинстве случаев причиной выступают тревога, депрессия или хронический стресс, особенно у жителей мегаполисов. Научные данные подтверждают: личностные особенности, такие как высокий невротизм, перфекционизм и склонность к тревоге, негативно влияют на качество сна.
Тревожные мысли перед сном запускают порочный круг: человек начинает фокусироваться на своем состоянии, ищет угрозы для сна, избегает постели, и в результате сам сон начинает ассоциироваться со стрессом. Возникают автоматические мысли, например: «Если не усну, завтра все пропало», что усиливает тревогу и мешает расслабиться.
И здесь важно отметить, что существует множество стратегий, помогающих перейти от активного, насыщенного мыслями бодрствования ко сну, но не все из них полезны. Рекомендуется использовать методы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, признанной в доказательной медицине, в том числе Европейской ассоциацией сомнологов.
Методы, которые помогают уснуть
Как бы ни звучало банально, основа – гигиена сна. В легких случаях помогает наладить режим следующие правила:
Отходить ко сну при сонливости, а не потому, что «уже поздно»;
Вставать примерно в одно и то же время;
Обеспечить комфортные условия для сна: тихая, темная, прохладная комната;
Исключить из кровати любую активность, кроме сна и интимной близости.
Помогают быстро уснуть и методы саморегуляции, снижающие тревожность. Они включают техники релаксации (дыхательные и телесные) и когнитивные приемы. Их цель – остановить поток мыслей и сосредоточиться на ощущениях, что активирует парасимпатическую нервную систему и облегчает засыпание.
Методы саморегуляции:
Квадратное дыхание – техника расслабления, при которой дыхательный цикл делится на четыре равные фазы: вдох, задержка, выдох, задержка. Каждая фаза длится одинаковое количество времени.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону – попеременное расслабление и напряжение определенной группы мышц (руки, живот, ноги, плечи). Напряжение на 5-10 секунд, затем полное расслабление на 30-45 секунд.
Визуализация спокойных образов, например, хвойного леса, водопада, морского пейзажа. Исследование Оксфордского университета показало, что такой подход ускоряет засыпание лучше, чем подсчет овец: монотонная задача, напротив, активирует префронтальную кору.
В заключение хочется сказать, что когнитивные приемы помогают изменить отношение ко сну. Сформируйте правильную установку на сон. Вместо «Я не усну – все пропало» говорите: «Даже если посплю мало, день пройдет нормально». Полезно выписывать тревожащие мысли вечером, «разгружая» голову, или перенести их обдумывание на утро, если они возникают уже в кровати.
Что еще не следует делать перед сном:
Употреблять алкоголь – он ускоряет засыпание, но разрушает структуру сна, подавляя REM-фазу и вызывая фрагментацию во второй половине ночи.
Пытаться «ни о чем не думать». Это провоцирует «эффект белого медведя»: чем сильнее вы пытаетесь подавить мысль, тем упорнее она возвращается.
Не рекомендуется использовать гаджеты в течение последнего часа перед сном: установлено, что чрезмерное использование смартфона сокращает продолжительность сна, увеличивает число отвлекающих факторов и сдвигает время отхода ко сну.
Связь между хронотипами и эффективностью сна
Вот мы и перешли к самому интересному – к хронотипам. Они отражают индивидуальные различия в предпочтениях сна и циркадных ритмах и подразделяется на утренний, нейтральный и вечерний типы. Простыми словам: «сов» и «жаворонков», к которым мы привыкли себя относить. Примечательно: около 60% взрослых относятся к промежуточному типу (нет ярко выраженных предпочтений к раннему или позднему отходу ко сну и пробуждению), остальные – к крайним (пик активности приходится на ночное время).
«Совы» в условиях стандартного графика часто страдают от социального джетлага: их биоритмы не совпадают с социальными требованиями. Лабораторные исследования показывают, что у «жаворонков» качество сна лучше, продолжительность и доля REM-фазы выше, чем у «сов», у которых, напротив, ниже эффективность сна и дольше время засыпания.
Активно изучается влияние хронотипа на когнитивные функции, образ жизни и здоровье. Чтобы снизить негативное влияние нарушений циркадных ритмов, важно учитывать индивидуальные особенности хронотипа.
Оптимальное количество часов для сна
Взрослым нужно 7-9 часов сна. Однако существуют индивидуальные вариации: кому-то достаточно 6,5 часов, другому требуется 9,5 часов. У некоторых людей это связано с генетикой. Поводом для обращения к врачу может стать сон без чувства бодрости, сопровождающийся дневной сонливостью, усталостью, нарушением концентрации.
Получается, волшебной таблетки для улучшения сна не существует. Поэтому сконцентрируйтесь на простых шагах, которые мы рекомендуем, чтобы наконец-то полноценно выспаться. Ведь, как доказывают врачи, качественный сон достижим, если учитывать свой биоритм, соблюдать гигиену сна, работать с тревогой. Если простые стратегии не помогают, стоит обратиться к сомнологу: за бессонницей могут стоять апноэ, синдром беспокойных ног или другие расстройства.
Ранее мы рассказывали, в каком положении лучше спать и объясняли, почему сон на животе приводит к появлению морщин.
