Картошка фри, бургеры и сладкие батончики — то, что мы представляем, когда слышим слово «фастфуд». Роллы из тунца, фрукты в шоколаде, сэндвичи на домашнем хлебе — то, что представляет шеф-повар и эксперт по правильному питанию Сергей Леонов.
Мы голосуем за второй вариант. Домашняя еда не только в разы вкуснее, но и здоровее любого покупного аналога. А желудок точно скажет тебе спасибо за заботу о нем. Ниже — семь лучших рецептов для быстрого перекуса, которые точно выручат того, кто привык жить в ритме большого города, но не готов жертвовать своим здоровьем.
Приятный бонус — все эти рецепты легко повторить самостоятельно, поэтому сохраняй эту статью и составляй список покупок.
Сергей Леонов, шеф-повар, основатель онлайн-академии здорового питания «ЗОЖигай»
Быстрая еда — не значит вредная. Если разложить на составляющие, например, турецкую шаурму, в ней будут только овощи, зелень и мясо — идеальная ЗОЖ-тарелка. Такие блюда можно быстро сделать самому и перекусить ими в офисе или даже на ходу.
Фрукты в шоколаде
● Шоколад горький 72% — 90 г
● Гранат — 100 г
● Киви — 2 шт.
● Кокосовая стружка — 5 г
Растопить шоколад на водяной бане.
На дно силиконовых формочек выложить немного шоколадной массы и туда же бросить гранатовые зерна, немного утопив их. Киви, не очищая от кожуры, нарезать кружочками толщиной 1 см, окунуть с одного бока в шоколад и положить на пергамент. По желанию, киви посыпать кокосовой стружкой.
Убрать будущие конфетки в холодильник до полного остывания.
Хранить трое суток.
Майонез из авокадо
● Авокадо — 1 шт.
● Лайм — 1⁄2 шт.
● Соль морская/розовая — по вкусу
● Петрушка — 10 г
● Чеснок — 5 г
● Кокосовое молоко — 70–80 г
● Хрен или горчица — по вкусу
Соединить все ингредиенты и перемешать в блендере до однородности.
Гуакамоле
● Авокадо очищенное — 130 г
● Сок лайма — 10 г
● Перец чили свежий — 3 г
● Чеснок — 3 г
● Томаты — 30 г
● Кинза — 10 г
● Масло оливковое — 15 г
● Соль — 3 г
● Перец молотый — 1 г
Авокадо очистить и нарезать крупными кусками. Добавить томатный конкассе (соус)— для этого удалить из плодов семена и нарезать томаты вместе с кожицей мелкими кубиками.
Туда же отправить оливковое масло, тертый чеснок, мелко нарубленный перец чили, кинзу, выдавить сок лайма, посолить, поперчить. В конце все перемять вилкой до однородного состояния.
Хранить в морозилке.
Ролл с тунцом
● Лаваш — 50 г
● Майонез из авокадо/гуакамоле — 20 г
● Яйцо вареное — 1 шт.
● Паста из тунца — 40 г
● Огурец — 20 г
● Помидор — 20 г
● Зелень (петрушка, укроп) — 5 г
● Сок лимона — 5 г
Смазать хорошенько лаваш соусом. Выложить на него листья салата, пасту из тунца, яйцо, нарезанное кружочками, и овощи. Посыпать зеленью, сбрызнуть соком лимона и завернуть в ролл. Чтобы он лучше схватился, край дополнительно можно смазать соусом.
Паста из тунца
● Тунец в собственном соку без масла — 100 г
● Соевый соус — 10 г
● Уксус яблочный / лимонный сок — 5 г
● Оливковое масло — 20 г
● Крем-сыр / майонез из авокадо / гуакамоле — 40 г
Размять тунец вилкой, добавить немного соевого соуса, добавить остальные ингредиенты и тщательно перемешать.
Паста хорошо сочетается со множеством ингредиентов и может использоваться в салатах, сэндвичах и роллах. Если использовали уксус, хранится 72 часа.
Сэндвичи на хлебе из зеленой гречки
● Зеленая гречка — 500 г
● Сироп топинамбура — 30 г
● Соль — 10 г
● Чистая вода — 250 мл + около 1 л для набухания гречки
● Семечки на обсыпку — по вкусу
Гречку залить водой и оставить на воздухе на 24 часа.
Слить оставшуюся воду, не промывая. Добавить 250 мл воды, соль и сироп топинамбура. Взбить с помощью блендера или миксера в однородную массу. Накрыть полотенцем и оставить при комнатной температуре на 18–24 часов. Затем аккуратно перемешать тесто и переложить в узкую антипригарную форму, смазанную маслом.
На этапе перемешивания можно добавлять любые семечки и сухофрукты.
Выпекать при температуре 200 °С в течение 70 мин. Достать хлеб из духовки и формы и дать полностью остыть на решетке.
Варианты сочетаний в сэндвиче
1
● Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек
● Сыр из мацони — 10 г
● Икра красная — 10 г
● Чипсы из кейла — 1 г
2
● Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек
● Гуакамоле — 20 г
● Тыквенные семечки — 5 г
● Базилик — 1 г
3
● Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек
● Гуакамоле — 10 г
● Печеная куриная грудка — 15 г
● Яйцо вареное — ½ шт.
4
● Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек
● Сыр из мацони — 10 г
● Лосось соленый — 15 г
● Огурец свежий — 10 г
5
● Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек
● Горчица — 5 г
● Ростбиф — 15 г
● Соленые огурцы — 10 г
● Помидоры черри — 10 г
6
● Хлеб из зеленой гречки — 1 кусочек
● Авокадо — 10 г
● Помидоры — 20 г
● Соус чимичури — 10 г