Сдвиг по фазе: как подстроить питание и тренировки под женский цикл, рассказывает эндокринолог
Сегодня ты готова пробежать марафон, а завтра мечтаешь завернуться в кокон из одеяла и не вылезать из него пару дней. Купить абонемент в студию стретчинга, а потом смириться с тем, что шпагат – это не твое… Потанцевать или уснуть в позе шавасаны, а то и вовсе пропустить тренировку и отправиться на свидание.
Как ты уже догадываешься, дело не в твоем переменчивом характере: огромное влияние на нашу активность оказывают гормоны. Плохая новость: от них никуда не деться. Хорошая: можно не просто «оседлать» гормональную волну, а классно посерфить на ней – подстроить свою жизненную активность под функционал эндокринной системы. Мы нашли экспертов, которые смогли простыми словами рассказать о том, как твой цикл влияет на физическую активность. Это врачи-специалисты проекта «Источник», создавшие систему, которая разбирает действие гормонов и помогает «разблокировать» женское тело, чтобы наполнить его энергией.
Татьяна Панфилова, диетолог-эндокринолог, эксперт женского образовательного проекта «Источник»
Действовать или бездействовать? Бить рекорды или прятаться в домик? Тренироваться или сделать перерыв? Женщины не понаслышке знают о перепадах настроения и скачках энергии. Самые осознанные стараются синхронизировать свою жизнь в соответствии с фазами своего цикла. К счастью, современные исследования в области эндокринологии позволяют давать четкие рекомендации о том, что именно делать (или не делать), чтобы брать максимум из каждого состояния. Давай пройдемся по циклу и выявим самые важные моменты на каждом этапе.
1. Менструация
Что происходит? Начинаем отсчет! Первый день кровотечения называют первым днем цикла, который закончится к началу следующих месячных. За это время организм планомерно готовится к возможной беременности и, если она не случается, проводит отток питательных веществ от матки – от нее буквально отторгается верхний слой с неоплодотворенной яйцеклеткой.
Что мы можем чувствовать (и почему)? Перепады настроения, усталость, сонливость и тягу к сладкому – ведь концентрация эстрогена достигла пика и теперь идет на спад. А еще мы можем замечать, как изменилось отражение в зеркале (ухудшилось качество кожи, появились отеки) – все потому, что прекратилась выработка прогестерона.
Как действовать? Правильно гасить вспышки эмоционального голода и зверского аппетита – например, теплой пищей и полезными перекусами. В рацион стоит добавить продукты, которые укрепляют кровь и поддерживают работу почек. Занятия спортом пропускать не нужно, если у тебя нет противопоказаний. Просто временно снизь интенсивность на 20–30 % и отдай предпочтение стретчингу, йоге и легким аэробным нагрузкам. Важный момент: избегай «перевернутых» упражнений, асан, во время которых голова находится ниже ног, и ударных силовых упражнений на нижнюю часть тела.
Екатерина Баталова, педагог-психолог, психотерапевт и гештальт-терапевт, эксперт проекта «Источник»
Ментальное здоровье. Период менструации – это не только эмоциональные качели и слабость. Среди преимуществ, которые можно использовать в эту фазу, – склонность принимать взвешенные решения. Во время предыдущих этапов цикла гормоны активировали левое полушарие головного мозга, а теперь активно заработало правое. Это значит, что на любые проблемы можно посмотреть как с «левой», так и с «правой стороны».
2. Фолликулярная фаза
Что происходит? Сразу после менструации и в течение пяти-семи дней организм точно уверен, что он не беременный. А потому только начинает «готовить почву» для возможного будущего плода. В яичниках идет выработка фолликулостимулирующих гормонов, параллельно тело восстанавливается, ускоряет метаболизм и может с легкостью отдавать запасы энергии.
Что мы можем чувствовать (и почему)? Эмоциональный подъем, вдохновение и энтузиазм в эту фазу вполне объяснимы – всплеск эстрогена стимулирует работу гормонов хорошего настроения. Вырабатывается прогестерон, позволяющий в нужный момент оставаться спокойной и уравновешенной, но вместе с ним и гормон стресса кортизол, благодаря которому ты «на низком старте» и готова идти в бой и бросаться в авантюры. Плохое настроение может прийти откуда не ждали – из-за повышенной выработки тестостерона, который может привести к чувству беспричинной слабости и апатии.
Как действовать? Активно, решительно и быстро. Специалисты «Источника» называют фолликулярную фазу тем самым волшебным понедельником (растянувшимся почти на неделю), идеальным для начинаний. Вводи полезные спортивные привычки, осваивай новые виды нагрузок и усиливай имеющиеся; работай на выносливость. Как было написано выше, организм с легкостью расстается с запасами, поэтому самое время начать худеть, если ты этого хотела, процесс пойдет на ура! Так как во время менструации организм потерял кровь, выбирай пищу, способную восполнить количество железа. Кстати, аппетит будет снижаться, но это не значит, что нельзя себе позволить лишний круассан или порцию пасты: наоборот – лови момент!
Ментальное здоровье. В фолликулярную фазу тело начинает готовиться к беременности – мозг начинает воспринимать и анализировать больше информации, физические показатели повышаются (а эндокринная система всячески способствует этим процессам). На этой волне, если правильно поставить цели, можно внедрить в жизнь новые привычки и установки. А еще – включить режим многозадачности, чтобы разрешить все накопившиеся проблемы.
3. Овуляция
Что происходит? Три-четыре дня после фолликулярной фазы организм готов к зачатию – вероятность забеременеть максимальна. Завершается созревание яйцеклетки, и она высвобождается из фолликула – это может сопровождаться дискомфортом и тянущей болью внизу живота.
Что мы можем чувствовать (и почему)? Помимо болезненных ощущений внизу может проявиться склонность к отекам и тяга к некоторым продуктам – таковы внешние симптомы сложных внутренних процессов. При этом концентрация эстрогена и прогестерона продолжает расти (тем более что выработку эстрогена подстегивает лютеинизирующий гормон): ты ощущаешь себя особенно привлекательной, почти всегда пребываешь в хорошем настроении и легко достигаешь умиротворения.
Как действовать? Метаболизм замедляется, аппетит увеличивается вместе с либидо, а еще возрастает опасность получить травму на тренировке. Чтобы совместить приятное с полезным, можно выбрать пластичные нагрузки (танцы, пилатес, балет) или легкие кардиосессии. Главное – беречь себя и минимизировать риски травм. Старайся не налегать на углеводы, когда тебя будет одолевать голод (а он проснется) – шоколадке предпочти полезную альтернативу в виде ягод и фруктов.
Ментальное здоровье. Переводя с языка гормонов, чем шире твой круг общения, тем выше шанс найти партнера. Сейчас ты сильна в коммуникации и способна на важные разговоры: легко формулируешь мысли, умеешь понравиться собеседнику и удержать его внимание. Хороший момент для свиданий и флирта – «не знаю, как ты, а я хочу и готов», как бы говорит тебе твой организм.
4. Лютеиновая фаза
Что происходит? Овуляция закончилась, организм предполагает беременность (даже если зачатия не произошло) и начинает готовиться к вынашиванию.
Что мы можем чувствовать (и почему)? Происходит задержка жидкости и возрастает аппетит, растет вес. Выработка эстрогена замедляется, и ты становишься более нервной и раздражительной. Зато активно вырабатывается прогестерон – чтобы выносить гипотетического ребенка, надо замедлиться и обрести максимальное спокойствие. Ты можешь остро чувствовать, насколько организм не хочет расставаться с энергией. Активно вырабатывается лютеинизирующий гормон, контролирующий работу репродуктивной системы.
Как действовать? Не пренебрегай тренировками, несмотря на «протест» организма. В этот период телу сподручнее брать энергию из жировых запасов, нежели из гликогена в мышцах – пользуйся этим! Выбирай короткие жиросжигающие тренировки вроде HIIT, интервальный бег или интенсивную аэробику. Если же сил нет, попробуй йогу – с ее помощью можно стабилизировать настроение в пику пресловутым синдромам ПМС. Не налегай на соленое и острое, организм и так задерживает лишнюю жидкость, и постарайся исключить раздражители нервной системы вроде кофе и энергетиков.
Ментальное здоровье. Лютеиновая фаза – это твое санкционированное время «уйти в себя и вернуться не скоро». Снизить темп жизни и уровень самокритики, провести ревизию произошедших событий и похвалить себя за все сделанное. Массаж и расслабляющие практики помогут не просто пережить этот период, а аккумулировать энергию.
