Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
Вот уже десятый раз звенит будильник, и мы снова откладываем его и «досыпаем» сладкие пять минут утреннего сна… Почему нам тяжело вставать по утрам? И что делать, чтобы легко проснуться и быстро привести себя в бодрое и активное состояние? Давайте обратимся к законам функционирования человеческого организма и его нейрофизиологии.
Инесса Царькова
Почему мы не высыпаемся?
180 тысяч лет назад наши предки ушли из экваториальной Африки. А что такое экваториальная Африка? Каждый день в шесть утра солнце встает, а в шесть вечера заходит за горизонт, и наступает полная темнота. На экваторе солнце днем находится в зените, а ночью ровно наоборот – с другой стороны Земли. Именно поэтому нервная система наших предков привыкла к абсолютной ночной темноте.
Таким образом, одно из самых важных условий для здорового сна (а значит, и последующей дневной активности) – полное отсутствие света в комнате, где вы спите. Именно в условиях «пещеры» по ночам наша гормональная система в процессе эволюции настроилась на качественную работу, а нервная система – на отдых и перезагрузку. Для полноценного восстанавливающего сна нужны полная тишина, нормальная влажность и прохладная температура воздуха. Именно в таких условиях и набирались сил наши предки.
Для создания дома полной темноты вам нужно:
— повесить плотные шторы и выключить все осветительные приборы. Даже свет от маленьких лампочек может не дать качественно выспаться;
— за два часа до сна не смотреть в экраны гаджетов с ярким светом;
— заменить искусственное освещение тусклыми светильниками оранжево-розовых тонов (цветов солнца на закате).
10 правил «бодрого» утра
Какие же правила помогут нам включить вторую, а затем и третью передачу для того, чтобы бодро въехать в новый день и провести его плодотворно и активно?
№ 1. Почувствуйте благодарность новому дню
Первое, что я советую сделать еще лежа в постели, – поблагодарить Вселенную или Создателя за наступивший день, за свое тело, способноть мыслить и возможность проявлять себя, творить и развиваться. Как показывают многочисленные исследования, эта практика помогает сфокусироваться на положительных моментах в жизни. Она способствует повышению уровня гормонов радости и укреплению веры в изобильную и щедрую Вселенную. Ведь она всеми возможными способами помогает нам быть счастливыми, если мы этого только захотим.
№ 2. Задайте намерение на день
Второе, что важно сделать, – заявить Вселенной о своем намерении быть бодрым и активным, испытывать радость и удовлетворение от жизни. Важно уже с утра настроиться на удачный и плодотворный день, формируя свое намерение и представляя в своем воображении себя активным и счастливым. Ведь наши мысли и убеждения первичны. Именно они способны дать сигнал нашему телу взяться за работу и начать действовать. Сначала идея, а потом ее реализация. Поэтому, для того чтобы взбодриться, как только вы встали с постели, полезно сначала представить себя активным. А еще лучше проговорить свое намерение об утренней бодрости, записав его на диктофон, и дать прослушать эту запись своему подсознанию накануне перед сном.
№ 3. Вставайте раньше
Третье, что важно научиться делать, – вставать пораньше, в идеале в 6:00–6:30 утра. Как ни парадоксально, именно эта привычка поможет вам и ложиться в нужное время (22:00–22:30). А вовремя лечь – значит дать возможность ночным гормонам выполнить максимально хорошо свою работу по восстановлению организма. Чем лучше мы отдохнем, тем больше сил и энергии будет у нас для активности на следующий день.
Почему именно это время? Ученые установили, что у каждого из нас именно в 6:30 утра происходит выброс гормонов активности – кортизола и адреналина, а также повышается уровень глюкозы в крови. Это значит, что нам пора действовать: «выходить на поиски еды» и быть готовыми «убежать от опасности». А вот если каждый раз продолжать спать дальше и вставать значительно позднее, настройки организма сбиваются. Запускается развитие патологических состояний со стороны сердечно-сосудистой системы и углеводного обмена, приводя, в конечном счете к различным заболеваниям. Таким образом, для развития интеллекта 180 тысяч лет оказалось достаточным, а вот для изменения нашей физиологии – нет.
№ 4. Начинайте день с активной зарядки
Расшевелить тело лучше всего упражнениями на растяжку (мы часто делаем это инстинктивно сразу после пробуждения), дыхательными практиками и суставной гимнастикой. А вот ускорить обмен веществ, заставить митохондрии (энергетические структуры клеток) вырабатывать энергию для нашей активности и окончательно проснуться помогут растирания, потряхивания, похлопывания, прыжки, приседания и бег на месте. Таким образом, физическую активность следует наращивать постепенно, доводя ее до ощутимого уровня, когда в конце зарядки вы почувствуете легкую отдышку и немного вспотеете. Ведь эволюционно мы бегуны, поэтому именно такие движения обеспечивают хорошую работу всех органов и систем и отличное самочувствие, настроение.
№ 5. Выпивайте стакан горячей воды
Для бодрого состояния с утра важен еще один аспект – хорошая текучесть внутренних жидкостей. Легко проходящие по капиллярам кровь и лимфа активируют обменные процессы и включают в работу мозг, мышцы, легкие и другие органы. Для этого, друзья, не забудьте выполнить важное правило: сразу после пробуждения и за 10–15 минут до зарядки выпивайте 1–2 стакана горячей воды. Подробнее о ее свойствах читайте в моей статье: «Как горячая вода помогает сохранять красоту и здоровье?» А вот пристрастие к кофе как к утреннему спасителю отрицательно влияет на вязкость крови (об этом я писала здесь).
№ 6. Открывайте шторы сразу после пробуждения
Есть еще одно секретное действие, которое поможет по-настоящему проснуться и активизироваться утром, – так называемый «солнечный удар». Сразу после пробуждения открыть шторы и посмотреть на солнечный свет. Или, если это невозможно, включить яркую лампу дневного света. А еще лучше поставить в ванной фотолампу, которая будет интенсивно освещать помещение минут 10, пока вы умываетесь. Как это может нам помочь? Именно солнечный свет, попадая непосредственно в глаза или через закрытые веки, «включает» дневную гормональную систему: активирует превращение триптофана в серотонин (гормон радости и активности), который к вечеру превратится в мелатонин и позовет нас снова в постель.
№ 7. Вдохните бодрящие ароматы
Для этого прекрасно подойдут, например, натуральные эфирные масла цитрусовых: дикого апельсина, лимона, грейпфрута и мандарина. Кстати, последний особенно хорошо помогает нивелировать последствия недосыпа. В том числе освежающим и бодрящим ароматом обладают эфирные масла пряностей и трав: перечной мяты, имбиря, гвоздики, лемонграсса, розмарина.
Вот проверенные рецепты для ресурсных смесей эфирных масел, которые помогут повысить и поддержать работоспособность в течение дня, если дышать ими с ладоней или добавлять в диффузор в рабочем кабинете:
— 1 капля эфирного масла гвоздики, 2 капли бергамота, 2 капли майорана, 3 капли лимона;
— 4 капли эфирного масла лимона и 2 капли розмарина;
— 1 капля эфирного масла гвоздики, 1 капля бергамота, 1 капля майорана, 1 капля сосны, 1 капля лимона;
— 2 капли эфирного масла лимона или дикого апельсина, 2 капли перечной мяты;
— 2 капли грейпфрута, 2 капли имбиря.
№ 8. Примите контрастный душ
Наша нервная система напрямую связана с кожей, так как в процессе эмбрионального развития и кожа, и нервная система сформировались из одного зародышевого листка. Именно поэтому на протяжении всей жизни они остаются связаны: воздействуя на кожу, мы так или иначе воздействуем на нервную систему. И наоборот. Вот почему кожные заболевания так хорошо поддаются лечению, если начать различными техниками снимать избыточный стресс и восстанавливать баланс в работе нервной системы.
Именно контрастный душ помогает «пробудить» и «активировать» нашу кожу, через нее влияя на нервную систему.
Как правильно приучить себя к контрастному душу? Начинать нужно с небольшого перепада температур, постепенно увеличивая разницу между теплой и холодной водой. Зайдя в душ и очистив кожу натуральными экологичными моющими средствами с помощью теплой воды, можно переходить к контрастным процедурам. Начинать стоит с горячей воды, затем менять на прохладную (сделав так три раза) и закончить контрастный душ прохладной водой. Затем тщательно обтереться полотенцем (до легкого покраснения кожи). После такой волшебной процедуры открываются и начинают хорошо работать поры кожи, активируется работа системы капилляров (а ведь именно они отвечают за уровень обмена веществ в нашем организме), снижается излишний кортизол и повышается тестостерон (гормон активности и уверенности в себе). Контрастный душ улучшает наше самочувствие и иммунитет и быстро позволяет почувствовать себя бодрым и активным.
№ 9. Приготовьте правильный завтрак
Вновь возвращаемся к нашей физиологии и эволюционным установкам, которые сформировались в далекой древности. Для бодрости не стоит спешить с завтраком, а лучше его «заслужить» любой физической активностью. Ведь нашим предкам сразу после пробуждения не был доступен обильный завтрак. Да и наедаться с утра было опасно, так как в течение дня нужно было активно передвигаться и уметь убежать от хищников и врагов, что с сытым животом делать крайне затруднительно. Это значит, что завтрак должен быть легким, а его переваривание – не отнимать много сил и энергии у организма. Конечно, выбор вашего первого приема пищи будет зависеть от состояния организма (об этом подробнее читайте в моей статье «Что лучше есть на завтрак и когда? Рецепты простых полезных завтраков»). Таким образом, по нашим «заводским настройкам», как утверждают физиологи, для бодрости и активности с утра человеческому организму больше всего подходят сочные фрукты или легкие овощные салаты с семенами, бобовыми или цельнозерновыми крупами.
№ 10. Прогуляйтесь в быстром темпе минимум 20 минут
На протяжении всей истории Земли все дневные существа начинали свой день с первыми лучами солнца. Именно в это время они начинали чирикать, выползать из нор, искать себе еду, догонять или спасаться. В общем, начинали активно двигаться. И человек как представитель биологического вида не исключение. Именно поэтому с утра нам необходима прогулка пешком. По возможности старайтесь проложить свой маршрут на работу таким образом, чтобы хотя бы минут 20 пройти пешком (лучше всего через сквер или парк) или проехаться на велосипеде. Также можно пройти пару остановок пешком от метро или от парковки машины.
Мои дорогие читатели, помните, что, только живя в унисон с биоритмами нашей планеты и соблюдая законы физиологии, человек способен чувствовать себя активным даже с самого утра, быть здоровым и прожить полную, плодотворную жизнь.