Для того чтобы ноги были стройными и подтянутыми, нужно уделять внимание не только ягодицам, но и всем мышечным группам. Ягодицы как бонус работают почти во всех упражнениях на ноги – во время приседаний, румынской тяги, выпадов. Но наиболее эффективным решением будет выполнение упражнений, которые задействуют не только переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы, но и отводящие, приводящие и мышцы голени. Как раз о таких упражнениях и о правильной технике их выполнения нам рассказала тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Полина Овдина.
Прежде чем переходить к тренировке, сделай разминку – достаточно будет побегать на дорожке в течение 10–15 минут.
Приседания со средней постановкой ног
— Поставь ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, опора на три точки стопы. Не отрывай от пола пальцы и пятку.
— Сохраняя нейтральное положение таза и позвоночника, опускаемся на вдохе в присед, на выдохе возвращаемся обратно.
Для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-ленту или гантели.
Количество повторений: 12–15 раз
Румынская тяга
— Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, опора на три точки стопы. Слегка согни колени и зафиксируй эту стойку.
— Отводя таз назад, на вдохе наклонись, опустив руки вдоль бедра примерно до линии колен, на выдохе вернись в исходное положение. Сохраняй нейтральное положение таза и позвоночника с естественными изгибами, взгляд перед собой, голову не опускай и не запрокидывай.
Для упражнения можно использовать гантели, эспандер или фитнес-резинки. Также его можно выполнять на одной ноге. С фитнес-лентой можно поработать в пол-амплитуды.
Количество повторений: 12–15 раз
Ягодичный мост
— Сядь на пол, опираясь спиной на скамью или платформу. Нижний край лопаток касается скамьи. Поставь ноги на ширине таза или чуть шире. Стопы и бедра параллельны друг другу и не заваливаются в стороны или во внутрь.
— На выдохе толкни таз наверх, корпусом накатываясь на скамью. Задержись в этом положении на 2–3 секунды, а на вдохе вернись в исходную точку. Не прогибай поясницу, работай только поясничным отделом.
Для увеличения нагрузки можно использовать штангу, гантели или эспандер, которые будут создавать сопротивление при движении вверх.
Количество повторений: 15–20 раз
Боковые зашагивания на скамью
Простое и очень эффективное упражнение, а главное – доступно в любом месте. Дома можно зашагивать на диван, стул, в парке – на скамью. При боковых зашагиваниях отлично включаются внутренняя поверхность бедра и ягодицы.
— Встань рядом со скамьей. Поставь одну ногу на скамью. Изолированным усилием этой ноги зашагни на скамью. Вернись в исходную позицию. Следи за опорой на всю стопу, колено не должно заваливаться вовнутрь, корпус держится жестко.
Чтобы увеличить нагрузку, можно изменить высоту, использовать гантели или добавить выпрыгивания.
Количество повторений: 12–15 раз
Отведение бедра в боковой планке
— Расположи локоть или кисть строго под плечевым суставом. Вытянись в одну прямую линию, нижняя нога согнута в колене под углом 90°.
— На выдохе отведи ногу, не бросай ее вниз, удержи на 2–3 секунды и подконтрольно опусти.
Увеличить нагрузку можно, выпрямив нижнюю ногу, используя фитнес-ленты или гантели.
Количество повторений: 12–15 раз
Выполнять упражнения нужно по 3–4 круга.