Успели соскучиться по домашнему спорту, но теперь хочется чего-то нового? Парные тренировки помогут разнообразить и личную жизнь, и занятия!
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, и Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывают упражнения для совместного фитнеса.
Функциональные приседания
Выполняя присед, одноименными руками держите друг друга, раскрывайте грудной отдел ротацией позвоночника. На подъеме коснитесь свободной рукой плеча партнера. Контроль движения таза назад без смещения и фиксации коленей – в приоритете. В среднем темпе на одну сторону сделайте от 16 до 24 повторений, после чего такой же подход выполните с другой стороны.
Функциональные выпады
Для этого упражнения встаньте в положение сплит (выпад) напротив партнера, поставив одноименные ноги вперед. Если правая нога впереди – соедините левые ладони и создайте давление между ними. Приседая в выпаде, один из партнеров должен толкнуть второго на движении вниз, другой – на движении вверх. Сопротивляясь толчкам, приседайте в среднем темпе от 16 до 24 раз на одной ноге, столько же на другой.
Приседания с отягощением
Отягощением для более подготовленного участника тренировки выступает партнер, сидящий на плечах. Выполняйте базовое приседание с положением стоп на ширине плеч и слегка разведенными стопами. В медленном темпе работайте в течение 12/15 повторений. Тренировка партнера заключается в обозрении окрестностей и достопримечательностей.
Отжимания в паре
Исходные положения для обоих – планка: более подготовленный партнер стоит на полу с широким положением ладоней, менее подготовленный – с узким положением рук на плечах партнера. Одновременно отжимайтесь, совмещая фазы упражнения – оба двигаются вниз и вверх. В медленном темпе необходимо отработать 10/12 повторений.
Пресс парный
Упражнение на пресс выполняется, сидя лицом друг к другу. Слегка отклонившись назад с нейтральной спиной двигать ноги вправо и влево круговыми движениями, по очереди перекидывая их над ногами партнера. Работа ведется в быстром темпе в течение 60/120 секунд.
Боковая планка
Для последнего упражнения встаньте в боковую планку головой друг к другу и соедините ладони. Сохраняя контакт, медленно разворачивайтесь в базовую планку и коснитесь ладонями плеч друг друга, после чего вернитесь в исходную позицию. 10/12 повторений в одностороннем подходе, после чего симметрично повторите.