В форме: как питаться зимой и в праздники, чтобы не набрать вес

Зимой, особенно в праздники, нам больше хочется сладкого и вредной еды, поэтому после Нового года многие из нас не могут влезть в любимые джинсы. Выход есть: просто выстрой свой зимний рацион так, чтобы не поправляться. 

Специально для PEOPLETALK Марина Бессонова, нутрициолог, специалист по питанию и сбалансированному образу жизни (СОЖ) рассказала, как правильно питаться зимой и в праздники, чтобы не поправиться, чем заменить сладкое и новогодние блюда и что делать, если все же набрал вес после оливье, салатов и пирожных. 

Почему зимой хочется больше сладкого?

Понаблюдайте за тем, как хочется в прохладный зимний вечер укутаться в плед, держа в руках чашку горячего шоколада или какао, с каким удовольствием мы печем имбирные пряники и готовим любимый оливье. 

Связано это не только с особенной атмосферой зимы, но и с нашей физиологией. 

Зимой наш организм включает режим «энергосбережения», потому что источники энергии в виде достаточного количества солнечного света и тепла отсутствуют, и он ищет другие. Как думаешь, какой самый доступный? Конечно, еда! И здесь наш организм «хитрит», ведь быстрее всего энергию можно добыть именно из простых углеводов. 

Отсюда и тяга к шоколаду, печенью, тортам и другим высококалорийным продуктам с высоким гликемическим индексом. А этот индекс означает, что насыщение приходит быстро, уровень энергии растет. Подвох в том, что простым (быстрым) углеводам свойственно давать энергию непродолжительное время (через пару часов ты снова хочешь есть), а еще оставаться лишними сантиметрами на талии.

Главные рекомендации по питанию в зимний период?

С физиологией мы поспорить никак не можем и хотеть есть чаще обычного будем, особенно в период, когда сбежать от зимы в теплые страны сложнее, чем обычно, а вот поработать над рационом нам под силу. 

Меньше простых (молочный шоколад, покупные десерты, выпечка, сахар) и больше сложных углеводов. Добавь в свой рацион цельные крупы: бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны, готовь выпечку сам из альтернативных сортов муки (например, полбяная, зеленая гречка, нутовая, рисовая, конопляная и другие), выбирай сладости с натуральными заменителями сахара в виде ягод или сухофруктов.

Больше зелени – источника клетчатки, антиоксидантов, минералов и витаминов! Не забывай о том, что кинза, укроп, шпинат, рукола отлично дополняют основные блюда и становятся незаменимой частью салата, наполняя организм дополнительной энергией и витаминами. При этом оказывая поддержку нашему иммунитету, ведь зелень – пища для нашей полезной микрофлоры, которая напрямую влияет на состояние здоровья в целом.

Белки

Именно белки – главный источник энергии и аминокислот из пищи. 

Растительные и животные белки должны присутствовать как во взрослом, так и в детском рационе. Морская рыба, птица, яйца, орехи, бобовые, киноа – обязательно сделай их частью зимних блюд, дополнив зеленью, полезными жирами, сложными углеводами. Тогда ты почувствуешь, что упадок сил обошел тебя стороной, а энергии достаточно для того, чтобы проводить время с пользой. 

Полезные жиры каждый день

Слово «жир» может пугать, но речь не о том жире, который несет вред здоровью, а который, наоборот, насытит необходимой суточной нормой полезных жиров: авокадо, орехи, морская рыба (скумбрия, лосось), горький шоколад с содержанием какао больше 75 %, семена тыквы, кунжута или подсолнечника.

Чем заменить вредную пищу на новогоднем столе?

Ищи альтернативу не любимому блюду, а его составляющим. Практически любой ингредиент традиционных праздничных блюд к Новому году можно заменить более полезным.

В оливье вместо картофеля используй репу, отварная или запеченная грудка индейки заменит колбасу, а альтернативой майонезу из магазина станет домашний. При этом вкус салата не изменится кардинально – он станет немного другим, но это все еще оливье. Полезно – не значит невкусно! Полезно = разнообразно и вкусно.

Рецепт соуса, который может стать отличной заменой традиционного майонеза в оливье?

Ингредиенты:

• Очищенные семена подсолнуха – 1 стакан 

• Порошок горчицы – 1/2 ч. ложки

• 1 зубчик чеснока или больше (по вкусу)

• Сок 1/2 лимона

• 2 ст. ложки оливкового масла 

• Соль морская по вкусу 

• Черный перец

• Подкопченная паприка

• 1/2 пучка укропа, можно добавить кинзу, если переносите ее на вкус

• Вода для взбивания – примерно 1/2 стакана

• Можно добавить смесь любимых пряностей (итальянские или французские травы)

1. Замачиваем стакан семечек на 4–5 часов

2. Промываем их чистой водой

3. Соединяем в блендере семечки и остальные ингредиенты и взбиваем в течение пары минут. Ориентируйся на консистенцию не очень густой сметаны, по необходимости увеличив количество воды!

4. Хранить в стеклянной банке в холодильнике

5. Подавать можно не только в виде заправки к салату, но и как намазку на хлебцы, тосты – очень вкусно

Что делать, если за праздники все же поправился?

Если тяга к вредным сладостям, высококалорийной пище, алкоголю и сбитому режиму дня все же победила и ты прибавил пару килограммов, забудь о диете и стрессе для организма в виде «детоксов на соках». Попробуй скорректировать свой образ жизни так, чтобы тебе было комфортно, а лишний вес ушел незаметно.

1. Исключи продукты, прошедшие промышленную переработку (покупные десерты, мороженое, бакалея и замороженные полуфабрикаты (пицца, блинчики, наггетсы, котлетки, сырники), быстрые углеводы (хлеб из белой муки, молочный шоколад и другие сладости), фастфуд и еду «на бегу», а также сократи количество алкоголя и напитков с пустыми калориями: капучино, латте и прочие. Это станет первым шагом на пути к привычным формам.

2. Больше клетчатки.

Я не призываю питаться только зеленью и овощами, но чем больше их в рационе, тем лучше работает кишечник, организм получает необходимое количество витаминов и минералов, а значит, испытывает меньше потребности в запасании энергии – ее достаточно!

3. Больше чистой воды.

Обезвоживание зимой – самое обычное дело. Пить хочется меньше, а норма воды для нормальной работы всех систем организма, в том числе пищеварительной, остается той же. Кроме того, отопление делает воздух в помещениях более сухим, мы не замечаем этого и часто путаем жажду с голодом. Старый добрый совет «если хочется есть – попей воды» на деле неплохо работает.

4. Режим дня.

После недельного отдыха с бесконечными походами к друзьям или приемом гостей нам просто необходимо восстановиться. Чем меньше мы чувствуем усталость, тем лучше работает организм. 

Ложись спать в прохладной комнате, полной темноте и старайся спать не меньше семи или восьми часов в сутки. Лучше засыпать не позже 23:00, а вставать в 07:00. Если такой режим станет частью твоего образа жизни, ты заметишь, как улучшается качество сна, снижается потребность в восполнении энергии через пищу, а значит, и вес начнет приходить в норму.

Зимой нам особенно необходим полноценный и богатый рацион, качественный сон, соблюдение режима дня и достаточное количество воды. 

Я не рекомендую прибегать к диетам и жестким ограничениям в еде. Питаться правильно и очень вкусно – можно. Сейчас это не займет много времени и не потребует больших расходов.