Постоянное чувство сонливости, недосып, бессонница, – с такими проблемами сталкивается практически любой современный человек. Еще в 2019 году аналитический центр НАФИ писал, что процент невыспавшихся людей растет уже минимум три года. И сейчас динамика продолжает идти вверх.
По последней статистике, каждый второй россиянин за прошедшие два месяца стал чаще просыпаться ночью. Проблемы со сном разнятся в зависимости от возраста и пола – например, у мужчин ночные пробуждения встречаются на 20% реже, чем у женщин. При этом сомнологи считают, что женщинам нужно больше сна: они иначе думают и используют свой мозг, из-за чего тратят больше энергии.
Что стало причиной роста бессонницы, как повлияла на это пандемия и главное – что делать, чтобы нормализовать свой режим? Разбираемся во всех вопросах с неврологами.
Почему мы стали плохо спать?
Слово, которое мы слышим постоянно, но влияние которого все же недооцениваем – стресс. На его фоне может развиться переутомление, эмоциональное выгорание, депрессия и другие проблемы современного человека. Чем выше уровень стресса в нашей жизни, тем хуже психологическое здоровье и сон. Ночью организм самовосстанавливается. А стресс действует на мозг, как раздражитель. Нагружая его информацией на ночь – читая новости или думая о грядущих рабочих задачах – мы не даем ему возможности расслабиться и настроиться на отдых. Некоторым для лучшего засыпания требуются успокоительные или бокал вина, но это лишь ухудшает ситуацию. Прибавь к этому другие сопровождающие жизни в большом городе:
— постоянное употребление стимуляторов (никотина и кофеина);
— нарушение ритма сна и бодрствования, когда человек постоянно ложится спать и просыпается в разное время;
— физическая нагрузка за несколько часов до сна;
— посторонние звуки с улиц;
— неправильный микроклимат комнаты;
— проникающий свет из окна.
Для последнего даже есть понятие «световая интоксикация» – его избыток в городе способен снижать выработку мелатонина (гормона, регулирующего сон). А теперь к списку добавились и последствия пандемии.
Александр Щелухин, невролог Европейского Медицинского Центра (ЕМС)
«Продолжительная эпидемия сыграла большую роль в росте нарушений сна. Как напрямую (вирус повреждает нейроны и может вызывать проблемы с памятью, сном, тревогой, головными болями), так и косвенно, через стресс на фоне пандемии».
Ованес Давидян, практикующий врач-терапевт, специалист в области интегративной anti-age медицины Лайф Мед Центра
«Сейчас постпандемийный след наложился на новые сложные обстоятельства в мире. Пациенты чаще жалуются на обмороки и головокружения. Кроме того, у многих людей уже на протяжении долгого времени наблюдается астения (непроходящая усталость). Все это последствия стресса из-за пандемии, которые вытекают в различные нарушения сна».
Распространенные нарушения сна
Бессонница – обобщенное понятие, которое включает в себя такие проблемы, как плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение.
«Бессонницы не бывает без каких-либо психологических нарушений. Поэтому при продолжительных симптомах, не пытайтесь лечить ее самостоятельно, а обратитесь к неврологу или психотерапевту», – Ованес Давидян.
На втором месте по распространенности после бессонницы – синдром обструктивного апноэ сна. Его еще называют «болезнью остановки дыхания». Паузы происходят из-за сужения дыхательных путей на уровне глотки, что ведет к их полному перекрытию. Во время таких остановок, мозг пробуждается, чтобы решить эту проблему.
«За ночь могут возникать сотни пробуждений, многие из которых человек не успевает осознать, однако это ведет к нарушению структуры сна и резко снижает его качество», – Александр Щелухин.
Также к ночным пробуждениям могут приводить расстройства движений конечностями во сне, чрезмерное сжимание челюстей (бруксизм) и другие. Все они опять же появляются на фоне стресса, тревожных расстройств, передозировкой кофеина, приемом лекарственных средств (антидепрессантов).
Недосып и пересып – что делать?
Спать всю неделю по пять часов с надеждой, что отоспишься на выходных – не лучший план. Из-за недосыпа могут развиваться неврозы, когнитивные расстройства и другие серьезные проблемы со здоровьем. А избыток сна на выходных скорее спровоцирует пересып, чем зарядит тебя бодростью. Самочувствие после 10-ти часового отдыха обычно такое же, как и после недосыпания.
Анастасия Носко, невролог
Другая распространенная проблема, по словам невролога клиник DocDeti и DocMed, – человек ежедневно спит больше нормы, но не чувствует бодрости.
«Если в течение дня присутствует постоянная сонливость, ты засыпаешь за чтением книги или в общественном месте, это может говорить о нарушениях качества сна ночью. В таком случае первый шаг к решению проблемы – заполнить специальную форму, которая позволит определить степень дневной сонливости. Вот например, одна из них. Если ты набираешь больше 9-ти баллов – веский повод обратиться к врачу».
Правила гигиены сна
Знаем, что сейчас минимизировать стресс — сложная, и почти невозможная задача, поэтому составили вместе с экспертами более правдоподобный чек-лист, который поможет улучшить качество сна:
— Старайся ложиться и в особенности вставать в одно и то же время все семь дней в неделю.
— Старайся спать по 7-8 часов, а при пробуждении сразу поднимайся с постели.
— Приобрети браслет-треккер, который сможет будить тебя в благоприятную фазу сна.
— Избегай дневного сна.
— Добавь регулярные физические упражнения по 20 минут в день.
— Избегай занятий спортом перед сном (не менее, чем за 4 часа до).
— Отрегулируй обстановку в спальне, чтобы уменьшить раздражители (плотно завесь окна или купи блэкауты, отключи звуковые приборы, приобрети ортопедическую подушку и матрас).
— Убери из поля зрения все электронные устройства не менее чем за 60 минут до сна.
Если нормализация режима не помогает, лучше обратиться к врачу-неврологу или сомнологу.
