Все достало: что такое эмоциональное выгорание, как с ним справиться и как отличить от депрессии

Только проснулся, а уже устал, все раздражает, все достало и ничего не хочется делать – знакомо? Если такие чувства возникают постоянно, то скорее всего ты столкнулся с эмоциональным выгоранием. 

В 2019 году ВОЗ описала его определение как синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Один из ведущих современных исследователей проблемы выгорания профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли Кристина Маслах заявляет, что выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

В Японии, к примеру, считается хорошим тоном работать по 10-15 часов в день и всю жизнь проводить на работе. Сверхурочная работа очень поощряется и считается нормой. В связи с этим нередки случаи смерти на рабочем месте – просто от переработки. А вот брать плановый отпуск или больничный, даже если устал, считается моветоном. 

Несмотря на то, что в России противоположное мнение о работе, с выгоранием сталкиваются по всему миру больше половины работающих сотрудников. Исследование Deloitte показало, что 77% сотрудников выгорают, а наиболее подвержены синдрому миллениалы. 

Причины эмоционального выгорания

Здесь далеко ходить не надо. Все мы рано или поздно сталкиваемся с некоторыми тревожными признаками. Большинство людей, у которых случилось выгорание – это те, кто долго работает на одном месте. 

В причинах числятся: 

1. Несправедливое обращение на работе;

2. Неуправляемая нагрузка;

3. Отсутствие ясности ролей;

4. Отсутствие связи и поддержки со стороны начальства;

5. Недостойная оплата труда.

Наталья Лапшичева, нейро-психолог, гипнолог, автор книги – тренинга «Плюс-минус бесконечность»:

«Дедлайны, многозадачность, жизнь на больших скоростях – все это триггер к возникновению эмоционального выгорания. Больше всего ему подвержены те, кто работает в «помогающих» профессиях – врачи, психологи, учителя, спасатели. Или те, у кого есть комплекс спасателя – «главное – жизнь другого, а моя подождет». Развитая эмпатия играет злую шутку. Физическую усталость при переработках, а также распыление на многочисленные дела и расфокусировку тоже нельзя списывать со счетов. Неполучение достойной оплаты за свой труд – как физического, так и морального вознаграждения».

Нельзя забывать, что работа занимает у большинство 80% времени, считай, замещает жизнь. И если раньше действительно этой болезни были подвержены в основном те, кто работает с людьми, то сейчас его относят к любой деятельности. Выгореть можно и от «отпуска» по уходу за ребенком. Или просто когда все надоело.

Чем отличается от депрессии

Синдром эмоционального выгорания по признакам схож с состоянием депрессии. Но различие в том, что выгорание проявляется только по отношению к работе (или любой другой постоянной деятельности). Продуктивность падает на фоне полнейшего безразличия к делу, когда все надоело и бесит.  Человеку трудно сосредоточиться, собраться с силами. Рушится его привычный жизненный уклад, ухудшаются отношения с окружающими, гложут страдания от постоянного чувства обреченности и одиночества, все быстро надоедает. При депрессии интерес снижается ко всем сферам жизни. И ты задаешься вопросом: «Почему мне все равно на все?» 

Маргарита Аристархова, психолог, к.м.н:

«Депрессия – это уже заболевание. Некоторые схожие с выгоранием симптомы имеют место быть, но эмоциональное выгорание это все же не болезнь, а состояние (которое может без коррекции привести к болезни). 

При выгорании ощущения другие. Допустим, отпуск был давно, становится сложнее просыпаться и приступать к делам. Рабочий день кажется бесконечным, а сосредоточиться на обязанностях и соблюдать сроки их исполнения становится трудно. Человек чувствует себя измотанным, обессиленным, уставшим. Если к подобным ощущениям добавляются еще и обидчивость, раздражительность и постоянное недовольство происходящим, возможно, это первые признаки синдрома эмоционального выгорания. Так называют постепенную утрату человеком энергии и сил, проявляющуюся в физическом утомлении, умственном и эмоциональном истощении.  

Три типа признаков выгорания

Эмоционально-психологические:

• безучастность, безразличие к происходящему;
• нетерпимость к окружающим, недовольство близкими;
• нервозность, вспыльчивость, раздражительность;
• неверие в себя, свои силы и возможности;
• потеря мотивации, крушение идеалов, отрицание моральных норм;
• чувство собственной никчемности, частая самокритика, самобичевание;
• постоянное плохое, тоскливое настроение, ощущение одиночества.

Социально-поведенческие:

• частичная или полная утрата адаптационных навыков;
• низкая продуктивность, уклонение от ответственности и обязательств;
• стремление к одиночеству, изоляции, ограничению социальных контактов;
• активное выражение злобы, зависти, желание обвинять в своих проблемах окружающих людей.

Физические:

• быстрая утомляемость, постоянная усталость;
• мышечная слабость, боли в суставах, пояснице;
• снижение иммунитета;
• частые мигрени, головокружения, потемнение в глазах;
• нарушение сна.

Как понять, что ты выгорел?

Ничего удивительного, что при всех этих симптомах любой врач скажет, что нужно внимательнее относиться к себе, и будет прав! Ведь зачастую люди замечают, что что-то не так только тогда, когда проявилось гормональное и физическое истощение ресурсов. Происходит ситуация: «Все задолбало».

Ксения Аверс, психолог:

«Каждое утро и каждый вечер задавай себе вопрос: где моя энергия от 0 до 100, какое мое настроение от 0 до 100, какое мое самочувствие и здоровье от 0 до 100, как сильно я хочу жить от 0 до 100. Если на протяжении более трех дней один из показателей держится на отметке менее 50, то это верный признак выгорания, который проявляется в падении самочувствия и здоровья. Такие состояния требуют очень серьезной коррекции, в том числе витаминами и добавками.

Если вы нашли в себе признаки выгорания, не спешите винить начальника или вторую половинку. На самом деле мы сами себя «выгораем», не давая подпитки в виде отдыха, смены обстановки, приятных эмоций, прогулок на свежем воздухе, полноценного сна, спорта, правильного питания…

Что делать? 

Как и при любом лечении нужен комплексный подход. По мнению психотерапевта он состоит из нескольких шагов:

• Признать у себя наличие синдрома. Когда человек понимает, что все надоело, все достало, активность, силы, смысл жизни потеряны, найти новые источники энергии и стимулы ему становится гораздо проще.

• Замедлить темп деятельности – отказаться от желания сделать все и сразу. Необходимо делать перерывы в работе, устраивать себе выходной хотя бы раз в неделю. Поощрять себя за выполнение обязанностей.

• Не накапливайте негатив. Для эмоциональной разрядки отлично подходят прогулки на свежем воздухе и занятия спортом. А чтобы очистить разум, избавиться от отрицательных переживаний, можно воспользоваться техниками релаксации и медитации.

 • Рассказать о проблемах другу, родственнику. Разговор с другим человеком помогает проанализировать все факты и отыскать причину появления синдрома. Если такого человека нет, можно записать переживания на листе бумаги.

• Расставить приоритеты. Определить, что действительно важно, что хочется, а остальное – выполнять по мере сил и возможностей.

Три лайфхака по избавлению от выгорания от психологов

Существует три вполне действенных способа побороть выгорание. 

Наталья Лапшичева:

«Начать вести дневник. Таким образом можно отследить, где и когда возникает напряжение, утечка энергии (еда, общение, окружение, дела, задачи), а после чего энергии прибавляется».

Однако есть люди, которые попросту не могут позволить себе выстроить размеренный режим и вынуждены по тем или иным причинам постоянно пахать. Что же делать им?

Кристина Аверс: 

«Система спринтов. Грубо говоря, ты договариваешься с самим собой, что после 2 недель авральной работы обещаешь себе 3 дня, например, лежать и смотреть в потолок, чтобы восстановить силы. Но такое обещание должно незыблемо выполняться. Если будешь обманывать себя и не получать обещанную награду в конце спринта, то в следующий раз получишь саботаж на уровне психосоматики, к примеру, поднимется температура в самый ответственный момент – так организм защищается».

Правда тут есть ещё одна ловушка. Часто люди тяжело достигают цели, а потом оказывается, что эти достижения их не радуют. Причина одна – реализация чужих навязанных целей. Их нам навязывают с рождения: к примеру, получи хорошее образование юриста, а потом кривляйся в TikTok. Поэтому важно отслеживать и понимать свои истинные желания, и не тратить жизнь на чужие стандарты. 

Смена деятельности. Необходимо завести себе хобби, которому будешь уделять минимум час в день. Для комфортного состояния необходимо уметь переключаться и давать организму передышку.