Выпрямись: как поменять осанку с помощью массажа и спорта

Наверное, каждому хоть раз говорили сидеть с ровной спиной. И если раньше мы эти замечания игнорировали, то теперь понимаем, правильная осанка – это не только красота, но и здоровье. Вместе с Иваном Даниловым, врачом-остеопатом практик-центра Ampermy, Никитой Глуховым, мастером студии массажа Any Body, и Германом Семеновым, менеджером групповых программ фитнес-студий PMP, разбираемся, как исправить осанку. 

Почему появляются проблемы с осанкой? 

Иван Данилов рассказал, что основная причина неправильной осанки – длительное пребывание в одном положении. Первые признаки часто проявляются в школьном возрасте (7-8 лет). Это связано с длительным сидячим положением и ношением тяжелого рюкзака (часто на одном плече). А затем усугубляется офисной работой, где человек в среднем восемь часов проводит за компьютером в неправильной позе. 

«Согнутая спина, наклоненная вперед голова, а также неправильное положение тела по отношению к экрану приводят к гипертонусу мышц спины и шеи. Другие группы мышц перестают работать и ослабевают. Возникает мышечный перекос, который тянет позвоночник в неправильном направлении», – рассказал врач.

На формирование неправильной осанки также влияют:

Низкая физическая активность. Отсутствие двигательных нагрузок ведут к слабому мышечному корсету, который не поддерживает позвоночный столб. 

Хронический стресс. Он может проявляться в виде сутулости и опущенных плеч.

Генетическая предрасположенность. Гены могут задать склонность к повышенной гибкости или, наоборот, к ригидности.

Как исправить осанку? 

Решить проблему с осанкой легче всего в детском возрасте. Однако ее не всегда видно сразу. Искривление может проявляться и становится заметным спустя несколько лет. Поэтому стоит принять основные меры профилактики для детей заранее:

– физическая активность (особенно помогают плавание и упражнения для укрепления мышц спины); 

– правильно организованное рабочее место в соответствии с ростом ребенка;

– ортопедический рюкзак с жесткой спиной;

– профилактические осмотры у ортопеда или остеопата раз в год.

Во взрослом возрасте исправить осанку сложнее, так как мышечный каркас уже адаптировался к неправильной форме. Но стоит принимать определенные меры:

– диагностика у специалиста для выявления ведущей причины и составления индивидуального плана работы; 

– лечебная физкультура; 

– правильно организованное рабочее место; 

– регулярные перерывы для разминк;

– контроль положения тела во время ходьбы и сидения; 

– физическая нагрузка в повседневной жизни. 

«Процесс изменения осанки требует настойчивости и регулярности, так как если ослабить контроль, то старые паттерны могут постепенно вернуться», – добавил Иван Данилов.  

Как исправить осанку с помощью массажа?

Никита Глухов рассказал, что массаж может способствовать коррекции осанки. Он помогает укрепить мышцы спины и шеи, улучшить гибкость и снизить напряжение. Однако для достижения устойчивого результата нужно сочетать массаж с другими методами: лечебной физкультурой, плаванием, использованием ортопедических изделий и коррекцией образа жизни. 

Мастер также добавил, что полностью исправить осанку только с помощью массажа невозможно, особенно при серьезных деформациях позвоночника. Он эффективен только как часть комплексной терапии на начальных стадиях нарушений осанки. В запущенных случаях процедура может использоваться как поддерживающая методика, но не как основное лечение.

Как выбрать вид массажа?

При нарушениях осанки рекомендуется: 

Лечебный массаж. Направлен на укрепление мышц, улучшение кровообращения и снятие болевого синдрома. Включает приемы поглаживания, растирания, разминания и вибрации. 

Точечный массаж. Воздействует на биологически активные точки, улучшает общее состояние и может использоваться как вспомогательная мера даже в домашних условиях. 

Миофасциальный релиз. Направлен на расслабление соединительной ткани, которая может ограничивать подвижность.

При искривлении позвоночника не рекомендуется: 

Глубокий массаж. Слишком интенсивное разминание и сильная вибрация могут усугубить мышечный дисбаланс. 

Баночный массаж. Может вызвать болевые ощущения. 

Тайский массаж. Резкие растяжки и силовые приемы могут усилить искривление позвоночника.

«Длительность курса и время появления эффекта индивидуальны. В среднем курс включает 12-15 сеансов 2-3 раза в неделю. Первые улучшения могут заметить уже после нескольких процедур. Однако стойкие изменения требуют регулярного выполнения упражнений и соблюдения рекомендаций специалиста», – добавил эксперт. 

Важно: выбор метода зависит от типа нарушения осанки, степени искривления и индивидуальных особенностей пациента.

Как исправить осанку с помощью спорта? 

Герман Семенов рассказал, что осанка зависит от трех факторов:

Сила мышц. Слабые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы кора не могут удерживать позвоночник в правильном положении.

Гибкость и эластичность. Зажатые и укороченные мышцы груди, передней поверхности бедра и шеи тянут скелет вперед, формируя сутулость.

Мышечный баланс. Часто одни мышцы перегружены, а другие ослаблены. 

Работа с осанкой – это комплекс привычек, которые приводят к результату. И спорт – один из его пунктов. Однако без осознанного подхода к движению даже многочасовые тренировки будут бесполезными. Крепкие мышцы снова ослабнут и сократятся, если спустя время вернуться к сидячему образу жизни.

Как выбрать вид тренировки?

Наиболее эффективен комплексный подход, сочетающий несколько видов активности. Но всегда нужно выбирать то, что ближе именно тебе. Это могут быть:

Силовые тренировки. Тонизируют мышцы кора и укрепляют.

Пилатес. Стабилизирует корпус и укрепляет мышцы спины.

Йога. Помогает развить осознанность движений и дыхание

Плавание. Снижает нагрузку на позвоночник, укрепляет и растягивает мышцы спины.

Не рекомендуется:

Тяжелая атлетика с неправильной техникой. Рывок, толчок, становая тяга с согнутой спиной создают нагрузку на межпозвонковые диски и могут привести к травме. 

Бокс и единоборства в сгорбленной стойке. Такое положение тела усугубляет сутулость.

Велоспорт. Длительное нахождение в согнутом положении приводит к зажатости грудных мышц и сгибателей бедра. 

Бег по твердым поверхностям в неправильной обуви. Может усугубить проблемы, если есть выраженный перекос таза или разная длина ног.

Важно: избегай любых упражнений, которые вызывают боль или онемение в спине, шее или конечностях. 

Первые результаты можно увидеть уже через месяц (при регулярных занятиях 3-4 раза в неделю). Заметный визуальный эффект появляется спустя 2-4 месяца. А через 8-12 месяцев ты можешь бессознательно корректировать себя в обычной жизни. 

Спорт и массаж действительно помогают в корректировке осанки. Однако без осознанного подхода и комплекса нескольких процедур усилия могут быть бесполезными. Поэтому, прежде чем принимать меры, обратись к врачу, который назначит план лечения, учитывая индивидуальные особенности.