Одно из самых главных блюд, которое может поспособствовать снижению веса и улучшения здоровья, – это салат. Он содержит мало калорий и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для хорошего самочувствия.
Салаты можно готовить из разных ингредиентов, включая листовую зелень, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, полезные жиры, орехи и семечки, травы и специи, заправки и масла.
Какие ингредиенты нужно добавить в салаты для снижения веса, рассказала Марина Мельникова – нутрициолог, эксперт по правильному питанию и основатель программ для самостоятельного снижения веса.
Марина Мельникова, нутрициолог
Листовая зелень
Листовая зелень – беспроигрышный выбор для салата. Шпинат, капуста, рукола, салат ромэн и другая темная листовая зелень содержит мало калорий, но много клетчатки, которая помогает дольше чувствовать себя сытым. Зелень также содержит необходимые витамины и минералы, которые поддерживают иммунную систему и помогают пищеварению. Ее можно легко добавлять в салаты, порвав на мелкие кусочки или нашинковав тонкими полосками.
Источники белка
Постное мясо, куриная или индюшачья грудка, а также бобы или тофу станут отличным дополнением к салатам, когда пытаешься похудеть. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает переедание в течение дня, а также способствует росту мышц и восстановлению после тренировок.
Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки
Морковь, болгарский перец, огурцы и помидоры добавляют больше питательных веществ в салаты и помогают оставаться сытыми между приемами пищи. Можно выбрать сырые варианты, но если предпочитаешь вареные овощи, то рекомендуется лучше готовить их на пару, так как в этом случае сохраняется больше питательных веществ.
Полезные жиры
Оливковое масло станет отличным дополнением при приготовлении салата, поскольку оно обеспечивает незаменимые жирные кислоты, необходимые организму. И еще придает вкус без лишних калорий, которые содержатся в традиционных заправках. А вот орехи и семечки (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.), не только придают хрусткость, но и обеспечивают белок и полезные жиры, необходимые нашему организму.
Только помни, что не стоит перебарщивать, так как избыток жиров не поможет похудеть.
Йогурт
Йогурт – отличный источник кальция, который помогает поддерживать мышечную массу при потере жира. Он также содержит пробиотики, которые способствуют улучшению пищеварения и усвоению важных питательных веществ, необходимых для потери веса.
Травы и специи
Орегано, базилик и тимьян не только придают вкус, но и обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают пищеварению, предотвращая попадание болезнетворных микробов в пищеварительную систему.
Заправки
Обычно заправки используются для улучшения вкуса, однако большинство покупных приправ содержат консерванты и сахар, что может свести на нет всю пользу от их употребления. Поэтому лучше сделать собственную заправку, используя оливковое масло, уксус, лимонный сок, чесночный порошок и т. д.
И вот один лайфхак: добавление свежевыжатого сока лайма в заправку придаст очень необычный, но яркий вкус.
Заправка винегрет
Заправка винегрет – хороший способ придать салату дополнительный вкус, не нагружая его лишними калориями. Она содержит незаменимые жирные кислоты, а в зависимости от выбранного вида можно даже снизить уровень холестерина.
Например, бальзамический винегрет обладает противовоспалительными свойствами благодаря наличию антиоксидантов, содержащихся в бальзамическом уксусе. А медово-горчичный винегрет содержит омега-3 жирные кислоты, полученные из масла горчичных семян.
Лук
Репчатый лук содержит соединение серы, которое помогает расщеплять жиры во время пищеварения, а также придает салатам сладость без необходимости дополнительного потребления калорий. Кроме того, лук обладает антибактериальными свойствами, уничтожая плохие бактерии, присутствующие в желудочно-кишечном тракте.
Помидоры
Помидоры обладают рядом полезных свойств и в том числе являются богатым источником витаминов А, С, К, калия, магния и т. д. Кроме того, этот овощ обладает мочегонными свойствами, то есть они еще и помогают избавиться от задержки воды в организме.
