Советы от диетолога и тренера, как оставаться в форме зимой

Чтобы после зимних каникул тебе не пришлось усиленно худеть и во всем себя ограничивать, важно уже сейчас отрегулировать свою фитнес-программу и меню. Мы решили облегчить тебе задачу и попросили экспертов составить для тебя правильное расписание.

ПИТАНИЕ

1. Ешь сколько хочешь

Многие ошибочно пытаются минимизировать количество употребляемых калорий, в то время как зимой нужно немного увеличить калораж в связи с холодами и необходимостью дополнительной энергии для поддержания температуры тела. Конечно, это не значит, что сразу нужно купить любимый торт. Правило об ограничении рафинированных углеводов действует при любой погоде. Однако исключать жиры все же не стоит. Они участвуют в теплообмене и дают больше энергии, чем другие компоненты питания. Нормой потребления жира является 1 г на кг массы тела. Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, к которым относятся оливки, авокадо, орехи, сорта рыбы средней жирности, а также всевозможные растительные масла (льняное, кунжутное, масло виноградной косточки и т.д.). Зимнюю прибавку в весе легко избежать без жестких систем питания. Главное – использовать нерафинированные крупы, необходимую порцию белков и употреблять адекватное количество жиров.

2. Устраивай полезные перекусы

Кстати, если каникулы ты планируешь провести дома за просмотром фильмов, подготовь себе полезные снеки. Морковные и яблочные чипсы подойдут идеально. Готовятся они легко. Необходимо нарезать плоды ломтиками и поставить в разогретую духовку на 15–20 минут. Внимательно следи за кончиками, чтобы чипсы не пригорели. Кроме того, зерна граната, сушеные фрукты и ягоды, а также свежая пророщенная зеленая чечевица прекрасно подходят для снека.

3. Не жди «того чудесного дня», а начни сегодня!

Чтобы остановиться и не есть после праздников, нужно не есть до праздников. И это абсолютная правда. Дело в том, что наше питание складывается из привычек. Традиционными привычками я называю есть оливье с майонезом, салат из крабовых палочек, сельдь под шубой и т.д. Начать менять свой пищевой рацион можно прямо с праздничного стола. Вместо традиционного новогоднего застолья подготовь фуршет. К примеру, можно сделать легкие закуски-канапе: овощные, фруктовые, канапе с морепродуктами и т.д. Кроме того, можно приготовить салаты из морепродуктов, свежих фруктов и овощей. Например, салат с креветками, авокадо, огурцом и грейпфрутом под медово-имбирной заправкой станет прекрасной альтернативной традиционному салату из крабовых палочек.

СПОРТ

Надо сказать, что организм в зимнее время года стремится набрать жировую массу – это естественный физиологический процесс, и объясняется он вполне себе банально: одна из функций жира – защитная. В период холодов жировая прослойка защищает внутренние органы от переохлаждения. Поэтому, как ни крути, а лишний жирочек накапливаться будет. Но это не повод расслабляться и давать организму дополнительные поводы для накапливания. Чтобы не растолстеть совсем до неприличных размеров, соблюдай несколько простых правил.

1. Продолжай активно тренироваться

Три раза в неделю минимум. А лучше каждый день по чуть-чуть. Выполняй зарядку и легкое кардио. Если в зал идти холодно и неохота, переходи на тренировки в домашних условиях: делай 20 приседаний, 15–20 отжиманий, 15 выпадов на каждую ногу, 20 подтягиваний бедра в положении упор или планка, 30 скручиваний на пресс – это твоя минимальная зарядка. Будешь выполнять ее каждый день, добавляя каждую неделю по два-три повторения к каждому упражнению, – и никакие лишние зимние килограммы не страшны.

2. Старайся активно двигаться.

Лыжи, коньки, сноуборд, просто пешие прогулки в парке помогут оставаться твоему телу в тонусе. Это весело, поднимает настроение, позволяет приятно провести время с друзьями и активно подвигаться. Конечно, порой зимой хочется полежать под пледом с кружкой горячего какао и не двигаться совсем. Но подумай о том, как прекрасно будет это сделать вечером, после активного отдыха на свежем воздухе. Вспомни детство: с каким удовольствием ты неслась на улицу лепить снеговиков и играть в снежки. Это так весело и по-новогоднему сказочно, главное – просто вытащить себя из кровати, а дальше втянешься. Тут на помощь придут друзья, договорись с ними, что, например, каждую среду будете встречаться на катке. Или каждые выходные будете проводить на лыжной трассе, а может, просто возьмете в привычку каждый день прогуливаться в соседнем парке. Чтобы ты ни выбрала, помни: физическая активность доставляет даже больше радости, чем поедание сладостей.