Лучше, чем функциональные: в чем плюсы низкоударных тренировок и кому они подойдут?

Тяжелее всего от занятий спортом приходится суставам. Бег, гимнастика, силовые тренировки со штангой, с одной стороны, повышают выносливость и предупреждают болезни сердечно-сосудистой системы, но с другой — часто травмируют и изнашивают связки. В этот момент на сцену выходят низкоударные упражнения — не менее эффективные, и при этом минимизирующие нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Низкоударные тренировки вообще эффективны?

Анастасия Кайсина, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness, мастер-тренер TRX, Therabody Master Educator

Если коротко — да. Хотя низкоударные тренировки — полная противоположность высокоинтенсивным функциональным, их эффективность может быть даже выше. Дело в том, что такой тренинг задействует все физические качества нашего организма — от силы и выносливости до баланса и межмышечной координации. Упражнения эффективно помогают снизить вес, укрепить и привести в тонус мышцы и суставы.

Низкоударными упражнениями называют те, которые минимизируют нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Классический пример — аэробика, состоящая из базовых шагов, исключающая прыжки и отрыв двух конечностей от пола. Кстати, важный момент — при таких тренировках одна нога должна всегда находиться на земле.

Кому подойдут такие тренировки?

Антон Феоктистов, основатель студий персонального тренинга ProTrener

— Тем, кто только начинает тренироваться или возвращается к прежнему режиму после травм или болезней. Низкоударные упражнения — это щадящий режим для адаптации организма. Постепенно он подготовится, и интенсивность можно будет наращивать. 

— Тем, у кого проблемы с коленями, боли в суставах или артриты. Такая тренировка сводит к минимуму нагрузку на мышцы и суставы в области бедер, коленей и позвоночника, поэтому идеально подходит даже для людей преклонного возраста.

— Беременным женщинам, при отсутствии противопоказаний. 

— Спортсменам в период восстановления. 

Какие тренировки входят в категорию низкоударных?

По словам мастера-тренера TRX Анастасии Кайсиной, главная отличительная особенность низкоударных тренировок — учащение пульса не больше, чем на 40-50 % от максимума и равномерное его поднятие и снижение в течение всего занятия. Это не только тренирует сердечную и кардиореспираторную системы, но и нормализует гормональный фон, обменные процессы и укрепляет связочный аппарат.

К низкоударным тренировкам относятся:

— Ходьба. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, но при этом нагрузка на позвоночник и суставы, в отличие от бега, минимальна.

— Тренировка с функциональными подвесными системами TRX. Зачастую эффективность такого тренинга в разы выше, чем от интенсивного функционального.

— Кардио-тренировки с низкой интенсивностью. Например, включающие велотренажер (особенно с фиксаторами для спины) или эллипс. 

— Направления серии mind and bodу. К ним относится пилатес Мэт, йога, программа Animal Flow.

— Плавание. Оно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает выносливость организма и улучшает кровообращение.