Правила здорового сна
Сон – одно из самых загадочных и до конца не изученных явлений. Он занимает треть нашей жизни, и от его качества зависит состояние человека в светлое время суток. Мы постоянно в поиске рецепта идеального сна, ведь на сегодняшний день бессонница становится чуть ли не пандемией, а борьба с ней – делом первой важности. Если недосыпание и разбитость в течение всего дня уже стали твоими хроническими симптомами, то скорее читай правила здорового отдыха! Скоро твой сон станет крепким и спокойным, как у младенца.
Бессонница – не переживай
Беспокойство – это первый шаг к бессоннице. Помни, что сон – это один из самых гибких процессов в организме, он быстро восстанавливается. Именно поэтому сон неизбежно приходит в норму во время отпуска.
Не думай о работе
Переключение мозга с дневного режима на вечерний – важное правило, которое поможет тебе расслабить нервную систему. За два часа до сна отмени умственную нагрузку, никаких годовых отчетов и даже сканвордов. Займись чем-то приятным и спокойным, что позволит переключить твои мысли.
Обмани стресс
- Рекомендация сомнологов не нервничать и избегать стрессов уже порождает неврозы, потому что ставит невыполнимую задачу. Но есть возможность защитить свой сон от острого стресса. Если ты оказалась вовлечена в серьезный конфликт или завтра предстоят сложные переговоры, даже не пытайся заснуть самостоятельно. Проворочаешься в кровати несколько часов и наутро будешь чувствовать себя разбитой. Ищи «обманку» для стресса, у каждого она своя. Вот парочка примеров.
- Чай из травяных сборов или таблетки на травах. Подойдут валериана, боярышник, ромашка, пустырник или пион. Эти компоненты расслабят твою нервную систему и снимут возбужденность. Способ хороший, но не очень сильный.
- 50 граммов виски или коньяка. Это также поспособствует расслаблению нервной системы и снижению общего уровня тревоги и страха. Но не забывай при этом, что три раза по 50 граммов не дадут хорошего сна. Через пять часов после приема алкоголя он начинает метаболизировать и оказывать возбуждающее действие на организм, то есть к утру сон значительно ухудшается.
Твой враг – часы
Избавь свою спальню от часов с подсвечиваемым циферблатом. Случайно проснувшись и бросив взгляд на часы, человек начинает считать, сколько ему осталось времени до звонка будильника, и нервничает, если спать осталось совсем мало. Не меньшим врагом в спальне является телевизор.
Иногда можно и снотворное
Многие боятся снотворного. И есть за что – такие препараты вызывают привыкание. Таблетку снотворного можно принять только при остром стрессе, от нее будет больше пользы, чем от попыток уснуть самостоятельно. Естественно, нужно соблюдать дозировку. Для каждого человека она своя, и консультироваться в этом случае лучше с терапевтом, неврологом или сомнологом. Все снотворные препараты относятся к категории рецептурных, а выписывать их должен лечащий доктор.
Постель только для сна и секса
Другие занятия лучше вынести за территорию постели. Не пытайся уснуть с помощью скучной книги, почитай ее на диване в гостиной. Оказавшись в постели, ты должна выключить свет. Единственным исключением является секс, потому что благодаря ему вырабатываются гормоны радости (эндорфины), которые способствуют расслаблению организма и помогают уснуть.
Холодно, жарко
Душ – еще один из эффективных способов настроить организм на сон. Комфортная температура воды в душе позволяет расслабить мышцы и поможет легко уснуть. Если душ бодрит, значит, температура не комфортна, отрегулируй ее.
График по часам
В выходные мы не можем отказать себе в удовольствии лишний час понежиться в постели. А перед ранним вылетом ложимся спать пораньше и надеемся выспаться. Это кажется логичным, но на самом деле только травмирует психику и не приводит к нужным результатам. Хороший сон любит стабильность – организм привыкает расслабляться в определенный час. Поэтому всегда старайся ложиться спать в одно и то же время.
Считать или не считать
Научные исследования показали, что sheepcounting (считать, чтобы уснуть) действительно оказывает расслабляющий эффект. Правда, довольно слабый. Считая овец или слонов (кому что нравится), ты заснешь всего лишь на пять минут быстрее.
Нет гаджетам
Выкинь из кровати все гаджеты, они только вредят твоему сну. Свет от устройства разрушает мелатонин, который отвечает за перестройку нашего организма на ночной режим.
Фитнес
Поддерживай регулярную физическую активность, но не непосредственно перед сном. Интенсивные нагрузки выполняй за шесть часов до сна, а легкие упражнения – за четыре. Вечерняя прогулка также благотворно скажется на сне.
Как поешь, так и поспишь
Сон любит сладкое и молоко с медом и не любит, когда мы переедаем. Желудок поджимает диафрагму, уменьшая объем легких. Поэтому человек чувствует себя некомфортно в горизонтальном положении и не может уснуть. Позволительны легкие перекусы перед сном (фрукты, йогурт или стакан кефира), а основной ужин съешь как минимум за четыре часа.
Дневной сон до трех
Дневной сон может восстановить твои силы за каких-то полчаса. Но есть строгое правило – делать это надо до 15:00. Дальше просто борись с сонливостью, иначе ночью тебе не уснуть.
Раздевайся
Чем меньше одежды – тем лучше. Отдай предпочтение комфорту, а не красоте. Одежда не должна обтягивать тело и стеснять движения. Выбирай пижаму из хлопка или льна.
Позаботься о постели
Подбери матрас, который сможет обеспечить хорошую поддержку позвоночника. Но самое главное – это подушка, к ее выбору следует отнестись ответственно. Если подушка подобрана неправильно, то шейные позвонки будут расположены неестественно, мышцы шеи и верхней части спины будут напряжены, что ухудшает кровоснабжение мозга. Результат ты в полной мере ощутишь утром: головная боль и усталость на протяжении всего дня.
Стремись к качеству сна, а не к тому, чтобы спать подольше. И помни, что правильный сон начинается с вечера.
