Лето – это не только время для отдыха на море и ничегонеделанья. Это еще и три месяца, которые можно потратить с пользой для своего тела. PEOPLETALK рассказывает, что можно (и нужно) успеть сделать до осени!
Научись танцевать зумбу
Зумба – это не только зажигательный танец, но и прекрасный способ весело и с огоньком сбросить пару-тройку лишних килограммов. Это супермикс хип-хопа, сальсы, самбы, меренге, мамбо, фламенко и танца живота. При всем многообразии движений танец очень простой – за три месяца его выучит даже «бревно».
Денис Любов, тренер студии танцев Евгения Папунаишвили:
«Заниматься зумбой – это очень весело. По сути, это аэробные упражнения, которые дают потрясающий эффект с первого раза. В результате одного занятия ты заметишь, как улучшится твоя осанка и координация движений. Ты станешь активнее, энергичнее и смелее. А еще ты легко сбросишь лишние килограммы. Правда, с двумя «но»: во-первых, если будешь сочетать зумбу с правильным питанием, во-вторых, если будешь танцевать по три раза в неделю в течение часа. Только учти, заниматься зумбой нельзя, если у тебя есть травмы коленей, проблемы с артериальным давлением, заболевания связок, суставов, и, конечно, не рекомендуется так активно танцевать во время беременности».
Сядь на шпагат
За три месяца вполне реально сесть на шпагат! Правда, не так уж это и легко – придется много поработать. В идеале – два-три раза в месяц ходить к специально обученному человеку, который будет тебя гнуть во все стороны, и в свободное время делать легкую разминку самостоятельно.
Инструкция PEOPLETALK: как сесть на шпагат в домашних условиях
Ирина Фадеева, тренер Crossfit 19.05
Сесть на шпагат можно в любом возрасте, самое главное – знать несколько особенностей. Первое: чем мы становимся старше, тем дольше времени нужно тратить на растяжку. Если в 20 лет 15 минут было вполне достаточно, то к 40 годам тебе потребуется 25. Второе: никакую тренировку нельзя проводить без разминки, необходимо разогреть суставы и мышцы. В идеале хорошо не только разогревать и растягивать мышцы, но и укреплять их, так что посещение тренажерного зала очень желательно. При выполнении упражнений на растяжку всегда нужно ориентироваться на свои ощущения и не терпеть сильную боль – нужно чувствовать не ее, а натяжение.
Разминка – это махи руками и ногами, вращения таза и потягивания.
Тренировку на растяжку всегда лучше проводить утром – она улучшает кровообращение и работоспособность мышц и суставов.
Упражнения делать плавно, в спокойном темпе, ориентируясь на собственные ощущения, не допуская боль. Чем мы старше, тем дольше надо растягиваться. Лучший график: два-три раза в неделю зал (тренажеры) или парк (бег, ходьба) и три-четыре дня в неделю растяжка.
Избавься от целлюлита
О, это ненавистное для женского уха слово «целлюлит»! Избавиться от него за три месяца сложно, но возможно.
Наталья Сутормина, мастер по телу центра здоровья и красоты Vобразе
За пару месяцев избавиться от целлюлита тебе поможет комплексная программа. Например, можешь сочетать LPG-массаж, влажное бандажное пеленание Aromaderm, также известное как «виски-пеленание», и спа-уходы для тела De Saint Malo. Все они направлены на повышение тонуса кожи и уменьшение отечности. Также хороша будет эндосфера-терапия. Эта аппаратная методика действует мягко, но очень эффективно. Ее часто выбирают лентяйки, которые не ходят в спортзал, но хотят выглядеть идеально. Эндосфера за шесть-восемь процедур (проводить их нужно два раза в неделю, а значит, тебе понадобится всего месяц на решение «апельсиновой» проблемы) полностью убирает целлюлит, бонусом прокачивает мышцы и помогает похудеть как минимум на один размер. Из экзотических и довольно болезненных вариантов тебе подойдет тайский массаж. Не каждая девушка решится на такую процедуру (а делать ее нужно шесть-восемь раз), зато результат она дает яркий и стойкий.
Накачай попу
Формы Кардашьян не обещаем, но упругую и красивую попу за три месяца – вполне.
Виталий Аввакумов, директор спортивного клуба «Cross Fit 19.05»
Для того чтобы накачать попу, нужно:
тренироваться. Ягодицы – это мышцы, которые подвержены тренировочным процессам. Если выполнять правильные упражнения, то ягодицы примут нужную форму;
правильное питаться: никаких шоколадок, бургеров и тому подобного;
восстанавливаться: для успешных тренировок нужно много сил. Чтобы их восстановить, любому человеку нужен полноценный сон;
массаж – при ручном массаже ягодиц происходит воздействие на сосуды, мышцы и кожу. Кожа становится более упругой, пропадает дряблость, улучшается кровообращение и усиливается лимфодренаж.
Упражнения, которые могут повлиять на форму и тонус ягодичных мышц:
– приседания. Приседать нужно регулярно и правильно: ноги чуть шире плеч, слегка отводим бедра назад и начинаем приседать – спина при этом должна быть прямая! Опускаться нужно как можно ниже;
– все виды выпадов: они отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц.
Избавься от лишних волос
За три летних месяца можно успеть избавиться от лишней растительности на теле. Представь: больше никогда не придется покупать бритвенные станки или пользоваться эпилятором!
Елена Красовская, дерматокосметолог центра красоты Daviani beauty&SPA
За лето ты вполне успеешь удалить нежелательные волосы. Главное – выбрать правильный способ эпиляции. Идеальный вариант – лазерный метод на аппаратах последнего поколения. Например, хорош будет лазер Alma Soprano XL Ice. Работает он полностью безболезненно и быстро. А еще он не знает, что такое сезонность. Так что даже летом можешь смело делать эту процедуру. Эффект будет ярким. В течение двух недель волоски в обработанной зоне будут отрастать и выпадать. После первой процедуры уйдет 80%. Спустя пять-шесть недель сеанс нужно повторить, и так до тех пор, пока кожа полностью не станет гладкой. В целом и за три-четыре процедуры можно добиться идеального эффекта.
Вылечи волосы
Отрастить волосы за три месяца нереально, а вот привести их в идеальное состояние – легко. Маски, правильный уход, отказ от фена и салонные процедуры тебе в помощь.
Анастасия Спирина, тренер марки Aloxxi
«Восстановить волосы дома крайне сложно. Такое возможно, только в случае если ты будешь регулярно, а не время от времени, использовать маски и масла. Плюс не жди сиюминутного результата. Даже салонные процедуры не всегда сразу дают видимый эффект. Как минимум нужно провести два-три сеанса. Например, хороша процедура по глубокому восстановлению волос RRx Treatment Aloxxi. Длится она в среднем 40 минут. Мастер сначала наносит специальную смесь из восстанавливающей сыворотки и воды. Пять минут выдерживает (без нагрева), после чего подсушивает волосы полотенцем. Не смывает. Затем наносит реконструирующий крем и оставляет на 20–30 минут. Для лучшего проникновения средств в волосы стилист может использовать тепло. В завершение тщательно промывает волосы водой и сушит. Делать такую процедуру можно два-три раза в неделю – в зависимости от состояния волос».
Избавься от морщин
Одними кремами сыт не будешь – чтобы избавиться от морщин за лето, придется прибегнуть к более серьезной артиллерии.
Международный косметолог бренда EviDenS de Beauté Валери Айсард
«Летом крайне важно использовать солнцезащитные средства для лица, и желательно с SPF 50. Так ты не только убережешь свою кожу от пигментных пятен, но и предотвратишь фотостарение. Еще один важный момент – каждый день утром и вечером наносить на лицо и зону декольте увлажняющие сыворотки и кремы. Ведь, если кожа будет обезвожена, она быстрее покроется морщинками. Если проблемы возраста уже оставили отпечатки на твоем лице, то стоит прибегнуть к помощи средств с коллагеном, олигопептидами, карнозином и витаминами.
Не забудь и про салонные уходы. На лето идеально подойдут легкие процедуры на косметике EviDenS de Beauté. Начинаются такие сеансы с тройного очищения. Поочередно мастер наносит тебе молочко для снятия макияжа или масло, затем гель-мусс и завершает все увлажняющим лосьоном или кремом с антивозрастными компонентами. Длится такая процедура около часа, экспресс-ритуал займет минут 30. Делать ее ты можешь каждый день – эффект будут накопительным, а главное, это очень приятный и расслабляющий ритуал, не требующий восстановления после сеанса».
Отрасти ногти
Купи укрепляющее покрытие для ногтей и каждый день наноси новый слой, а еще пей витамины «для кожи, волос и ногтей». Они скажут тебе спасибо.
Мастер по маникюру студии «Маникюрофф» ЕленаЧугунова
В среднем ногтевая пластина обновляется зашесть-восемь месяцев, от корня ногтя до свободного края. Если ногти от природы тонкие и хрупкие, то лучше их укреплять гелем. Увы, ногти нам передаются по наследству, поэтому изменить их строение нельзя. Но можно укреплять их искусственно и, конечно же, держать в порядке с помощью маникюра. Если покрытие гель-лак, то 10–14 дней, если же это твердый гель, то можно носить такое покрытие до месяца, дольше не желательно.
Приобщись к бегу
Если ты всегда хотела начать бегать, самое время этим заняться! Ты же знаешь, что привычка вырабатывается за 21 день? Всего лишь каких-то три недели, и ты втянешься в процесс – а там, глядишь, станешь великой бегуньей, не хуже Усейна Болта.
Алекс Сурос, фитнес-директор сети клубов Raketa
Лучше начать с хорошей погоды. Если лень часто берет над тобой верх, вполне возможно, что зимой будет тяжело заставить себя выйти из дома. Самая лучшая мотивация для новичка – получать удовольствие от каждой тренировки.
Лето – самое приятное время для этого. В шесть-семь утра на улице уже светло, но еще не жарко. Идеальный период для пробежки на свежем воздухе. Но начинать нужно с маленьких дистанций, организм должен привыкнуть. Постепенно разовьется выносливость, и с каждым разом будет все легче.
Новичкам обязательно нужно подойти ответственно к выбору обуви для бега. Лучше сэкономить на одежде, но ни в коем случае нельзя экономить на кроссовках. Сейчас есть много мест, куда можно прийти и сделать компьютерную диагностику ног. Опытные консультанты подберут нужную обувь для бега в зависимости от строения стопы. Это очень ответственный момент, который может заставить тебя полюбить бег или, наоборот, после пары пробежек никогда к нему не возвращаться.
Также, необходимо иметь пульсометр для контроля своего пульса. Для начинающего бегуна очень важно понимать, когда надо притормозить или ускориться.
Начинать бегать лучше с дистанции в 1–5 км, делая перерыв между тренировками один-два дня. Вполне естественно, что вначале тело будет болеть, так как суставы и связки не привыкли к такой нагрузке. Но постепенно ты поймешь, что бегать становится легче, и организму начинает нравиться такой вид нагрузки.
А вообще, идеально найти единомышленников и начать бегать вместе, так у вас будет стимул не забросить тренировки, а дух соперничества поможет совершенствоваться.
Похудей
Ну и, наконец, любимое занятие всех женщин мира – похудение. На самом деле за три месяца вполне реально скинуть около пяти килограммов.
Ирина Триголосова, врач-эндокринолог, диетолог французской клиники French Clinic.
Для начала важно разобраться с причинами наличия лишнего веса. Чаще всего главная из них – гиподинамия (ослабление мышечной деятельности организма в результате малоподвижного образа жизни.) Уменьшение продолжительности светового дня зимой и большое количество холодных и дождливых дней, с одной стороны, не позволяют проводить активный отдых на природе, с другой – являются причинами сниженного настроения и мотивации. В зимнее время повышается тяга к еде и более пассивному времяпрепровождению. К тому же зимой на прилавках гораздо меньший выбор фруктов, ягод и овощей, способных решить проблему легких и здоровых перекусов. Поэтому лето – лучшее время для гармоничной коррекции веса! Как и в любой сезон, летом следует помнить о том, что дневной рацион должен содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в достаточном количестве для обеспечения физиологических потребностей – это основа здоровья. Жиров в суточном рационе должно быть не более 30 % общей калорийности, углеводов 55–60 %, белков 10–15 %. Выбирай натуральные (не полуфабрикаты) продукты: творог, яйца, кашу на завтрак, мясо и рыбу нежирных сортов со свежими или тушеными овощными гарнирами на обед и ужин. В качестве перекусов идеально подойдут свежие фрукты и овощи, небольшое количество орехов. Употребляй достаточное количество жидкости (не менее 1,5–2 л. в сутки, в жаркие дни можно и более 2 л.). Исключи из рациона сладкие газированные напитки, соки (они содержат много сахара и мало клетчатки в отличие от натуральных фруктов). Полностью откажись от употребления фастфуда, колбас, сосисок, жирных сортов сыра, кондитерских изделий. В качестве десерта можно употреблять самостоятельно приготовленное желе из ягод, молочные коктейли из обезжиренного молока и ягод, фрукты. Такой рацион наполнит тебя энергией, даст силы на активную деятельность, которая наряду со здоровым питанием является основой для похудения. Выбери спорт, который тебе по душе, и тогда путь к стройности будет скорее приятным, чем трудным.
Денис Гусев, мастер спорта по бодибилдингу, основатель компании Level Kitchen
1. Жителям Москвы я рекомендовал бы заняться водными видами спорта, такими как виндсерфинг, вейксерфинг или вейкбординг. Здесь уже достаточно школ, где можно пройти обучении и начать управлять доской. Эти увлечения очень веселые и требуют времени для освоения навыков.
2. От занятий с отягощениями в зале не стоит отказываться полностью, но можно дополнить их функциональными тренировками на свежем воздухе в
городских парках. Сейчас во многих из них установлены простенькие
тренажеры и спортивные городки, в которых можно выполнять физические упражнения.
Можно выполнять две тренировки в зале и две на улице. Получится отличная синергия. Силовые – в зале, а функциональные – на улице.
3. Я рекомендовал бы не менее четырех тренировок в неделю по полчаса дома. По моему мнению, это оптимальная нагрузка. Домашние занятия должны включать в себя упражнения с собственным весом и с дополнительными отягощениями, такими как гантели, бодибары и резиновые амортизаторы.
Елена Маневич, ведущий тренер по antigravity в VARDA Ladies Club
Я советую попробовать такие виды спорта, которые позволяют обрести легкость в теле, подтянут ножки и сделают еще лучше осанку. Например, хореография.