Топ-5 домашних упражнений для стройных ног

Для того чтобы ноги были стройными и подтянутыми, нужно уделять внимание не только ягодицам, но и всем мышечным группам. Ягодицы как бонус работают почти во всех упражнениях на ноги – во время приседаний, румынской тяги, выпадов. Но наиболее эффективным решением будет выполнение упражнений, которые задействуют не только переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы, но и отводящие, приводящие и мышцы голени. Как раз о таких упражнениях и о правильной технике их выполнения нам рассказала тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Полина Овдина.

Прежде чем переходить к тренировке, сделай разминку – достаточно будет побегать на дорожке в течение 10–15 минут.

Приседания со средней постановкой ног

— Поставь ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, опора на три точки стопы. Не отрывай от пола пальцы и пятку.

— Сохраняя нейтральное положение таза и позвоночника, опускаемся на вдохе в присед, на выдохе возвращаемся обратно.

Для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-ленту или гантели.

Количество повторений: 12–15 раз

Румынская тяга

— Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу, опора на три точки стопы. Слегка согни колени и зафиксируй эту стойку.

— Отводя таз назад, на вдохе наклонись, опустив руки вдоль бедра примерно до линии колен, на выдохе вернись в исходное положение. Сохраняй нейтральное положение таза и позвоночника с естественными изгибами, взгляд перед собой, голову не опускай и не запрокидывай.

Для упражнения можно использовать гантели, эспандер или фитнес-резинки. Также его можно выполнять на одной ноге. С фитнес-лентой можно поработать в пол-амплитуды.

Количество повторений: 12–15 раз

Ягодичный мост

— Сядь на пол, опираясь спиной на скамью или платформу. Нижний край лопаток касается скамьи. Поставь ноги на ширине таза или чуть шире. Стопы и бедра параллельны друг другу и не заваливаются в стороны или во внутрь.

— На выдохе толкни таз наверх, корпусом накатываясь на скамью. Задержись в этом положении на 2–3 секунды, а на вдохе вернись в исходную точку. Не прогибай поясницу, работай только поясничным отделом.

Для увеличения нагрузки можно использовать штангу, гантели или эспандер, которые будут создавать сопротивление при движении вверх.

Количество повторений: 15–20 раз

Боковые зашагивания на скамью

Простое и очень эффективное упражнение, а главное – доступно в любом месте. Дома можно зашагивать на диван, стул, в парке – на скамью. При боковых зашагиваниях отлично включаются внутренняя поверхность бедра и ягодицы.

— Встань рядом со скамьей. Поставь одну ногу на скамью. Изолированным усилием этой ноги зашагни на скамью. Вернись в исходную позицию. Следи за опорой на всю стопу, колено не должно заваливаться вовнутрь, корпус держится жестко.

Чтобы увеличить нагрузку, можно изменить высоту, использовать гантели или добавить выпрыгивания.

Количество повторений: 12–15 раз