Топ-5 домашних упражнений на ягодицы для девушек
Прежде чем перейти к топу лучших упражнений на ягодичные мышцы, нужно коротко окунуться в теорию. Это поможет понять, какие мышцы при каких движениях будут задействованы лучше. Для этого передаем слово тренеру сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Виктории Лиманской.
Какие упражнения помогут развить ягодицы?
Представь, что большую ягодичную мышцу можно разделить на три части: верхняя, средняя, нижняя.
— Верхняя часть мышцы состоит преимущественно из волокон медленного типа, которые могут работать долго, но не прикладывая много усилий: именно они обеспечивают нашу постуру (положение тела, которое человек принимает в пространстве, — Прим. ред.). Поэтому движение, в котором они максимально включены — разгибание корпуса (представь, как ты делаешь наклон на одной ноге).
— Средняя и нижняя часть ягодицы состоит из волокон быстрого типа, которые могут прилагать большое усилие в короткий промежуток времени: эти волокна более активны при разгибании бедра и любят большие веса и плиометрические режимы (именно эти волокна помогают, к примеру, сделать прыжок на возвышение).
Чтобы качественно развить большую ягодичную мышцу, в тренировке нужно использовать движения, которые нагружают оба вида волокон. Поэтому ниже мы предлагаем тебе комплекс из пяти упражнений, которые отлично справятся с этой задачей.
Каждое упражнение нужно выполнять по 4 подхода по 12 раз.
Упражнение «Присед в яму»
Задача состоит в том, чтобы таз мог опуститься ниже коленного сустава. Особое внимание обрати на то, что нужно всегда держать мышцу в тонусе, не допуская фазы полного расслабления — как в эксцентрической фазе (движение вниз), так и в концентрической (наверх). Кстати, гантели можно заменить на бутылки с водой, если первых нет дома.
Упражнение «Болгарский выпад»
В этом упражнении необходимо индивидуально подобрать угол наклона корпуса, при котором ты ощущаешь максимальное растяжение ягодицы. При подъеме наверх попробуй представить, будто передней стопой толкаешься не вверх, а выталкиваешь пол из-под подошвы.
Упражнение «Румынская тяга с двух ног»
В этом упражнении главная фаза — эксцентрическая (движение вниз). Делай ее более медленно, ощущая растяжение мышц.
Упражнение «Гиперэкстензия с резинкой»
Главная задача здесь — оторвать бедра от поверхности пола, а также ощутить, как растягиваются мышцы пресса.
Упражнение «Ягодичный мост»
В этом упражнении необходимо подобрать свою индивидуальную постановку стоп, чтобы нагрузка шла точно на большую ягодичную мышцу, а также подходящую именно тебе амплитуду движения.
