​​Топ-5 рецептов для тех, кто следит за фигурой, от «шефа на спорте» Константина Оганезова

Известный фудблогер и шеф-повар Константин Оганезов, рекордсмен сегмента «еда» в TikTok и автор YouTube-канала «Вкусное движение», разрушает все стереотипы о своей профессии. Он призывает своих подписчиков не только вкусно готовить, но и поддерживать физическую форму. И демонстрирует это в своей регулярной рубрике #шефнаспорте. Специально для PEOPLETALK Костя подготовил пять рецептов здоровых, вкусных и доступных блюд для тех, кто следит за своим рационом.

Дочитай до конца: там тебя ждет бонус!

Яйцо пашот с авокадо и кабачком

«Я люблю тренироваться по утрам, а потом награждать себя за усилия здоровым и питательным завтраком, на который не нужно тратить слишком много времени. Этот простой рецепт украсит утро любого ЗОЖника, а выглядит, кстати, как ресторанное блюдо!» – рассказывает шеф.

Ингредиенты

2 яйца

1 ст. л. любого уксуса (можно обычный 6–9 %)

половина авокадо

1 небольшой кабачок

1 ст. л. муки

2 ст. л. очищенных тыквенных семечек

соль по вкусу

• Кабачок натри на крупной терке. Добавь к нему одно яйцо, щепотку соли, семечки и муку. Все перемешай и выложи на разогретую сковороду с небольшим количеством оливкового масла для жарки. 
• Кабачковый драник обжарь буквально по паре минут с каждой стороны. 
• Достань ложкой мякоть из половинки авокадо и нарежь ее на тоненькие полоски. Их можно слегка подсолить.
• Чтобы сделать яйцо пашот, налей воды в сотейник, а когда она закипит, добавь в нее уксус и щепотку соли. Мешай вилкой кипяток, чтобы образовалась воронка, и в самую ее середину влей сырое яйцо, не переставая помешивать. Вари его ровно три минуты. 
• Собери завтрак на тарелке: на драник выложи ломтики авокадо, сверху яйцо, при желании можно еще добавить листья шпината – прекрасный источник клетчатки и витаминов.

Нисуаз с тунцом и зеленой фасолью

«Цели достигнуты, круги активности закрыты. Мы заслужили вкусный, питательный и один из самых красивых салатов на свете – нисуаз с тунцом и овощами. Благодаря богатству его состава я лично вполне могу наесться только им на ужин», – делится Константин.

Ингредиенты

300 г филе тунца (впрочем, можно взять любую рыбу)

200 г отварного картофеля

2 огурца

100 г томатов черри

2 отварных яйца

100 г отварной зеленой фасоли

2 ст. л. зеленого горошка

2–3 ст. л. масла (оливкового или конопляного) для заправки

половина лимона

соль

2 щепотки ядер конопли (опционально)

• Ядра конопли разотри в ступке со щепоткой соли. Вообще, можно обойтись и без них, но я люблю этот ингредиент за мягкий ореховый вкус и пользу: в ядрах огромное количество витаминов и микроэлементов.
• Обсыпь этой смесью рыбу со всех сторон и обжарь ее до готовности на сковороде. 
• Картофель нарежь дольками и отправь на сковороду к рыбе.
• Нарежь огурцы, помидоры и яйца, добавь к ним рыбу, порезанную на кусочки, и слегка обжаренные дольки картофеля, фасоль и горошек. 
• Для заправки смешай в миске масло, лимонный сок, щепотку конопляных ядер и соль.

Домашний хумус

«Я просто обожаю ближневосточную кухню, и, если бы нужно было оставить только что-то одно, я бы точно выбрал ее! При всей своей яркости и насыщенности она прекрасно подойдет для спортсменов, так как основа – это овощи и полезные жиры, – поясняет Константин. – В хумусе большое количество витаминов, антиоксидантов и клетчатки, а еще он – отличный источник растительного белка и подойдет даже вегетарианцам. Главное, не увлечься и не съесть слишком много: хумус – достаточно калорийный и сытный продукт».

Ингредиенты

200 г нута

2 морковки

100 г кунжута

8–10 ст. л. оливкового масла

1 лимон

соль и пищевая сода

• Залей нут двумя литрами холодной воды. Добавь 1/2 ст. л. соли и столько же соды и дай нуту постоять 3–4 часа. Дело в том, что нут достаточно жесткий, и вымачивание с содой помогает размягчить его. 
• Затем добавь в эту же воду с нутом морковь и вари все до полного разваривания (~50 мин). Остуди, слей лишнюю воду, добавь 2 ст. л. оливкового масла и сок половины лимона, пробей блендером.
• Теперь приготовь соус тхину: для этого нужно обжарить кунжут, перетереть его в ступке или блендере, добавить шесть столовых ложек оливкового масла и немного лимонного сока. 
• Соедини хумус с тхиной, перемешай – и наслаждайся в сочетании, например, со свежими овощами! Кстати, хумус прекрасно переносит заморозку, так что за один раз можно сделать сразу много.

Рагу из скумбрии с овощами

«Скумбрия – один из самых вкусных продуктов, к тому же она отличный источник белка, полезных жиров и Омега-3, так что ваша сердечно-сосудистая система точно скажет спасибо, – обещает шеф. – А благодаря своей плотной текстуре скумбрия просто идеальна для приготовления рагу!»

Ингредиенты

2 скумбрии

3 картофелины

1 головка лука

1 болгарский перец

1 баклажан

2 томата

3 зубчика чеснока

1 стакан вина или сок 1 лимона

1 ст. л. сушеной паприки

1 ч. л. сухих трав 

соль и перец по вкусу

• Нашинкуй лук и чеснок, произвольно нарежь все овощи, а скумбрию – на крупные куски. Затем в большой кастрюле выложи послойно: лук с чесноком, картофель, рыбу, томаты, болгарский перец и баклажаны.
• Приготовь маринад: соедини паприку, соль, вино (весь алкоголь выпаривается в процессе, оставляя лишь аромат, но, если хотите, можете заменить на сок одного лимона) и сухие травы. 
• Залей рагу маринадом и томи на среднем огне под крышкой полтора часа.
• Рагу готово, можно раскладывать по тарелкам. Все очень просто и очень вкусно!

Чакапули с ароматными травами

«Я родился и вырос в Тбилиси и просто не мог в этой подборке обойти вниманием родную грузинскую кухню. Она очень разнообразна, и, поверьте, ей есть что предложить как гурманам, так и тем, кто тщательно контролирует свой рацион, – убежден шеф на спорте. – Чакапули – это мясное блюдо с большим количеством зелени, среди которой обязателен тархун. Именно он будет задавать тон всему этому торжеству вкуса и аромата!»

Ингредиенты:

1 кг баранины или телятины (лучше на кости)

200 г алычи или соуса ткемали

2 головки лука

4 зубчика чеснока

по 1 большому пучку зелени: петрушка, зеленый лук, кинза и тархун

1 стакан белого вина или сок половины лимона в сочетании со стаканом воды

соль и перец по вкусу

• Мелко нашинкуй всю зелень, лук и чеснок, посоли. 
• Нарежь мясо на кусочки и собирай чакапули в кастрюле с толстыми стенками: слой мяса, часть зелени и лука с чесноком, затем алычу (можно прямо целиком!) либо соус ткемали, а затем снова мясо, зелень и т.д. В конце заливаем все вином или соком лимона с водой (здесь, как и в предыдущем рецепте, алкоголь полностью выпаривается, оставляя только аромат и кислинку, но если хотите, можно заменять). 
• Накрой крышкой, поставь на медленный огонь, и идем нагуливать аппетит или тренироваться. А потом… Тебя ждет гастрономический экстаз, причем без особого вреда для фигуры: средняя калорийность чакапули всего 130–140 ккал на 100 г.

Приятного аппетита!

Ну и в качестве бонуса делюсь своим самым популярным видеорецептом «Мак энд Чиз», который набрал 26 млн просмотров. И пусть он не суперЗОЖный, но если активно заниматься спортом, то можно себе позволить и такое!

@chef_kostya Мак энд чиз, #рецепт ♬ оригинальный звук — Константин Оганезов