Известный фудблогер и шеф-повар Константин Оганезов, рекордсмен сегмента «еда» в TikTok и автор YouTube-канала «Вкусное движение», разрушает все стереотипы о своей профессии. Он призывает своих подписчиков не только вкусно готовить, но и поддерживать физическую форму. И демонстрирует это в своей регулярной рубрике #шефнаспорте. Специально для PEOPLETALK Костя подготовил пять рецептов здоровых, вкусных и доступных блюд для тех, кто следит за своим рационом.
Дочитай до конца: там тебя ждет бонус!
Яйцо пашот с авокадо и кабачком
«Я люблю тренироваться по утрам, а потом награждать себя за усилия здоровым и питательным завтраком, на который не нужно тратить слишком много времени. Этот простой рецепт украсит утро любого ЗОЖника, а выглядит, кстати, как ресторанное блюдо!» – рассказывает шеф.
Ингредиенты
2 яйца
1 ст. л. любого уксуса (можно обычный 6–9 %)
половина авокадо
1 небольшой кабачок
1 ст. л. муки
2 ст. л. очищенных тыквенных семечек
соль по вкусу
- Кабачок натри на крупной терке. Добавь к нему одно яйцо, щепотку соли, семечки и муку. Все перемешай и выложи на разогретую сковороду с небольшим количеством оливкового масла для жарки.
- Кабачковый драник обжарь буквально по паре минут с каждой стороны.
- Достань ложкой мякоть из половинки авокадо и нарежь ее на тоненькие полоски. Их можно слегка подсолить.
- Чтобы сделать яйцо пашот, налей воды в сотейник, а когда она закипит, добавь в нее уксус и щепотку соли. Мешай вилкой кипяток, чтобы образовалась воронка, и в самую ее середину влей сырое яйцо, не переставая помешивать. Вари его ровно три минуты.
- Собери завтрак на тарелке: на драник выложи ломтики авокадо, сверху яйцо, при желании можно еще добавить листья шпината – прекрасный источник клетчатки и витаминов.
Нисуаз с тунцом и зеленой фасолью
«Цели достигнуты, круги активности закрыты. Мы заслужили вкусный, питательный и один из самых красивых салатов на свете – нисуаз с тунцом и овощами. Благодаря богатству его состава я лично вполне могу наесться только им на ужин», – делится Константин.
Ингредиенты
300 г филе тунца (впрочем, можно взять любую рыбу)
200 г отварного картофеля
2 огурца
100 г томатов черри
2 отварных яйца
100 г отварной зеленой фасоли
2 ст. л. зеленого горошка
2–3 ст. л. масла (оливкового или конопляного) для заправки
половина лимона
соль
2 щепотки ядер конопли (опционально)
- Ядра конопли разотри в ступке со щепоткой соли. Вообще, можно обойтись и без них, но я люблю этот ингредиент за мягкий ореховый вкус и пользу: в ядрах огромное количество витаминов и микроэлементов.
- Обсыпь этой смесью рыбу со всех сторон и обжарь ее до готовности на сковороде.
- Картофель нарежь дольками и отправь на сковороду к рыбе.
- Нарежь огурцы, помидоры и яйца, добавь к ним рыбу, порезанную на кусочки, и слегка обжаренные дольки картофеля, фасоль и горошек.
- Для заправки смешай в миске масло, лимонный сок, щепотку конопляных ядер и соль.
Домашний хумус
«Я просто обожаю ближневосточную кухню, и, если бы нужно было оставить только что-то одно, я бы точно выбрал ее! При всей своей яркости и насыщенности она прекрасно подойдет для спортсменов, так как основа – это овощи и полезные жиры, – поясняет Константин. – В хумусе большое количество витаминов, антиоксидантов и клетчатки, а еще он – отличный источник растительного белка и подойдет даже вегетарианцам. Главное, не увлечься и не съесть слишком много: хумус – достаточно калорийный и сытный продукт».
Ингредиенты
200 г нута
2 морковки
100 г кунжута
8–10 ст. л. оливкового масла
1 лимон
соль и пищевая сода
- Залей нут двумя литрами холодной воды. Добавь 1/2 ст. л. соли и столько же соды и дай нуту постоять 3–4 часа. Дело в том, что нут достаточно жесткий, и вымачивание с содой помогает размягчить его.
- Затем добавь в эту же воду с нутом морковь и вари все до полного разваривания (~50 мин). Остуди, слей лишнюю воду, добавь 2 ст. л. оливкового масла и сок половины лимона, пробей блендером.
- Теперь приготовь соус тхину: для этого нужно обжарить кунжут, перетереть его в ступке или блендере, добавить шесть столовых ложек оливкового масла и немного лимонного сока.
- Соедини хумус с тхиной, перемешай – и наслаждайся в сочетании, например, со свежими овощами! Кстати, хумус прекрасно переносит заморозку, так что за один раз можно сделать сразу много.
Рагу из скумбрии с овощами
«Скумбрия – один из самых вкусных продуктов, к тому же она отличный источник белка, полезных жиров и Омега-3, так что ваша сердечно-сосудистая система точно скажет спасибо, – обещает шеф. – А благодаря своей плотной текстуре скумбрия просто идеальна для приготовления рагу!»
Ингредиенты
2 скумбрии
3 картофелины
1 головка лука
1 болгарский перец
1 баклажан
2 томата
3 зубчика чеснока
1 стакан вина или сок 1 лимона
1 ст. л. сушеной паприки
1 ч. л. сухих трав
соль и перец по вкусу
- Нашинкуй лук и чеснок, произвольно нарежь все овощи, а скумбрию – на крупные куски. Затем в большой кастрюле выложи послойно: лук с чесноком, картофель, рыбу, томаты, болгарский перец и баклажаны.
- Приготовь маринад: соедини паприку, соль, вино (весь алкоголь выпаривается в процессе, оставляя лишь аромат, но, если хотите, можете заменить на сок одного лимона) и сухие травы.
- Залей рагу маринадом и томи на среднем огне под крышкой полтора часа.
- Рагу готово, можно раскладывать по тарелкам. Все очень просто и очень вкусно!
Чакапули с ароматными травами
«Я родился и вырос в Тбилиси и просто не мог в этой подборке обойти вниманием родную грузинскую кухню. Она очень разнообразна, и, поверьте, ей есть что предложить как гурманам, так и тем, кто тщательно контролирует свой рацион, – убежден шеф на спорте. – Чакапули – это мясное блюдо с большим количеством зелени, среди которой обязателен тархун. Именно он будет задавать тон всему этому торжеству вкуса и аромата!»
Ингредиенты:
1 кг баранины или телятины (лучше на кости)
200 г алычи или соуса ткемали
2 головки лука
4 зубчика чеснока
по 1 большому пучку зелени: петрушка, зеленый лук, кинза и тархун
1 стакан белого вина или сок половины лимона в сочетании со стаканом воды
соль и перец по вкусу
- Мелко нашинкуй всю зелень, лук и чеснок, посоли.
- Нарежь мясо на кусочки и собирай чакапули в кастрюле с толстыми стенками: слой мяса, часть зелени и лука с чесноком, затем алычу (можно прямо целиком!) либо соус ткемали, а затем снова мясо, зелень и т.д. В конце заливаем все вином или соком лимона с водой (здесь, как и в предыдущем рецепте, алкоголь полностью выпаривается, оставляя только аромат и кислинку, но если хотите, можно заменять).
- Накрой крышкой, поставь на медленный огонь, и идем нагуливать аппетит или тренироваться. А потом… Тебя ждет гастрономический экстаз, причем без особого вреда для фигуры: средняя калорийность чакапули всего 130–140 ккал на 100 г.
Приятного аппетита!
Ну и в качестве бонуса делюсь своим самым популярным видеорецептом «Мак энд Чиз», который набрал 26 млн просмотров. И пусть он не суперЗОЖный, но если активно заниматься спортом, то можно себе позволить и такое!
@chef_kostya Мак энд чиз, #рецепт ♬ оригинальный звук — Константин Оганезов