Восстановлению время, тренировке час: почему нельзя идти в зал при боли в мышцах?
Многие привыкли оценивать эффективность тренировки степенью боли в мышцах на следующий день. Но такой подход не только не способствует лучшим результатам, но и может свести их на нет. Почему важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом и как ускорить процесс восстановления, отвечают тренер и врач-терапевт.
Почему отдых так же важен, как и тренировка?
Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener
Во время тренировки мы намеренно изматываем свой организм, поэтому, чтобы восстановиться после стресса и работать в прежнем режиме, ему нужен отдых. Этот период для каждого разный в зависимости от интенсивности занятий и индивидуальных особенностей человека. Но в идеале следующая тренировка должна быть только в том случае, если организм восстановился после предыдущей. И хоть от одного занятия с болью в мышцах ничего не произойдет, со временем усталость может накопиться до такой степени, что организм даст сигнал в виде нежелания идти в зал.
Более того, прогресс от тренировки происходит именно в период восстановления. В зале мышцы ягодиц не увеличиваются, они растут именно во время фазы отдыха. И чем лучше будет восстановление, тем больше шанс достичь видимого результата от занятий.
Что влияет на качественное восстановление?
Режим дня, питание и здоровый сон – все это составляющие процесса восстановления. Но основной рост мышц и других показателей происходит во время сна. Поэтому важно следить за его качеством – ложиться до 23:00 и спать хотя бы 7–8 часов в темном помещении, чтобы мелатонин вырабатывался естественным путем.
Не менее важно в процессе восстановления сбалансированное питание и прием нутрицевтиков или БАДов.
Какие биологически активные добавки ускорят восстановление?
Ованес Давидян, врач-терапевт, специалист в области интегративной anti-age медицины «Лайф Мед Центра»
Для восстановления и повышения работоспособности организма подойдут стимуляторы и адаптогены (препараты, предположительно облегчающие адаптацию организма к различным неблагоприятным воздействиям, в том числе к стрессу. – Прим. ред.) – красный женьшень, прополис, маточное молочко. У них широкий диапазон действия и низкая токсичность. Поэтому их можно использовать в качестве тонизирующих и стимулирующих средств для ускорения адаптации и восстановления.
Среди БАДов, влияющих на работу органелл (внутриклеточных структур, поддерживающих деятельность клеток. – Прим. ред.), можно выделить коэнзим Q-10. От этого элемента зависит выработка 95 % клеточной энергии, поэтому в случае его нехватки активные молекулы кислорода забирают электроны и превращаются в свободные радикалы, тем самым разрушая митохондрии («энергетические» станции клетки). В таком случае хорошим антиоксидантом будет куркумин, стимулирующий выработку новых митохондрий. Его лучше всего употреблять вместе с биопиреном (экстрактом черного перца). Последний улучшает биодоступность куркумина примерно в 20 раз.
Еще один эталонный продукт – Омега-3, полиненасыщенные кислоты. Этот БАД поддерживает уровень кислорода в организме и повышает скорость восстановления после физической нагрузки без побочных эффектов.
