10 упражнений для похудения по версии Justbefit

Долгожданное лето не за горами, а это значит, что пора оценить масштабы бедствия, нанесенного длительной зимой и теплой одеждой, которая удачно маскировала наеденные бока. Уже совсем скоро привычные объемные свитеры и грубые джинсы сменятся легкими футболками, короткими шортами, юбками и легкими платьями, за которыми не скроешь нежелательные килограммы. Начать приводить себя в порядок, чтобы достойно встретить лето, необходимо уже сейчас. Если у тебя нет времени на занятия в спортзале, предлагаем твоему вниманию 10 эффективных упражнений, которые ты с легкостью сможешь выполнять дома.

Программу для похудения нам предоставил персональный тренер фитнес-центра «TerraSport Коперник» Наталья Комиссарова – действующая модель «Фитнес-бикини», призер чемпионатов России по фитнес-бикини. Она разработала специальный комплекс на все группы мышц.

Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От тебя не требуется специальной физической подготовки, поэтому ты сможешь легко их повторить. Если у тебя нет гантелей, можно заменить их бутылками с водой.

Проработка ягодичной мышцы

Упражнение 1

Исходное положение: встань на четвереньки, зажми гантель в сгибе колена одной ноги. Колено не должно касаться пола.

Выполнение: поднимай как можно выше согнутую ногу так, чтобы бедро оставалось на линии, параллельной полу. Максимальный подъем вверх, голова и подбородок направлены вперед.

Упражнение 2

Исходное положение: ляг на пол, согни ноги в коленях, гантель положи на пах.

Выполнение: выталкивай вес вверх, но не ногами, а ягодицами, максимально сжимая их.

Упражнение 3

Исходное положение: ляг на спину, подними правую ногу.

Выполнение: пытайся максимально оттолкнуть себя левой пяткой, чтобы подключить ягодицы; нога, которая смотрит вверх, должна быть расслаблена, а работает та нога, которая упирается в пол.

Упражнение 4 (проработка ягодичной мышцы и внутренней поверхности бедра)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

Выполнение: приседай, при подъеме вверх колени должны максимально смотреть в стороны, носки расходятся на 90°, а колени смотрят в ту же сторону, куда смотрят пальцы. Если усилием пяток давить вверх, то включаются ягодицы, а если максимально сосредоточиться на коленях, то будет работать внутреннее бедро.

Упражнение 5

Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги широко расставлены.

Выполнение: ногу отведи назад. Можно проработать ягодицы, тогда их необходимо сжать и поднять ногу вверх, а можно просто выполнять мах назад, не нагружая никакую мышцу.

Упражнение 6

Исходное положение: встань прямо, ноги вместе, руки опущены вниз.

Выполнение: подпрыгивай вверх, разводя руки и ноги.

Теперь переходим на корпус, ведь, чтобы скорректировать фигуру, необходимо задействовать все зоны.

Упражнение 7 (проработка плеч)

Исходное положение: встань прямо, возьми в руки гантели и подними вверх, а ноги поставь на ширине плеч.

Выполнение: опускай руки до нижних кончиков ушей, снова поднимай вверх и соединяй.

Упражнение 8 (махи в сторону)

Исходное положение: встань прямо, руки с гантелями опусти вниз, ноги вместе.

Выполнение: работает средняя дельта, самое главное – нужно следить за тем, чтобы руки были ровными, кисти не смотрели вниз, а находились на одной прямой с рукой. Немного согни руки в локтях, но не сильно, иначе можно повредить сустав.

Упражнение 9 (проработка спины)

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед параллельно полу, руки согнуты в локтях под 90°, гантели в руках.

Выполнение: гантели опускай вниз, максимально вытягивай, но не расслабляй спину в поясничном отделе и не сутулься, спина прямая. Лопатки уходят вниз, и потом за счет них подтягивай руки вверх, чтобы это не было просто движение руками, а именно проработка спины. Соответственно, лопатки вытяни вниз, а потом сведи их и дотяни гантелями вверх.

Упражнение 10 (отжимание)

Исходное положение: держись на весу, на коленях и руках, параллельно полу, руки чуть шире плеч – если поставишь руки уже, то будет проработка трицепса, изменение положения кистей – нагрузка на грудные мышцы.

Выполнение: если очень сложно отжиматься полностью, всем корпусом, то можно выполнять отжимания с колен. Главное, чтобы руки были на уровне груди.

Надеемся, эти упражнения помогут тебе с пользой проводить свободные минуты, а тело к лету приобретет форму твоей мечты!