7 упражнений для рельефного пресса от фитнес-тренера

Любые тренировочные программы состоят из трех основных моментов: упражнения, питание и отдых. Первые дают нужный тонус и объем мышцам, питание не позволяет закрывать их жировой тканью, а отдых нужен для восстановления и наращивания нагрузки. Сегодня остановимся на проработке мышц пресса. О лучших упражнениях среди них расскажет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. Эту тренировку можно выполнять через день как отдельным блоком, так и дополнением к основной жиросжигающей или комплексной силовой.

Функциональное скручивание (кранч)

Исходное положение – лежа на спине, стопы и поясница прижаты к полу. Оставляя поясницу на полу и держа шею продолжением позвоночника, выполняй подъемы грудной клетки (все ребра, не поднимая поясницы). Руки двигаются строго по вертикальному вектору.

Упражнение выполняется в среднем темпе (1 повтор – 2–3 секунды) в течение 60–120 секунд.

Ротация в функциональном скручивании

Стартовая позиция – лежа на полу с поднятой грудной клеткой. Тянуться за правой и левой рукой вверх, вращая позвоночник в грудопоясничном переходе, не опуская верхнюю часть тела.

Упражнение выполняется в среднем темпе в течение 60–120 секунд.

Фронтальные наклоны в функциональном скручивании

Исходная позиция – лежа на полу с поднятой грудной клеткой. Не опуская грудь, выполнить боковые наклоны в грудопоясничном переходе. Руки, выступая ориентирами, тянутся к одноименным стопам параллельно полу.

Упражнение выполняется в среднем темпе в течение 60–120 секунд.

Подъем рук к ногам

Для начала упражнения ляг на спину и подними расслабленные ноги. Поочередно тянись диагонально ладонью к стопе, чередуя сторону (правая ладонь к левой стопе и наоборот).

Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 60–120 секунд.

Планка

Прими положение с упором на стопы и ладони, либо предплечья. Напрягая живот, согни и расслабь ноги и шею. Прогиб в пояснице уплотни до прямого позвоночника.

Удерживай положение до существенных изменений в технике, не менее 90 секунд.

T-планка

Зафиксируй положение на боку с опорой на стопы и ладонь, либо предплечье. Тело удерживай прямым (тазом слегка тянись вверх). Обе руки в прямой вертикальной линии.

Удерживай положение до существенных изменений в технике.

Функциональный скалолаз

Стартовая позиция – планка на ладонях. Плавно поднимая таз вверх (до угла в тазобедренном суставе в 110–90 градусов), подтягивай поочередно правое и левое колено к груди. Каждое повторение с возвращением в планку.

Упражнение выполняется в среднем темпе в течение 60–120 секунд.

Питание

В периоды тренировок нужно корректировать и контролировать план питания. А когда ты работаешь конкретно над прессом – снизить дневное потребление калорий, создавая дефицит полученных относительно потраченных. Рацион нужно скорректировать так, чтобы он состоял из белков (птица, рыба, нежирная говядина), клетчатки (овощи) и углеводов (крупы). Питаясь таким образом даже недолгое время (2–3 месяца), ты увидишь результат, причем долговременный.